Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous souffrez peut-être d'insomnie, le trouble du sommeil le plus courant. Entre 10 et 30 % des adultes souffrent d'insomnie chronique, et beaucoup d'autres y sont confrontés de temps à autre. Voici un aperçu des dernières recherches sur ce trouble, ses causes et les traitements qui peuvent aider.
Médicaments contre l'insomnie
Un nouveau type de médicament offre aux médecins une autre option lorsqu'il s'agit de prescrire des médicaments pour traiter l'insomnie.
Les antagonistes des récepteurs de l'orexine. Certains des derniers médicaments pour le sommeil sont connus sous le nom d'inhibiteurs de l'orexine. Ils bloquent l'action d'une substance chimique du cerveau qui permet de rester alerte, appelée orexine. Deux de ces médicaments sont :
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Lemborexant (Dayvigo)
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Suvorexant (Belsomra)
Les scientifiques étudient deux autres médicaments similaires dans le cadre d'essais cliniques.
Tous les somnifères comportent des risques et des effets secondaires. Avec certains, vous pouvez développer une tolérance, ce qui signifie qu'il cesse d'agir efficacement à la dose recommandée, ou même avoir l'impression que vous ne pouvez pas vous endormir sans eux. Certains peuvent vous faire marcher, manger ou même conduire dans votre sommeil. La plupart peuvent vous laisser groggy le lendemain. Les médecins ne les prescrivent généralement qu'à court terme et vous devez arrêter de les utiliser progressivement.
La mélatonine. Votre corps produit cette hormone lorsque le soleil se couche, vous indiquant qu'il est temps de vous endormir. Une forme de mélatonine délivrée sur ordonnance vous aide à vous endormir en agissant comme la mélatonine dans votre cerveau.
Les suppléments de mélatonine sont souvent vendus comme traitement de l'insomnie. Mais l'American Academy of Sleep Medicine (AASM) et l'American Academy of Physicians ne les recommandent pas, car il n'y a pas suffisamment de preuves de leur efficacité.
Il est également difficile de savoir ce que vous obtenez lorsque vous achetez des compléments alimentaires. Une analyse de 2017 portant sur des dizaines de compléments a révélé que, dans plus de 70 % des cas, la quantité de mélatonine contenue dans le produit ne correspondait pas à ce qui était indiqué sur l'étiquette.
Thérapies non médicamenteuses de l'insomnie
Votre médecin ne vous prescrira probablement pas de somnifère avant d'avoir essayé d'autres traitements. Les scientifiques étudient les thérapies non médicamenteuses qui peuvent aider l'insomnie, mais la thérapie cognitivo-comportementale est une option que les experts du sommeil recommandent souvent en premier.
LA TCC-I. Début 2021, l'AASM a publié de nouvelles directives recommandant fortement la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I). Dans le cadre de la TCC-I, vous rencontrez un thérapeute pour apprendre à modifier les pensées et les comportements qui peuvent vous empêcher de passer de bonnes nuits de sommeil. Elle fait appel à plusieurs techniques que vous pouvez essayer une à la fois ou en combinaison.
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La restructuration cognitive. Le thérapeute vous aidera à identifier et à modifier les pensées et les sentiments inutiles qui peuvent affecter votre sommeil, comme l'anxiété liée à l'insomnie ou des attentes irréalistes.
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Contrôle des stimuli. Il s'agit de mettre en place un environnement de sommeil sans distractions, de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour, et de quitter la chambre, plutôt que de se tourner et se retourner, lorsque vous ne parvenez pas à vous endormir.
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Restriction du sommeil. Vous noterez le temps que vous passez à dormir à l'aide d'un agenda du sommeil, puis vous commencerez à ne rester au lit que pendant ce laps de temps plus 30 minutes. Au début, vous dormirez probablement moins. Mais l'idée est de vous fatiguer suffisamment pour avoir un sommeil solide, puis d'augmenter progressivement votre temps au lit.
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Entraînement à la relaxation. Votre thérapeute peut vous enseigner des techniques de relaxation comme des exercices de respiration et de méditation qui peuvent vous aider à calmer votre esprit.
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L'hygiène du sommeil. Cela comprend une série d'habitudes qui favorisent un bon sommeil, comme faire de l'exercice, supprimer les repas pris tard le soir, l'alcool et la caféine, et garder votre chambre à coucher fraîche, sombre et calme.
Les thérapeutes ont traditionnellement dispensé la TCC-I en face à face. Mais tout au long de la pandémie de COVID-19, les médecins ont travaillé sur des alternatives aux séances en personne qui semblent obtenir de bons résultats.
Deux études récentes ont montré que la TCC-I menée par téléphone ou par liaison vidéo est tout aussi efficace que la thérapie en face à face. En 2020, la FDA a approuvé une application permettant de suivre une TCC-I sur ordonnance. Des recherches sur l'appli et les programmes de thérapie sur le web ont montré que la TCC-I dite numérique aide effectivement à soulager l'insomnie.
La luminothérapie. La lumière du soleil aide à contrôler le cycle veille/sommeil de l'organisme en régulant la mélatonine, l'hormone du sommeil. Lorsque ce cycle est perturbé, la lumière artificielle qui imite la lumière du soleil peut aider, une pratique appelée luminothérapie. Vous vous asseyez devant une boîte spéciale qui émet une lumière intense à l'heure spécifique de la journée et pendant la durée prescrite par votre médecin. Les recherches ont montré que cette méthode est particulièrement utile pour remettre votre horloge biologique à l'heure si vous travaillez selon des horaires irréguliers, comme une équipe de nuit, ou si vous souffrez du décalage horaire. Mais elle peut également soulager l'insomnie.
L'acupuncture. Un grand nombre d'études ont cherché à savoir si l'acupuncture pouvait être un traitement efficace de l'insomnie. Deux examens de la recherche publiés en 2021 ont révélé que l'acupuncture aide effectivement les gens à dormir plus longtemps et à se réveiller moins souvent.
Causes de l'insomnie
D'autres recherches examinent les raisons pour lesquelles les gens souffrent d'insomnie et ce qui peut les aggraver. Parmi les facteurs passés en revue :
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La génétique. Les scientifiques cherchent à savoir si la probabilité de souffrir d'insomnie est quelque chose d'inné. Ils ont identifié des zones spécifiques dans nos gènes qui semblent jouer un rôle dans les symptômes de l'insomnie.
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La pollution lumineuse. Des chercheurs coréens ont peut-être trouvé un lien entre les lumières des villes et l'insomnie. Une étude de 2018 a montré que plus les personnes étaient exposées à la lumière artificielle extérieure la nuit, plus elles étaient susceptibles de consommer des somnifères.
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COVID-19 pandémie. Une enquête de l'AASM de mars 2021 a révélé que plus de la moitié des adultes américains ont signalé des problèmes de sommeil, y compris des insomnies, depuis le début de la pandémie.
Et il existe des preuves que le virus lui-même peut vous faire perdre le sommeil. Une étude britannique de 2020 a révélé que 5 % des personnes traitées pour le COVID-19 souffraient d'insomnie dans les 6 mois suivant leur diagnostic.
Insomnie et démence
D'autres études récentes se sont penchées sur un lien possible entre l'insomnie et les problèmes de réflexion et de mémoire. Un mauvais sommeil pourrait être synonyme de troubles cognitifs plus tard dans la vie.
Une étude réalisée en 2021 s'est intéressée aux personnes qui ont déclaré avoir souffert d'insomnie lorsqu'elles étaient plus jeunes, et qui ont ensuite eu des problèmes de cognition des années plus tard. Les personnes les plus susceptibles de souffrir de troubles de la pensée et de la mémoire étaient celles qui souffraient d'insomnie du sommeil, c'est-à-dire que leur principal symptôme était la difficulté à s'endormir. D'autres recherches publiées en 2020 ont révélé que les personnes souffrant d'insomnie et dormant moins de six heures par nuit présentaient un risque deux fois plus élevé de troubles cognitifs.
