Extrait des archives du médecin
Barbara Schneider ne s'autorise pas un seul morceau de nourriture après le dîner, persuadée que manger avant de se coucher l'empêchera de dormir. "Depuis que je suis jeune, j'ai du mal à m'endormir. Et quand je réussis à m'endormir, je me réveille vers 3 heures du matin", dit-elle.
Environ 70 % des Américains ont des problèmes de sommeil, et près de la moitié d'entre eux, comme Schneider, souffrent d'insomnie. Bien que Mme Schneider, 51 ans, coordinatrice des services aux victimes pour le département de police de Miami, attribue principalement son manque de sommeil à son travail très stressant et à ses horaires irréguliers, de nouvelles recherches suggèrent que son habitude de ne pas manger avant de se coucher pourrait être un facteur.
"Le lien entre ce que nous mangeons et la façon dont nous dormons ne fait que prendre forme", explique Antonio Culebras, MD, professeur de neurologie à l'université médicale Upstate de l'État de New York à Syracuse.
Pourquoi la faim perturbe notre sommeil
Ces recherches relativement récentes portent sur la leptine et la ghréline, deux hormones métaboliques que les scientifiques n'ont découvertes qu'au cours de la dernière décennie. Lorsque nous mangeons, la leptine signale que l'organisme est satisfait, tandis que la ghréline stimule la faim. Les chercheurs supposent que si nous avons suffisamment de leptine pour supprimer la sécrétion de ghréline, nous pourrons dormir toute la nuit sans nous réveiller pour manger. "Ils agissent en dents de scie, se contrebalançant l'un l'autre", explique M. Culebras. "Si l'équilibre est rompu, cela peut se traduire par des signes subtils qui nous réveillent".
Quelles sont les collations du soir qui vous aident à dormir ?
Pour atteindre cet équilibre hormonal, les personnes souffrant d'insomnie peuvent trouver utile de manger une collation avant de se coucher. Mais certaines règles s'appliquent. Tout d'abord, ne mangez qu'une collation légère, et non un repas lourd. Le système digestif ralentit pendant que vous dormez, donc manger trop peut vous mettre mal à l'aise, provoquer un RGO (reflux gastro-œsophagien, lorsque des aliments ou des liquides remontent de l'estomac vers l'œsophage, provoquant des brûlures d'estomac), ou même vous faire vous étouffer pendant votre sommeil.
Ce que vous mangez est également important. Selon les experts, les collations riches en glucides sont les meilleures, car elles augmentent probablement le taux de tryptophane dans le sang, qui favorise le sommeil. Les protéines, en revanche, sont plus difficiles à digérer (même si vous pouvez vous contenter d'un petit morceau de fromage ou d'une noisette de beurre de cacahuète). Parmi les bons choix, citons un petit bol de céréales avec du lait, quelques biscuits, des toasts ou un petit muffin, explique Mme Culebras. Méfiez-vous des aliments contenant de la caféine, y compris des choix moins évidents comme certains sodas et le chocolat. Même les boissons décaféinées contiennent une petite quantité de caféine, tout comme certains médicaments.
M. Schneider, qui a travaillé dur pour établir une routine au coucher, pourrait essayer de suivre la recommandation sur les aliments. "Je fais tout ce que vous feriez pour inciter un jeune enfant à s'endormir", dit-elle. Les biscuits et le lait devraient donc avoir toute leur place.
Alimentation et sommeil : Comment bien faire les choses
Si vous ne parvenez pas à vous endormir -- ou à rester -- endormi, il y a peut-être un lien avec l'alimentation. Essayez ces conseils :
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Ne mangez pas un repas lourd dans les quatre heures qui précèdent le coucher.
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Ne mangez pas et ne buvez rien qui contienne de la caféine après midi.
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Mangez une petite collation si vous avez faim au réveil, mais ne prenez pas l'habitude de trop manger, car vous risqueriez de prendre du poids.
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Évitez de manger beaucoup de protéines, mais un petit morceau de fromage ou une noisette de beurre de cacahuète avec vos crackers est acceptable.
