Solutions naturelles pour le sommeil

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Dans notre société fonctionnant 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, beaucoup trop d'Américains considèrent le sommeil comme un luxe plutôt que comme une nécessité. Nous n'avons aucun problème à passer de longues heures au travail, puis à ajouter d'autres activités par-dessus le marché. Il faut bien que quelque chose se passe, alors nous retardons notre recharge mentale et physique et nous lésinons sur le sommeil. Lorsque nous nous couchons enfin, notre esprit occupé n'est pas toujours prêt à se reposer.

L'insomnie est un trouble complexe souvent causé par un certain nombre de facteurs, explique Qanta Ahmed, MD, spécialiste du sommeil au Winthrop-University Hospital Sleep Disorders Center de Mineola, N.Y. Pour traiter ces facteurs, il faut souvent modifier le mode de vie et l'environnement.

Quelle que soit sa cause, l'insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent chez les Américains. Selon la National Sleep Foundation, 30 à 40 % des adultes disent souffrir d'insomnie occasionnelle. Et 10 à 15 % des Américains disent avoir des problèmes de sommeil en permanence.

Lorsque l'insomnie frappe, l'une des options consiste à essayer des somnifères sur ordonnance. Mais plusieurs remèdes naturels peuvent aussi vous aider. Des changements de mode de vie, ainsi que des aliments, des suppléments et des herbes peuvent vous aider à trouver un sommeil réparateur.

Essayez ceux-ci lorsque vous aurez compté votre dernier mouton.

Remèdes naturels contre l'insomnie : Aliments, herbes et suppléments

Mélatonine ?

est une hormone qui aide à réguler le cycle veille/sommeil, un " pacemaker " interne qui contrôle le moment et notre envie de dormir. Elle provoque la somnolence, abaisse la température corporelle et met le corps en mode sommeil.

Les recherches sur la mélatonine chez les personnes souffrant d'insomnie sont mitigées. Certaines études montrent que la prise de mélatonine rétablit et améliore le sommeil des personnes insomniaques. D'autres études montrent que la mélatonine n'aide pas les personnes insomniaques à rester endormies.

La mélatonine pourrait être utile aux personnes souffrant de problèmes tels que le décalage horaire ou le travail posté. Elle n'est pas réglementée par la FDA et peut présenter des problèmes de pureté. Vous ne devez l'utiliser que sous la surveillance étroite d'un médecin.

Du lait chaud.

?vous pouvez donner une tournure savoureuse au remède naturel contre l'insomnie de votre grand-mère en sirotant du lait chaud avant de vous coucher. Le lait d'amande est une excellente source de calcium, qui aide le cerveau à produire de la mélatonine. De plus, le lait chaud peut susciter des souvenirs agréables et relaxants de votre mère vous aidant à vous endormir.

Des encas pour s'endormir.

?Les meilleurs aliments favorisant le sommeil comprennent une combinaison de protéines et de glucides, explique Shelby Harris, PsyD. Elle est directrice du programme de médecine comportementale du sommeil au Sleep-Wake Disorders Center du Montefiore Medical Center dans le Bronx, à New York.

Harris suggère une collation légère composée d'une demi-banane et d'une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, ou d'un cracker de blé entier avec du fromage. Mangez l'une de ces collations environ 30 minutes avant de vous coucher.

Du magnésium ?

joue apparemment un rôle clé dans le sommeil. Des recherches ont montré que même un manque marginal de magnésium peut empêcher le cerveau de se calmer la nuit. Vous pouvez obtenir du magnésium à partir des aliments. Les légumes à feuilles vertes, les germes de blé, les graines de citrouille et les amandes en sont de bonnes sources. Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de magnésium. Le magnésium peut interagir avec de nombreux médicaments, et une trop grande quantité peut entraîner de graves problèmes de santé.

Lavande.

?L'huile de lavande est calmante et peut favoriser le sommeil chez certaines personnes souffrant d'insomnie, selon les recherches. Essayez de prendre un bain chaud avec de l'huile de lavande avant de vous coucher pour détendre votre corps et votre esprit, dit Harris.

Racine de valériane.

?Cette plante médicinale est utilisée pour traiter les problèmes de sommeil depuis l'Antiquité. La valériane peut être sédative et peut aider à s'endormir, explique Tracey Marks, MD, une psychiatre d'Atlanta.

Les recherches sur l'efficacité de la valériane contre l'insomnie sont mitigées. Marks dit que si vous essayez la valériane comme remède pour dormir, soyez patient. Il faut parfois quelques semaines pour que la valériane fasse effet. Parlez à votre médecin avant de prendre de la valériane et suivez les indications de l'étiquette.

L-théanine.

Cet acide aminé présent dans les feuilles de thé vert peut aider à combattre l'anxiété qui nuit au sommeil. Une étude de 2007 a montré que la L-théanine réduisait la fréquence cardiaque et les réponses immunitaires au stress. On pense qu'elle agit en augmentant la quantité d'une hormone de bien-être produite par votre corps. Elle induit également des ondes cérébrales liées à la relaxation. Parlez-en à votre médecin avant de le prendre.

Remèdes naturels pour le sommeil : Changements de mode de vie

Les modifications suivantes de votre mode de vie et de votre environnement peuvent également vous aider à combattre les problèmes de sommeil :

Éteignez la télévision. ?

Chez certaines personnes, la lumière nocturne peut entraver la mélatonine et créer un décalage horaire social, qui imite les symptômes d'avoir voyagé sur plusieurs fuseaux horaires. Pour que votre environnement de sommeil soit aussi sombre que possible, Ahmed recommande de déplacer la télévision hors de votre chambre et d'utiliser un DVR ou un TiVo pour enregistrer les émissions préférées de fin de soirée afin de les regarder plus tard.

Mettez aussi les autres appareils au lit.

Si vous voulez avoir un sommeil réparateur, éloignez vos appareils de votre lit. Ou mieux encore, éteignez-les complètement. Si vous devez utiliser des appareils électroniques dans la chambre, choisissez ceux qui sont éclairés par une lumière rouge, qui est meilleure pour le sommeil que la lumière bleue.

Renoncez-y.

?Si vous ne vous endormez pas au bout de 30 minutes, les spécialistes du sommeil vous recommandent de vous lever et de quitter votre chambre ou de lire. Revenez ensuite dans votre lit pour dormir lorsque vous vous sentez à nouveau fatigué.

Faites de l'exercice ? tôt.

Ce n'est pas un secret que l'exercice physique améliore le sommeil et la santé en général. Mais une étude publiée dans la revue ?Sleep?montre que la quantité d'exercice et le moment de la journée où il est pratiqué font une différence. Les chercheurs ont constaté que les femmes qui faisaient de l'exercice à une intensité modérée pendant au moins 30 minutes chaque matin, 7 jours par semaine, avaient moins de difficultés à dormir que celles qui faisaient moins d'exercice ou plus tard dans la journée. L'exercice matinal semble affecter les rythmes corporels qui influent sur la qualité du sommeil.

L'une des raisons de cette interaction entre l'exercice et le sommeil pourrait être la température corporelle. La température corporelle augmente pendant l'exercice et il faut jusqu'à six heures pour qu'elle redescende à la normale. Parce que des températures corporelles plus fraîches sont liées à un meilleur sommeil, il est important de laisser à votre corps le temps de se refroidir avant de vous coucher.

Faites en sorte que l'environnement de votre sommeil soit calme.

Votre chambre à coucher doit être un véritable sanctuaire. Des piles de vêtements jetées sur votre lit, des piles de factures qui vous regardent fixement ou tout autre désordre aléatoire vous gêneront émotionnellement et pourront entraîner des problèmes de sommeil. Un espace calme et organisé vous aidera à vous sentir plus détendu. Pour créer un environnement de sommeil parfait, essayez ce qui suit :

• Portez un pyjama au lit. Il peut s'agir de votre costume d'anniversaire, mais il signale à votre esprit que c'est l'heure de se coucher.

• Ne laissez pas votre chambre à coucher devenir trop chaude ou trop froide. Le sommeil peut être perturbé à des températures inférieures à 54 F ou supérieures à 72 F.

• Rendez votre chambre sombre. Envisagez d'installer des stores pour assombrir la pièce. Ou portez des cache-œil pour bloquer la lumière de la rue ou des écrans LED.

• Achetez un bon matelas. Vous passez 1/3 de votre vie dans votre lit, cela vaut donc la peine d'investir.

• Utilisez un oreiller qui soutient votre tête et votre cou. Faites le test du pliage de l'oreiller : Si vous le pliez en deux et qu'il reste en position, il est trop mou.

• Pour filtrer les sons indésirables, utilisez une machine à bruit blanc. Votre "cerveau" entend encore des choses lorsque vous dormez.

• Dormez sur des draps respirants. Ils réduiront la transpiration, les odeurs corporelles et les irritations cutanées, autant de facteurs qui peuvent perturber le sommeil.

Les remèdes naturels pour le sommeil peuvent faire des merveilles pour un épisode occasionnel de mauvais sommeil. Ils ne doivent cependant pas être utilisés pour des problèmes de sommeil chroniques, dit Harris. Si votre insomnie dure quelques semaines ou plus, parlez-en à votre médecin.