De combien de sommeil ai-je besoin ?

De combien d'heures de sommeil avez-vous besoin ?

La quantité de sommeil dont une personne a besoin dépend de nombreux facteurs, notamment de son âge. En général :

• Les nourrissons (âgés de 0 à 3 mois) ont besoin de 14 à 17 heures par jour.

• Les nourrissons (âgés de 4 à 11 mois) ont besoin de 12 à 15 heures par jour.

• Les tout-petits (âgés de 1 à 2 ans) ont besoin d'environ 11 à 14 heures par jour.

• Les enfants d'âge préscolaire (3 à 5 ans) ont besoin de 10 à 13 heures par jour.

• Les enfants d'âge scolaire (de 6 à 13 ans) ont besoin de 9 à 11 heures par jour.

• Les adolescents (de 14 à 17 ans) ont besoin d'environ 8 à 10 heures par jour.

• La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures, mais certaines personnes peuvent avoir besoin de seulement 6 heures ou de 10 heures de sommeil par jour.

• Les adultes plus âgés (65 ans et plus) ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil par jour.

• Les femmes dans les 3 premiers mois de leur grossesse ont souvent besoin de plusieurs heures de sommeil en plus que d'habitude.

Mais les experts affirment que si vous vous sentez somnolent pendant la journée, même pendant des activités ennuyeuses, vous n'avez pas assez dormi.

Privation de sommeil et dette de sommeil

La quantité de sommeil dont une personne a besoin augmente si elle a manqué de sommeil les jours précédents. Si vous n'en avez pas assez, vous aurez une " dette de sommeil ", ce qui est un peu comme être à découvert à la banque. Votre corps finira par exiger que vous commenciez à rembourser cette dette.

Nous ne nous adaptons pas vraiment au fait de dormir moins que ce dont nous avons besoin. Nous pouvons nous habituer à un horaire qui nous empêche de dormir suffisamment, mais notre jugement, notre temps de réaction et d'autres fonctions seront tout de même défaillants.

Pourquoi vous avez besoin de sommeil paradoxal et de sommeil profond

Il existe quatre stades de sommeil, en fonction du degré d'activité de votre cerveau. Les deux premiers sont légers.

Le troisième stade est le sommeil profond, lorsque les ondes de votre cerveau ralentissent et qu'il vous est plus difficile de vous réveiller. Pendant ces périodes, votre corps répare les tissus, travaille sur la croissance et le développement, renforce votre système immunitaire et accumule de l'énergie pour le lendemain.

Le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), ou stade R, commence généralement environ 90 minutes après l'endormissement. L'activité cérébrale augmente, vos yeux se déplacent rapidement et votre pouls, votre tension artérielle et votre respiration s'accélèrent. C'est également à ce moment-là que vous rêvez le plus.

Le sommeil paradoxal est important pour l'apprentissage et la mémoire. C'est le moment où votre cerveau traite les informations que vous avez reçues pendant la journée et les stocke dans votre mémoire à long terme.

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Signes de manque de sommeil

Les signes courants indiquant que vous n'avez pas assez dormi sont :

• Se sentir somnolent ou s'endormir pendant la journée, notamment lors d'activités calmes comme s'asseoir dans une salle de cinéma ou conduire.

• S'endormir dans les 5 minutes après s'être couché.

• Courtes périodes de sommeil pendant les heures d'éveil (micro-sommeil).

• Besoin d'un réveil pour se réveiller à l'heure tous les jours.

• Se sentir groggy au réveil le matin ou tout au long de la journée (inertie du sommeil).

• Avoir du mal à sortir du lit tous les jours.

• Changements d'humeur

• Oubli de la mémoire

• Difficulté à se concentrer sur une tâche

• Dormir plus les jours où vous n'avez pas à vous lever à une certaine heure.

Comment savoir si vous dormez suffisamment ?

Pour savoir si vous dormez suffisamment la nuit, posez-vous les questions suivantes :

• Vous sentez-vous en bonne santé et heureux avec votre horaire de sommeil actuel ?

• Avez-vous l'impression de dormir suffisamment pour être productif ?

• Vous arrive-t-il d'avoir envie de dormir lorsque vous vaquez à vos occupations ?

• Avez-vous besoin de caféine pour passer la journée ?

• Votre horaire de sommeil est-il assez régulier, même le week-end ?

Les effets de la privation de sommeil

Un manque de sommeil peut entraîner :

• Des problèmes de mémoire

• Sentiments de dépression

• Manque de motivation

• Irritabilité

• Temps de réaction plus lents

• Un système immunitaire affaibli, augmentant vos chances de tomber malade.

• Sensation de douleur plus forte

• Risques plus élevés d'affections telles que l'hypertension artérielle, le diabète, la crise cardiaque ou l'obésité.

• Une baisse de la libido

• Une peau ridée et des cernes sous les yeux.

• La suralimentation et la prise de poids

• Difficulté à résoudre des problèmes et à prendre des décisions

• Mauvaise prise de décision

• Hallucinations

Les études montrent clairement que le manque de sommeil est dangereux. Les personnes qui ont manqué de sommeil avant de monter dans un simulateur de conduite ou d'effectuer une tâche de coordination œil-main obtiennent des résultats aussi mauvais, voire pires, que les personnes ayant reçu de l'alcool.

Le manque de sommeil modifie également la façon dont l'alcool affecte votre organisme. Si vous buvez alors que vous êtes fatigué, vos facultés seront plus affaiblies que celles de quelqu'un qui s'est suffisamment reposé.

La fatigue des conducteurs a causé environ 83 000 accidents de voiture entre 2005 et 2009 et 803 décès en 2016, selon la National Highway Traffic Safety Administration.

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Certains chercheurs affirment que les chiffres sont en réalité beaucoup plus élevés. La somnolence étant la dernière étape du cerveau avant l'endormissement, conduire en étant somnolent peut - et c'est souvent le cas - conduire au désastre. Les stimulants comme la caféine ne peuvent pas arrêter les effets d'une grave privation de sommeil.

Selon la National Sleep Foundation, vous êtes probablement trop somnolent pour conduire en toute sécurité si vous :

• avez des difficultés à garder votre regard concentré

• Vous ne pouvez pas vous empêcher de bailler

• Ne se souvient pas d'avoir conduit les derniers kilomètres

• Vous rêvassez et avez des pensées vagabondes.

• Vous avez du mal à tenir votre tête droite

• Vous dérivez dans et hors des voies de circulation

Comment obtenir le sommeil dont vous avez besoin

Des habitudes saines peuvent vous aider à dormir mieux et plus longtemps.

• Accordez-vous du temps pour dormir. Un emploi du temps chargé peut rendre difficile l'obtention d'une bonne nuit de sommeil.

• Respectez un horaire de sommeil. Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end.

• Créez un sanctuaire du sommeil. Gardez votre chambre à coucher dans l'obscurité, au calme et à une température confortable. Utilisez-la uniquement pour le sommeil, le sexe et les activités calmes comme la lecture. N'introduisez pas d'écrans électroniques comme les téléviseurs ou les téléphones portables.

• Ayez une routine à l'heure du coucher. Évitez les lumières vives, les repas copieux, la caféine et l'alcool avant de vous coucher. Essayez des choses qui vous aident à vous détendre, comme un bain chaud.

• Faites de l'exercice. Faites-en environ 30 minutes par jour, au moins 5 heures avant de vous coucher.

• Faites une sieste si vous le devez. Ne visez pas plus de 30 minutes pour ne pas vous réveiller groggy ou perturber votre horaire de sommeil.

• Ne forcez pas. Si vous vous retrouvez éveillé, levez-vous et faites quelque chose de calme, comme lire, jusqu'à ce que vous ayez sommeil. La tenue d'un journal peut mettre au lit les pensées tenaces.

• Parlez-en à votre médecin. Un problème médical peut être à l'origine de vos problèmes de sommeil.