Doze Control : Mangez bien et vous dormirez comme un bébé.

Mangez bien, dormez mieux

Revu médicalement par Gary D. Vogin, ?MD Du médecin Archives

Est-ce que vous vous retournez pendant la nuit au lieu de dormir profondément ? Si c'est le cas, votre combat contre l'insomnie pourrait commencer à la table à manger, et non dans la chambre à coucher.

Une tasse de café ou de thé ou un verre de cola sont des remontants rapides qui pourraient miner votre sommeil. Même de petites quantités de caféine (comme celle contenue dans un beignet au chocolat) peuvent affecter votre sommeil, surtout si vous êtes sensible à la caféine. Essayez d'éliminer toutes les boissons contenant de la caféine. Si vous vous sentez et dormez mieux après deux semaines sans caféine, alors évitez définitivement la caféine. Vous pouvez essayer de réintégrer une ou deux tasses après l'essai de deux semaines, mais réduisez votre consommation si les problèmes de sommeil réapparaissent.

Quant à l'alcool, un dernier verre peut vous donner sommeil au début, mais au final, vous dormirez moins bien et vous vous réveillerez plus fatigué. L'alcool et les autres dépresseurs suppriment une phase du sommeil appelée REM (rapid eye movement) pendant laquelle la plupart de vos rêves se produisent. Une diminution de la phase REM est associée à une augmentation des réveils nocturnes et du sommeil agité. Un verre de vin au dîner ne fera probablement pas de mal, mais évitez de boire de l'alcool dans les deux heures précédant le coucher. Et ne mélangez jamais l'alcool avec des somnifères !

Tactiques de table favorables au sommeil

Les gros dîners vous rendent temporairement somnolent mais prolongent la digestion, ce qui nuit à une bonne nuit de sommeil. Il est préférable de manger votre plus gros repas avant le milieu de l'après-midi et de prendre un repas du soir léger de 500 calories ou moins. Incluez un peu de poulet, de viande extra-maigre ou de poisson au dîner pour freiner les attaques de grignotage au milieu de la nuit.

Les aliments épicés peuvent contribuer aux problèmes de sommeil : Les plats assaisonnés d'ail, de piments, de cayenne ou d'autres épices piquantes peuvent provoquer des brûlures d'estomac ou des indigestions tenaces. Évitez les aliments épicés au dîner. Les aliments qui dégagent des gaz et les repas précipités provoquent également un inconfort abdominal, ce qui nuit au sommeil. Limitez votre consommation d'aliments générateurs de gaz aux heures du matin, et mastiquez soigneusement les aliments pour éviter d'avaler de l'air.

Les collations à l'heure du coucher : une excellente alternative aux somnifères.

Une collation riche en glucides, comme des crackers et des fruits ou des toasts et de la confiture, déclenche la libération d'une substance chimique du cerveau appelée sérotonine, qui favorise le sommeil. Et bien que le traditionnel verre de lait chaud, une boisson riche en protéines, n'affecte probablement pas les niveaux de sérotonine, le liquide chaud vous apaise et vous détend et vous donne une sensation de satiété, ce qui pourrait faciliter le sommeil.

Un nouveau produit sur le marché appelé 5-Hydroxy-L-tryptophane, ou 5-HTP, est présenté comme un élément constitutif de la sérotonine, qui est un élévateur d'humeur, un stimulant cérébral et un améliorateur de sommeil. Cependant, comme son innocuité est douteuse et qu'aucune dose optimale n'a été établie, il est préférable d'augmenter naturellement les niveaux de sérotonine avec des collations riches en glucides.

Endiguer l'attaque du goûter de minuit

Vous vous réveillez au milieu de la nuit, incapable de vous rendormir à moins de manger quelque chose ? Ces envies de grignotage de minuit peuvent être déclenchées par la faim, ou simplement par l'habitude. Dans les deux cas, le mieux est de rompre le cycle. Essayez de manger davantage pendant la journée et cessez de récompenser votre estomac en le nourrissant chaque fois qu'il vous réveille. Lisez plutôt un livre, buvez un verre d'eau ou ignorez l'envie de manger. Il faut jusqu'à deux semaines pour se défaire d'une habitude de grignotage à minuit.

Faire de l'exercice pour soulager le stress

Le stress est une cause fréquente d'insomnie. Souvent, le fait de soulager les tensions et les angoisses élimine les problèmes de sommeil. L'un des moyens de soulager les tensions est l'exercice physique. Dans une étude de l'université Stanford à Palo Alto, en Californie, des adultes en bonne santé ayant de légers problèmes de sommeil et faisant de l'exercice deux fois par semaine pendant au moins 40 minutes par séance se sont endormis plus vite et ont dormi environ 45 minutes de plus que les personnes qui ne faisaient pas d'exercice. L'activité physique aide également à faire face au stress quotidien et à fatiguer le corps pour qu'il soit prêt à dormir la nuit. Un exercice vigoureux ne doit pas être pratiqué plus près de l'heure du coucher que six heures ; un exercice léger ne doit pas être pratiqué plus près de l'heure du coucher que quatre heures.

En résumé, les somnifères sont une solution temporaire, mais quelques changements simples de régime alimentaire et de mode de vie pourraient faire des merveilles pour votre contrôle de la sieste à long terme.