Ressentez le rythme
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Votre corps a de petites horloges partout pour que tout fonctionne bien. Mais c'est l'horloge principale, située dans votre cerveau, qui commande votre rythme circadien. Il s'agit de votre cycle de 24 heures qui contrôle des éléments tels que la température corporelle, la faim et, surtout, le sommeil. Et cette horloge est reliée directement à vos yeux, donc la lumière a un effet important sur elle.
Ce qui vous fait tic-tac
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Lorsque vous ouvrez les yeux le matin, la lumière inonde votre cerveau. Elle active et désactive certains gènes pour vous mettre en condition pour la journée. Elle indique également à votre cerveau d'arrêter de produire de la mélatonine, une hormone qui vous endort. Plus tard, lorsque la journée s'estompe, l'obscurité réactive l'interrupteur de la mélatonine pour vous préparer à dormir.
Alouettes et hiboux
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Les horloges de la plupart des gens fonctionnent à peu près selon le même horaire. Mais certains se situent un peu en dehors de la fourchette typique. Les alouettes se lèvent tôt, alertes et impatientes de partir. Les hiboux ? Il faut les tirer du lit, mais une fois le soir venu, elles sont prêtes. Les scientifiques pensent que les alouettes ont des horloges légèrement plus rapides, et les hiboux plus lentes. Que vous soyez rapide, lent ou entre les deux, tout va bien. La clé est de travailler avec votre horloge, pas contre elle.
Comment votre horloge se dérègle avec l'âge
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En vieillissant, votre horloge biologique subit quelques changements. Les nouveau-nés dorment jusqu'à 17 heures par jour, alors que les adolescents ont plutôt besoin de 10 heures. Les adolescents ont également tendance à se coucher plus tard et à faire la grasse matinée plus longtemps. À l'âge adulte, on se contente généralement de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Et après 65 ans, on peut observer d'autres changements, comme se réveiller plus tôt.
Votre emploi du temps vous déprime-t-il ?
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Vous pensez peut-être que vous pouvez enchaîner les soirées tardives et rattraper le sommeil perdu le week-end. Mais c'est comme si vous étiez sur un bateau qui prend l'eau et que vous vous disiez : "Je vais le renflouer samedi". Votre corps a besoin de routine, et les nuits tardives et la grasse matinée peuvent vous désynchroniser. Si vous faites un petit somme supplémentaire, limitez-le à une heure, deux tout au plus.
Jet Lag
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Passer de Los Angeles à New York ne semble peut-être pas être une grosse affaire. Mais le lendemain matin, lorsque votre réveil indique 7 heures, votre corps grogne qu'il n'est que sur 4 heures. Vous vous adapterez, mais cela peut prendre quelques jours. Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus c'est grave, surtout si vous prenez l'avion vers l'est. Et changer nos horloges deux fois par an pour l'heure d'été, c'est comme le décalage horaire sans quitter le sol.
Le manque de rythme fait des ravages
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Lorsque vos horloges s'éteignent, cela ne perturbe pas seulement votre sommeil. Vos hormones, votre digestion et même votre système immunitaire peuvent aussi en prendre un coup. Les scientifiques pensent que se battre contre son horloge peut rendre malade. Certaines études montrent des liens entre les rythmes circadiens déréglés et des maladies comme le cancer, le diabète, les troubles bipolaires et l'obésité.
La sieste est-elle bonne ou mauvaise ?
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Elles peuvent être bénéfiques tant que vous les faites intelligemment. Une sieste de 20 à 30 minutes en début ou en milieu d'après-midi peut vous rendre plus détendu, plus alerte et plus productif. Elle peut également améliorer votre humeur. Et elle ne pose généralement pas de problèmes de sommeil la nuit. En revanche, des siestes plus longues peuvent vous déconcentrer et vous empêcher de dormir quand vous ne le souhaitez pas. Et les siestes ne remplacent pas de bonnes habitudes de sommeil.
Se rafraîchir avec la routine
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Quand on a besoin de se remettre sur les rails, rien ne vaut l'ennui. Un horaire régulier, jour après jour, est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire. Couchez-vous à la même heure chaque soir, puis réveillez-vous à la même heure chaque matin. Rincez et répétez. Essayez de garder la même heure à une demi-heure près des deux côtés, et vous prendrez un bon départ.
Réinitialisez-vous, mais pas d'un seul coup.
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Si vous voulez faire passer votre heure de coucher de minuit à 10 heures, il est préférable de procéder par petites étapes pour y parvenir. Un grand saut pourrait simplement être frustrant. Essayez plutôt de vous coucher à 11 h 45 pendant une nuit ou deux. Puis passez à 11h30. Continuez à réduire l'heure par tranches de 15 minutes. Ça prendra un peu plus de temps, mais ça aura plus de chances de tenir.
Tamisez les lumières la nuit
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Nous avions l'habitude de dormir dans des grottes, sans lit, ni oreiller, ni machine à bruit blanc. Ça marchait parce que c'était sombre. Pensez donc à une sorte de deuxième coucher de soleil la nuit -- à l'intérieur de votre maison plutôt qu'à l'extérieur. Au moins une heure avant de vous coucher, éteignez la télévision et tamisez les lumières. Rangez les téléphones, les tablettes et tout ce qui brille. Attrapez un livre, mettez de la musique chill, ou prenez un bain et détendez-vous.
Soyez léger le matin
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Si vous faites de votre mieux pour vous lever à la même heure chaque jour mais que votre corps ne joue pas le jeu, ouvrez grand les rideaux. Allumez les lumières vives. Allez faire une petite promenade dehors. En gros, chargez votre cerveau de lumière afin de couper l'approvisionnement en mélatonine. Prenez votre café, mais buvez-le dans un endroit ensoleillé pour un effet encore plus fort.
L'exercice peut-il aider ?
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Oui. Les personnes qui font de la gym tôt le matin ont tendance à mieux dormir tout court. Une séance d'entraînement l'après-midi peut aussi être une bonne idée. Votre température corporelle est alors plus élevée, ce qui est bon pour vos muscles. Mais ne faites pas d'exercice dans les deux heures qui précèdent votre coucher, car cela peut vous réveiller et vous rendre plus alerte. Ce n'est pas vrai pour tout le monde, alors faites attention à ce qui fonctionne pour vous.
Attention à la collation de fin de soirée
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Qui peut dormir avec un estomac qui gronde ? Mais ce n'est pas une bonne idée de manger juste avant de se coucher. Le mieux est de faire le plein au dîner à la même heure chaque soir, quelques heures avant de se coucher. Et évitez les repas lourds, les aliments épicés et la caféine dans les dernières heures de la journée. Si vous devez grignoter, essayez un glucide avec une protéine, comme du fromage et des crackers.
Les voleurs de sommeil numériques
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Vous fermez votre ordinateur portable après une autre longue journée, vous vous brossez les dents et vous allez au pieu. Ou peut-être que vous zappez et vous détendez avec un peu de télévision ou un regard sur vos flux de médias sociaux. Où est le mal ? Les ordinateurs, les téléviseurs et les téléphones diffusent un type de lumière bleue qui peut indiquer à votre cerveau d'arrêter de produire de la mélatonine. Une meilleure façon de se préparer à une bonne nuit de sommeil est de lire ou d'écouter de la musique relaxante.
Quand vous avez besoin de plus d'aide
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Votre rythme peut se dérégler au point de nécessiter un traitement. Dans ce cas, une option est la luminothérapie pour remettre votre horloge à zéro. Vous travaillerez avec un spécialiste du sommeil et utiliserez des lumières spéciales 1 à 2 heures par jour à des moments précis. Votre médecin peut également vous suggérer un supplément de mélatonine ou une chronothérapie. Il s'agit d'apporter de petits changements à votre horaire de sommeil jusqu'à ce que vous soyez de nouveau sur la bonne voie.
Conseils pour les travailleurs postés
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Si vous vous réveillez la nuit pour aller travailler, allumez les lumières vives dès que vous vous levez. Des exercices rapides comme des jumping jacks ou une courte marche peuvent également vous aider. Au travail, gardez la lumière aussi vive que possible. Si vous rentrez chez vous alors qu'il fait nuit, portez des lunettes de soleil et, une fois de retour chez vous, utilisez des rideaux occultants dans votre chambre pour bloquer autant de lumière que possible.
