L'experte en sommeil Rachel Manber, PhD, a vu les misères omniprésentes de l'insomnie. Des patients frustrés et fatigués lui disent qu'ils passent leurs nuits à se retourner dans leur lit, à la recherche d'un endroit confortable et insaisissable. D'autres renoncent à des sorties en soirée ou à des vacances pour ne pas perturber leurs horaires de sommeil. D'autres encore sont anxieux à l'heure du coucher, se demandant s'ils doivent prendre des somnifères ou se coucher avec un dernier verre.
Mais faire autant d'efforts pour s'endormir est contre-productif, affirme M. Manber, professeur de psychiatrie et de sciences du comportement au centre médical de l'université de Stanford et spécialiste de la médecine comportementale du sommeil.
Lorsque vous parlez à quelqu'un qui dort bien et que vous lui demandez : "Comment dormez-vous ? Comment faites-vous cela ? Cette personne vous regardera probablement avec des yeux vides. Il ne fait rien. Le sommeil est un processus automatique, dit-elle.
Lorsque vous parlez à quelqu'un qui a des problèmes de sommeil, il vous donnera une longue liste de choses qu'il fait pour essayer de dormir. Et cet effort pour dormir finit par créer de l'excitation et perturber le sommeil.
Au lieu d'essayer de dormir, laissez le sommeil se produire, dit Manber.
Depuis plus de vingt ans, elle aide les patients à se défaire d'habitudes inefficaces, à arrêter leurs somnifères et à se laisser aller au sommeil par eux-mêmes. Sa méthode : la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCCI), un traitement non médicamenteux qui peut améliorer le sommeil en aidant les patients à modifier leurs croyances et leurs comportements.
De plus en plus de médecins ont pris conscience de l'existence de la CBTI depuis que l'American College of Physicians a publié en 2016 une ligne directrice qui la considère comme le traitement de première intention de l'insomnie chronique chez l'adulte, à préférer aux somnifères.
Ce n'est pas que les somnifères ne fonctionnent pas. C'est souvent le cas, mais ils peuvent avoir des effets secondaires et des interactions médicamenteuses et ne sont pas conçus pour une utilisation à long terme. De plus, lorsque les patients cessent de les prendre, l'insomnie peut réapparaître, ce qui nécessite un nouveau traitement.
En revanche, l'ITCC résout l'insomnie sans médicaments et dote les patients de compétences que personne ne peut leur enlever afin qu'ils puissent les utiliser si l'insomnie réapparaît, explique M. Manber. Comme vous le savez, la vie arrive et lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à en perdre le sommeil. En appliquant les compétences de la CBTI, les gens peuvent prévenir de nouvelles crises d'insomnie chronique ou s'en remettre.
Selon M. Manber, lorsque les patients suivent une TCC avec un spécialiste du sommeil, l'insomnie s'améliore généralement après quatre à six séances. Mais de nombreuses personnes peuvent trouver un soulagement grâce à ces mesures à domicile.
Réveillez-vous à la même heure chaque jour
Vous ne pouvez pas contrôler l'heure à laquelle vous vous endormez, sinon vous ne seriez pas insomniaque. Mais vous pouvez contrôler l'heure à laquelle vous vous réveillez chaque jour. Si vous vous réveillez toujours à la même heure, dit Manber, vous tonifiez votre horloge biologique interne qui contrôle le sommeil et l'éveil.
Elle suggère de choisir une heure de réveil régulière qui corresponde à votre rythme circadien. Cette heure de réveil régulière envoie des signaux à votre corps, dit-elle. Cela crée une horloge biologique très robuste. Si vous variez l'heure du réveil, l'amplitude du signal devient plus plate, le signal est plus faible. Il ne favorise pas votre sommeil.
Quand votre horloge est robuste, vous commencez naturellement à avoir sommeil plus ou moins à la même heure chaque nuit. C'est pourquoi je dis que vous devez commencer dès le matin.
De nombreux problèmes de sommeil sont causés par un horaire irrégulier, dit Manber, alors évitez la tentation de faire la grasse matinée, même pendant vos jours de congé.
Allez au lit quand vous avez sommeil, pas quand vous êtes fatigué.
Les gens confondent souvent le fait d'être physiquement fatigué ou mentalement fatigué avec le fait d'être endormi, mais ce sont des expériences distinctes, dit Manber. Nous définissons la somnolence comme la probabilité que si vous posez votre tête sur l'oreiller, vous vous endormiez rapidement.
Une autre façon de comprendre la distinction : La fatigue est une fonction de l'énergie ; la somnolence est une fonction du besoin de sommeil.
Le besoin de sommeil se développe pendant les heures d'éveil, mais les gens ne le ressentent pas s'ils sont encore dans un état d'excitation ou de stimulation élevé. En d'autres termes, on peut être fatigué, mais excité. La sensation d'excitation les empêche de se sentir endormis et, par conséquent, de s'endormir.
Comme le suggère Manber, vous vous endormirez plus rapidement si vous vous couchez au moment où vous n'êtes plus excité et où vous commencez à avoir sommeil.
Lorsque les personnes souffrant d'insomnie sont couchées dans leur lit sans pouvoir s'endormir, elles s'inquiètent généralement d'une autre mauvaise nuit et de la façon dont elles se sentiront mal le lendemain. Ce faisant, elles conditionnent leur esprit à considérer le lit comme un lieu d'éveil, de stress et d'anxiété.
En revanche, si les gens passent la plupart de leur temps au lit à roupiller, l'esprit apprendra à l'associer à un sommeil réparateur.
Une mise en garde, cependant : Les gens ne devraient pas passer moins de 5 heures et demie au lit chaque nuit, même s'ils dorment moins que cela.
Ne pas passer trop de temps au lit
Les personnes insomniaques ont tendance à passer beaucoup plus de temps au lit qu'elles ne sont capables de dormir, privilégiant la quantité à la qualité. Elles resteront au lit pendant 8 heures, mais ne dormiront que 6 heures au total.
Et ils ont tendance à avoir des périodes de sommeil courtes et de mauvaise qualité, explique Manber. Lorsque les gens passent trop de temps au lit, beaucoup finissent par s'assoupir ici et là. Le cerveau dort donc un peu. Ce n'est pas un sommeil très réparateur, ce n'est pas un bon sommeil. Mais si vous additionnez toutes les miettes de sommeil, ça s'additionne.
Pour éviter de mal dormir, essayez de limiter le temps passé au lit pour consolider votre sommeil en un seul bloc. Si vous ne dormez en moyenne que 6 heures par nuit, vous devriez passer 6 heures au lit chaque nuit pour viser un sommeil plus profond et de qualité. Si vous obtenez 6 heures de sommeil, il serait beaucoup plus agréable de les obtenir en un seul bloc, dit Manber.
Vous serez peut-être fatigué au début, mais une fois que vous aurez construit une période de sommeil solide, vous pourrez prolonger votre temps au lit. Mais réduisez vos heures de sommeil avec prudence pour éviter un niveau de somnolence dangereux. Si vous développez un niveau de somnolence important, prenez du recul et consultez un thérapeute CBTI, dit Manber. Ces spécialistes peuvent également rechercher d'autres causes de somnolence, comme l'apnée du sommeil.
Il y a une autre bonne raison d'éviter de passer trop de temps au lit : il s'agit de laisser suffisamment de temps pour que l'envie de dormir se construise pendant vos heures d'éveil, dit Manber.
La pulsion de sommeil est quelque chose qui s'accumule dans notre système. Plus nous restons éveillés, plus notre besoin de sommeil est fort, dit-elle.
Si vous n'accumulez pas assez de pression de sommeil, lorsque vous vous endormez, vous avez en fait une pulsion de sommeil plus faible, ce qui ne va pas favoriser un long sommeil, dit Manber. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles nous ne voulons pas que les gens passent trop de temps au lit : pour s'assurer que la pulsion de sommeil est forte.
Restez au lit uniquement lorsque vous dormez.
Les personnes souffrant d'insomnie chronique n'ont pas seulement du mal à s'endormir, mais aussi à rester endormies. Par exemple, si elles se réveillent à 3 heures du matin, elles peuvent ne pas se rendormir avant quelques heures.
Selon les recommandations standard de l'ITCC, si une personne ne peut pas s'endormir en 20 minutes au début de la nuit, elle devrait sortir du lit et faire quelque chose de calme, comme lire un livre, et revenir au lit quand elle a sommeil.
Manber est d'accord. Vous devriez arrêter d'essayer.
Mais il est important d'éviter toute activité qui crée une forte excitation physique ou mentale, par exemple le nettoyage de la maison ou la lecture d'un livre politique qui suscite des émotions.
Néanmoins, dit-elle, tout le monde ne peut pas sortir du lit au milieu de la nuit s'il ne peut pas se rendormir, par exemple les personnes alitées ou celles qui vivent dans une chambre d'hôtel avec d'autres personnes. Dans cette situation, vous allez au cœur de ce qui est le plus important ici, et le cœur est que vous arrêtez d'essayer de dormir.
Certaines recherches montrent que pour les réveils nocturnes, si vous restez au lit, que vous n'essayez pas de dormir et que vous faites quelque chose de calme, cela aide aussi, dit Manber.
Certains patients préfèrent rester au lit et s'installer confortablement avec un livre audio. Les gens choisissent d'écouter des livres qu'ils ont déjà entendus, dit Manber. Si vous utilisez un appareil électronique, veillez à bloquer la lumière bleue, qui peut perturber votre horloge biologique. Une fois de plus, l'astuce consiste à trouver un matériel qui ne soit pas trop stimulant. Les gens devraient plutôt écouter des choses agréables, qui retiennent leur attention et ne sont pas ennuyeuses, dit-elle.
Ce faisant, leur attention est détournée du sommeil. Ils n'essaient plus de dormir, et le sommeil remonte à la surface et les prend.
