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Selon la National Sleep Foundation, les femmes sont beaucoup plus susceptibles de signaler des problèmes de sommeil, comme le manque de sommeil ou la somnolence pendant la journée.
Un coupable possible ? Nos hormones. Les changements hormonaux peuvent avoir un effet dévastateur sur le sommeil. À son tour, le manque de sommeil peut affecter les niveaux d'hormones dans un cercle vicieux d'insomnie. Ainsi, lorsque les niveaux d'hormones augmentent ou diminuent -- comme pendant le cycle menstruel, pendant et après la grossesse, et surtout autour de la ménopause -- les femmes peuvent être plus vulnérables aux problèmes de sommeil.
Comment la ménopause perturbe le sommeil
À l'approche de la ménopause, les changements hormonaux peuvent affecter le sommeil plus que pendant toute autre période de la vie d'une femme.
La perte d'hormones, notamment d'œstrogènes, a un impact important et la qualité de notre sommeil s'en ressent, explique Tristi Muir, MD, directrice du Pelvic Health and Continence Center et professeur associé d'obstétrique et de gynécologie à l'University of Texas Medical Branch à Galveston. Les niveaux d'œstrogènes diminuent bien avant que vous ne soyez réellement ménopausée." Les bouffées de chaleur et l'irritabilité peuvent se manifester de façon intermittente pendant la décennie qui précède la ménopause, ajoute-t-elle.
Les chercheurs ont constaté que les femmes qui ont des bouffées de chaleur pendant la périménopause (les années précédant la ménopause, lorsque les taux d'hormones diminuent) sont également plus susceptibles d'avoir des troubles du sommeil. Selon Mme Muir, environ deux tiers des femmes périménopausées ont des bouffées de chaleur, et beaucoup d'entre elles ont également des problèmes de sommeil.
Des études sur le sommeil ont montré que les femmes sont plus susceptibles de voir leur sommeil perturbé dans la première moitié de la nuit par une bouffée de chaleur, explique Sharon Wong, MD, FACOG, présidente du département périnatal de l'Adventist Medical Center à Portland. Pendant le sommeil paradoxal, dans la seconde moitié de la nuit, les femmes semblent être plus à même de supprimer leurs troubles du sommeil.
Une fois que vous êtes ménopausée, ce que les médecins définissent généralement comme l'absence de cycle menstruel pendant au moins un an, votre sommeil se calme probablement, de même que vos bouffées de chaleur. Mais les femmes périménopausées peuvent lutter contre les troubles du sommeil pendant des années.
Comment faire face aux problèmes de sommeil pendant la ménopause ?
Que pouvez-vous faire ? Tout d'abord, parlez-en à votre médecin pour essayer d'identifier la source de vos problèmes de sommeil. Le manque de sommeil et les réveils nocturnes peuvent être causés par de nombreux facteurs, et les hormones n'en sont qu'un. Si vous n'arrivez pas à dormir du tout, dit Ricki Pollycove, MD, FACOG, ancien chef de la division de gynécologie du California Pacific Medical Center et auteur de The Complete Idiots Guide to Bioidentical Hormones, votre problème de sommeil n'est peut-être pas dû à la ménopause.
Une option est d'essayer un soutien hormonal. Ce type de trouble du sommeil est souvent très bien traité avec une faible dose d'œstrogène, dit Pollycove. En fait, une vaste étude, présentée lors de la réunion annuelle de l'American College of Obstetricians and Gynecologists en mai 2010, a révélé que les femmes ménopausées souffrant de troubles du sommeil dus à des bouffées de chaleur étaient considérablement soulagées par l'œstrogénothérapie.
Mme Pollycove recommande également des techniques corps-esprit, telles que l'imagerie guidée, la maîtrise de la respiration et le yoga. Ces techniques sont très efficaces, sans effets secondaires, et sont bonnes pour votre cerveau, dit-elle.
Vous pouvez également prendre des mesures pour réduire l'effet des bouffées de chaleur. Des études ont montré qu'en faisant baisser la température des pièces et en portant au lit des couches que l'on peut enlever ou remettre, les femmes sont moins perturbées par les bouffées de chaleur et ont un sommeil plus réparateur, explique Mme Wong.
Pauses dans le sommeil des femmes enceintes
Les femmes plaisantent souvent en disant que les problèmes de sommeil qu'elles rencontrent pendant la grossesse ne font que les préparer à la maternité, quand elles se réveilleront d'innombrables fois dans la nuit. Mais les nuits blanches pendant la grossesse, et dans la période post-partum, peuvent être très graves. Un manque de sommeil peut être néfaste à la fois pour la mère et pour le bébé, vous rendant irritable et vulnérable aux maladies.
Il est difficile de déterminer exactement dans quelle mesure les problèmes de sommeil liés à la grossesse sont directement dus aux changements hormonaux. De nombreux autres facteurs peuvent vous empêcher de passer une bonne nuit de repos : le besoin constant d'uriner, les seins sensibles et le ventre qui grossit.
Mais ce que nous savons, dit Mme Pollycove, c'est que les femmes qui ont beaucoup de problèmes de sommeil pendant la grossesse sont plus vulnérables à la dépression post-partum.
Voici quelques conseils pour passer de bonnes nuits de sommeil pendant la grossesse :
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Ne faites pas d'exercice dans l'heure ou les deux heures qui précèdent le coucher.
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Buvez quelque chose d'apaisant le soir, comme du lait chaud ou un thé calmant.
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Maintenez une température confortable dans la chambre à coucher, peut-être un peu plus basse que d'habitude (comme les femmes ménopausées, les femmes enceintes se sentent souvent en surchauffe).
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Si vous êtes congestionnée, ce qui arrive souvent pendant la grossesse parce que les femmes produisent plus de mucus, essayez de vous dégager le nez avec un pot neti ou un rinçage nasal pour être plus à l'aise.
Sommeil post-partum et santé mentale
Un autre énorme changement dans les hormones se produit après la naissance du bébé -- c'est donc une autre période où vous pouvez vous retrouver à lutter contre le sommeil.
Les troubles du sommeil du post-partum, combinés au fait de s'occuper d'un nouveau-né et d'apprendre de nouvelles choses comme l'allaitement, peuvent être meurtriers, dit Pollycove. C'est le travail le plus exigeant qu'une femme ait jamais fait.
Comme le manque de sommeil augmente le risque de dépression post-partum, les antidépresseurs peuvent aider. De faibles doses d'œstrogène peuvent également aider, et l'hormone n'interfère pas avec la lactation et l'allaitement, dit Pollycove.
Les faibles niveaux d'œstrogène qui créent des troubles du sommeil chez les femmes du post-partum sont également très associés à la dépression. Il faut parfois une très petite dose pour y remédier. C'est un problème peu fréquent, mais que nous savons très bien résoudre, dit Pollycove.
Cycles menstruels et sommeil
Qu'en est-il de votre cycle menstruel lui-même ? Pouvez-vous avoir des difficultés à dormir à cette période du mois ? C'est beaucoup moins fréquent que pour la ménopause et la grossesse, mais cela arrive.
Pour la grande majorité d'entre nous, les cycles menstruels sont réguliers, en termes de séquence d'événements hormonaux prévisibles, explique Mme Pollycove. Chez les jeunes femmes, il est assez rare que la montée et la descente régulières des œstrogènes et de la progestérone perturbent le sommeil. Mais il existe des femmes atteintes du syndrome prémenstruel pour lesquelles la perturbation du sommeil peut être un symptôme.
Si vous êtes l'une d'entre elles, et si les problèmes de sommeil font vraiment des ravages dans votre vie tous les 28 jours environ, une solution possible est la contraception hormonale.
Si vous n'essayez pas de concevoir un bébé, les pilules contraceptives peuvent stabiliser vos hormones, explique le Dr Wong. La plupart des patients ne voudront pas prendre la pilule à cause de quelques nuits de sommeil perdues, mais c'est une façon de faire.
Vous pouvez également essayer les thérapies corps-esprit telles que le yoga, l'imagerie guidée et les techniques de respiration, ainsi que les bonnes stratégies d'hygiène du sommeil recommandées aux femmes ayant des problèmes de sommeil à d'autres étapes de la vie.
Si les douleurs menstruelles vous empêchent de dormir, vous pouvez essayer l'un des médicaments disponibles qui combinent un analgésique et un somnifère.
