Un meilleur sommeil pour la fête du travail

Un médecin vous explique comment combattre l'insomnie pendant les jours paresseux et brumeux de l'été - et au-delà.

Par Charlene Laino Révisé médicalement par Louise Chang, ?MD Par le médecin Archives

Imaginez des nuits, des jours et des jours sans sommeil. C'est le cauchemar qui s'empare de la vie du détective rusé de Los Angeles joué par Al Pacino dans le thriller Insomnia de 2002. Dans ce film, Pacino est envoyé dans une petite ville d'Alaska pour aider les habitants à résoudre le meurtre d'une adolescente. C'est l'été, et le soleil ne se couche jamais. Lorsque même le fait de scotcher les stores pour empêcher le soleil de minuit ne permet pas au policier de fermer l'œil, les processus de réflexion et les compétences de détective de Pacino se détériorent rapidement.

Bien que peu d'entre nous vivent si loin au nord que le soleil ne se couche jamais, les jours plus longs sont une réalité de la vie en été - et ils peuvent causer des ravages dans nos habitudes de sommeil. Il en va de même pour les changements de routine, comme le retour des enfants de l'école ou le départ pour des vacances familiales prévues de longue date. Les épisodes de chaleur accablante et d'humidité collante sont une recette sûre pour des nuits blanches passées à se tourner et se retourner. Et si votre jeune enfant énergique ne vous réveille pas à l'aube, le chant des oiseaux peut vous réveiller en sursaut.

Dans quelle mesure les problèmes de sommeil sont-ils répandus entre le Memorial Day et le Labor Day ? Très, selon le docteur Maurice Ohayon, spécialiste du sommeil à l'université de Stanford, qui étudie la prévalence des troubles du sommeil aux États-Unis depuis 1990. Sa dernière étude, non encore publiée, montre qu'environ un Californien et un New-Yorkais sur quatre souffrent d'insomnie pendant l'été. Au Texas, 17 % des habitants n'ont pas une bonne nuit de repos. En comparaison, environ 10 % des habitants de ces trois États sont insomniaques le reste de l'année, explique-t-il au médecin.

Heureusement, il existe des mesures simples que vous pouvez prendre pour lutter contre le manque de sommeil en été, affirment Ohayon et d'autres spécialistes. En fait, leurs conseils, y compris un nouveau programme de quatre semaines pour mieux dormir par l'"expert en sommeil" du médecin Michael J. Breus, PhD, peuvent vous aider à mieux vous reposer toute l'année.

Les problèmes de sommeil courants en été - et les solutions

1. Les longues journées "Lorsque le soleil ne se couche que plusieurs heures après ce à quoi vous êtes habitué le reste de l'année, cela vous réveille et rend l'endormissement d'autant plus difficile", explique Meir Kryger, MD, directeur du Centre des troubles du sommeil au Centre de recherche de l'hôpital Saint-Boniface à Winnipeg, Manitoba, Canada, et membre du conseil d'administration de la National Sleep Foundation.

"Investissez dans des stores que le soleil ne peut pas traverser", conseille Kryger. Disponibles dans de nombreuses quincailleries et magasins de bricolage, les stores sont un moyen peu coûteux de s'assurer que vous avez bien dormi, dit-il.

2. Chaleur et humiditéLa température idéale pour dormir se situe entre 68 et 72 degrés Fahrenheit, dit Kryger. "Il est difficile de s'endormir s'il fait beaucoup plus chaud".

La solution : Assurez-vous d'avoir un bon climatiseur et une ventilation suffisante dans la chambre, dit Breus. "Souvent, un petit appareil peu coûteux peut rafraîchir la pièce", ajoute Kryger. "Mesurez la pièce avant de faire vos achats et achetez juste ce dont vous avez besoin".

3. VacancesBien que les gens aient tendance à profiter des premiers jours de vacances pour rattraper le sommeil perdu, ils commencent bientôt à rester debout jusqu'au petit matin, dit Ohayon. "Sans horaire de travail régulier, on commence à dormir quand on veut et à manger autant qu'on veut", explique-t-il. Les soirées tardives sont souvent accompagnées d'un peu trop de somnifères, d'une pizza au pepperoni à minuit ou de longues discussions autour d'un cappuccino caféiné, ce qui peut aggraver la situation. De longues siestes pendant la journée peuvent ajouter l'insulte à l'injure.

"Respectez votre propre cycle d'alimentation et de sommeil", conseille-t-il. "Sept heures [de sommeil], c'est bien ; plus de neuf heures, c'est en fait mauvais". Et Kryger d'ajouter : "Vous ne voulez pas vous sentir trop plein avant de vous coucher. Brûlures d'estomacLes brûlures d'estomac ou le reflux acide peuvent à la fois vous empêcher de vous endormir et vous réveiller du sommeil."

Kryger déplore le fait que de nombreuses personnes ne s'occupent pas de la dette de sommeil accumulée pendant leurs vacances d'été. "Les vacances sont le moment idéal pour faire la grasse matinée et rattraper le sommeil perdu, ainsi que pour apprendre et mettre en pratique de bonnes habitudes de sommeil qui peuvent aider toute l'année", dit-il.

Les problèmes de sommeil qui ne connaissent pas de saison

Certains maux de sommeil, comme ceux associés aux bambins infatigables qui sautent dans votre lit au lever du soleil, peuvent frapper à tout moment de l'année. Dans son nouveau livre, Good Night : The Sleep Doctor's 4-Week Program to Better Sleep and Better Health, Breus vous explique comment obtenir un sommeil sain, nuit après nuit, quelle que soit la saison.

Le programme est divisé en deux parties, dont la première traite des principaux responsables des troubles du sommeil que vous pouvez corriger ici et maintenant, explique Breus au médecin. Chaque partie propose des quiz pour identifier les problèmes et des plans d'action pour les résoudre.

L'anxiété peut empêcher de dormir et même si vous dormez, il se peut que le sommeil ne soit pas de qualité", explique-t-il. Après avoir dormi, essayez de compter à rebours par 3 à partir de 300, conseille-t-il. "Cela vous oblige à vous concentrer pour ne pas penser aux choses qui vous rendent anxieux".

Culprit 2 : la caféine "Buvez de façon responsable", conseille Breus, ce qui signifie moins de 300 milligrammes de caféine ou 3,5 à 4 tasses de café "normal" par jour. N'oubliez pas que les boissons gazeuses, le chocolat et même certains médicaments contiennent de la caféine cachée. Et toutes les tasses de café ne sont pas égales : Un grand café Starbucks contient 550 milligrammes de caféine, par exemple.

Les femmes, en particulier, subissent une énorme quantité d'hormones fluctuantes tout au long de leur vie - de la puberté à la ménopause - qui peuvent affecter leurs habitudes de sommeil", explique-t-il.

Le programme propose des plans d'action pour chaque étape de la vie. "Si les sueurs nocturnes sont un gros problème à la ménopause, par exemple, vous pouvez rester au frais en gardant un linge humide et une tenue supplémentaire près du lit", explique M. Breus. En fait, cette stratégie peut aider les hommes comme les femmes en cas de vague de chaleur estivale.

Si vous avez un jeune enfant, il n'y a pas une seule nuit où le sommeil n'est pas perturbé", explique-t-il. Une solution facile est d'avoir un parent de garde chaque soir, ce qui permet à l'autre de faire ses nuits. Si votre partenaire de lit ronfle ou aime lire jusqu'au petit matin, essayez les bouchons d'oreille ou les lunettes de protection. Et si les ronflements persistent, essayez d'emmener votre compagnon chez un médecin qui pourra s'attaquer à la racine du problème, dit-il.

Le cinquième coupable : les voyages d'affaires "Les voyages d'affaires exigent des performances élevées et du stress - stress, horaires chargés, repas copieux et soirées tardives - autant de facteurs qui favorisent un mauvais sommeil", écrit Breus. Il propose des stratégies pour y faire face, depuis les exercices de yoga que vous pouvez faire dans votre chambre d'hôtel jusqu'au choix du siège dans l'avion (s'asseoir au milieu de l'avion permet d'avoir un trajet moins cahoteux).

La première partie du programme s'achève par la transformation de la chambre à coucher, qui couvre tout, des draps de soie (qui ajoutent plus au prix qu'au niveau de confort) à la conversation sur l'oreiller (évitez les oreillers rigides). La section sur les gadgets, comme les machines à bruit blanc et les CD de relaxation qui proposent des sons apaisants, est très populaire, ajoute-t-il.

Passage au Boot Camp

Si votre sommeil est toujours perturbé après avoir suivi la première partie du programme, passez à la deuxième partie : le boot camp.

"Nuit après nuit, ce programme régimenté de 28 jours vous guide à travers ce que vous devez faire, de l'heure à laquelle vous devez vous coucher à ce que vous devez manger", explique Breus. Tout au long du programme, vous tiendrez un journal du sommeil pour enregistrer vos choix et noter vos progrès.

Comme vous pouvez l'imaginer, la première semaine couvre les éléments de base. La première nuit, par exemple, vous commencerez à déterminer l'heure de coucher et de lever qui vous convient.

La deuxième nuit, vous développerez une routine de coucher. La clé de cette routine est une heure de "mise au repos", pendant laquelle les activités telles que l'utilisation de l'ordinateur et la lecture de documents de travail sont interdites. Une astuce pour ne pas oublier de se déconnecter consiste à programmer le réveil une heure avant d'aller se coucher", explique-t-il.

La troisième nuit, vous évaluerez les habitudes et les routines de la journée, telles que la consommation d'alcool et de caféine, qui peuvent affecter le sommeil, tandis que la quatrième nuit, vous examinerez à nouveau l'environnement de votre chambre à coucher. La cinquième nuit propose des étirements et des techniques de relaxation que vous pouvez utiliser pendant votre heure de repos, tandis que la sixième nuit est consacrée à l'alimentation. Les repas riches en glucides et pauvres en protéines sont bons pour le sommeil, tandis que les plats très épicés sont mauvais pour le sommeil.

La septième nuit porte sur le moment idéal pour faire de l'exercice. Un mythe typique à briser : Faire de l'exercice en fin de journée est une mauvaise idée. "Ce n'est pas nécessairement vrai, dit Breus. "Pour beaucoup, l'exercice constitue le préambule parfait au sommeil. "

D'un meilleur sommeil à une meilleure santé

Pendant la deuxième semaine, vous évaluerez ce que vous avez fait pendant la première semaine -- ce qui fonctionne, ce qui ne fonctionne pas.

"Les semaines trois et quatre servent à inculquer de bonnes habitudes", dit Breus. Les principales mesures à prendre pendant la troisième semaine sont les suivantes Identifier les techniques de relaxation qui vous conviennent le mieux, les pratiquer régulièrement et tenir un journal des inquiétudes. "Toutes les angoisses - problèmes et solutions - sont consignées par écrit, de sorte que vous n'avez pas à vous en préoccuper pendant la nuit", explique-t-il.

Au cours de la quatrième semaine, vous identifierez tout ce qui perturbe encore votre sommeil. Si vous n'avez toujours pas réussi à trouver un bon sommeil, il est temps de chercher plus sérieusement d'autres sources de problèmes, comme les compléments alimentaires à base de plantes qui contiennent de la caféine "cachée"", dit Breus.

Si cela vous semble être beaucoup de travail juste pour obtenir un peu plus de sommeil, considérez les récompenses, ajoute-t-il. "Un meilleur sommeil est une nécessité, pas un luxe. C'est une prescription pour rajeunir votre esprit et votre corps, améliorer votre vie sexuelle, augmenter vos réserves d'énergie et votre vitalité, et vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre."