Ce que vous mangez peut saboter votre sommeil

Des experts expliquent pourquoi vos activités diurnes peuvent être à l'origine d'insomnies nocturnes.

Revue médicale par Louise Chang, ?MD Du médecin Archives

Tic-tac, tic-tac, tic-tac. Vous fixez dans le noir les chiffres de votre réveil. Il est 3 heures du matin, et les prémices d'une autre nuit de sommeil interrompu et de frustration sont apparentes. Alors que vous vous demandez ce qui ne va pas chez vous, pensez à ceci : C'est peut-être ce que vous faites pendant la journée qui vous donne des insomnies la nuit.

Le sommeil est l'un des besoins les plus importants de la vie. Toutes les créatures en ont besoin pour fonctionner. Sans lui, nous nous effondrons mentalement et physiquement. Le manque de sommeil peut provoquer des sautes d'humeur, un manque de concentration et une certaine léthargie. Mais pourquoi le sommeil est-il si essentiel ? Les chercheurs ne le savent toujours pas.

Quoi qu'il en soit, les Américains, avec leur emploi du temps surchargé, essaient souvent de retarder le sommeil autant que possible et peuvent, sans le savoir, faire d'autres choses qui pourraient nuire au sommeil lorsqu'ils en ont vraiment envie. En fait, l'alimentation et d'autres habitudes de vie pourraient secrètement saboter les efforts déployés pour obtenir les quelques ZZZs dont ils ont tant besoin.

"Nous savons que certains aliments que nous consommons peuvent interférer avec le sommeil, explique Carl E. Hunt, MD, directeur du National Center on Sleep Disorders Research au National Institutes of Health à Bethesda, Md. "Le plus évident en termes de stimulation de l'éveil serait la caféine, et ensuite il y a la nicotine".

Près de la moitié des Américains déclarent souffrir d'insomnie au moins de temps en temps, selon la National Sleep Foundation. Les adultes ont besoin d'une moyenne de huit heures de sommeil pour bien fonctionner. Les personnes âgées ont tendance à avoir besoin d'un peu moins, soit environ 7,5 heures. On estime que près de la moitié des personnes âgées de plus de 65 ans ont des difficultés à dormir. Cela peut être dû à des changements dans le mode de vie, comme le fait de faire davantage de siestes pendant la journée, à l'inconfort causé par des conditions physiques, comme l'arthrite, et à des difficultés émotionnelles et à la dépression. Vérifiez les symptômes de vos brûlures d'estomac

Mais les habitudes de vie peuvent aussi jouer un rôle important dans la qualité du sommeil, ou son absence. La première chose à faire est donc d'analyser vos habitudes et votre environnement. La Cleveland Clinic recommande ces conseils pour une bonne "hygiène" du sommeil :

• Ne pas se coucher avant d'être fatigué

• Fixer un horaire régulier pour se lever le matin, même le week-end.

• Ne pas faire de sieste pendant la journée

• Éviter la caféine, l'alcool et la nicotine la nuit.

• Ne pas regarder la télévision, manger ou lire au lit.

• Suivre les mêmes rituels du coucher chaque soir

• Éviter les exercices rigoureux trois heures avant le coucher

• Sortir du lit quand on n'arrive pas à s'endormir.

Midnight Marauders

La liste comprend de grands bandits du sommeil : la caféine et la nicotine.

La caféine en fin de journée est à proscrire, y compris dans les produits tels que le chocolat, les thés et les sodas. Mais il n'est pas toujours évident de savoir où la caféine se cache, dit Mme Hunt, alors assurez-vous de vérifier les étiquettes des aliments.

"Tout le monde sait que le café peut tenir éveillé ; ce que l'on ne sait pas nécessairement, c'est qu'il y a de la caféine ou des éléments apparentés dans beaucoup d'autres choses que l'on consomme", dit-il au médecin.

La National Sleep Foundation rapporte que les effets de la caféine peuvent entraîner des problèmes d'endormissement jusqu'à 10-12 heures plus tard chez certaines personnes.

La nicotine passe souvent inaperçue lorsqu'il s'agit d'interrompre le sommeil, mais elle est, comme la caféine, un stimulant. Les recherches montrent que la nicotine est liée aux problèmes d'insomnie. Selon M. Hunt, il faut éviter de fumer à quelques heures du coucher ; mieux encore, ne fumez pas du tout.

Les aliments épicés et acides peuvent aussi tuer les efforts de sommeil car ils provoquent des brûlures d'estomac. Les brûlures d'estomac sont particulièrement problématiques pour les personnes souffrant de reflux gastro-œsophagien (RGO), également connu sous le nom de reflux acide. Pourquoi la consommation de ces aliments à l'approche de l'heure du coucher est-elle si préoccupante ? Le fait de s'allonger aggrave les brûlures d'estomac, et la gêne occasionnée par ces brûlures nuit au sommeil.

Mais qu'en est-il des vieux trucs, comme boire du lait chaud ou prendre un dernier verre, pour nous endormir ? Sont-ils vraiment efficaces ?

Le lait contient une substance appelée tryptophane. Le corps utilise cette substance pour fabriquer de la sérotonine, un neurotransmetteur dans le cerveau. La sérotonine aide à contrôler les habitudes de sommeil, l'appétit, la douleur et d'autres fonctions, mais elle ne contient malheureusement pas assez de tryptophane pour modifier nos habitudes de sommeil. Cependant, selon M. Hunt, certaines personnes affirment que cela fonctionne et il ne faut pas hésiter à l'essayer.

L'alcool est une substance délicate : C'est un maraudeur de sommeil clandestin. C'est aussi le sédatif le plus couramment utilisé en automédication, explique le Dr Hunt. Contrairement à ce que l'on croit, ce petit verre inoffensif avant d'aller se coucher peut être relaxant au début, mais il a un effet rebond et peut vous faire vous réveiller aux petites heures de la nuit. Donc, si vous voulez dormir tranquillement, il vaut mieux dire non.

Dans le pire des cas, un somnifère pourrait vous aider. Les somnifères sont sûrs et efficaces avec modération. Mais les médecins mettent en garde contre le fait qu'ils ne constituent pas une solution à long terme pour l'insomnie, mais simplement un pansement pour les symptômes. Un médecin peut prescrire des somnifères à court terme aux patients qui traversent une période stressante de leur vie, comme le décès d'un être cher. Mme Hunt indique également que des remèdes naturels comme la mélatonine ou la valériane (vendues dans les magasins d'aliments naturels) peuvent apporter un certain soulagement. Mais consultez d'abord votre médecin -- certains suppléments peuvent interférer avec vos médicaments d'ordonnance habituels.

N'oubliez pas de faire de l'exercice -- dans la journée.

Alors que faire de l'exercice près de l'heure du coucher peut saper vos meilleurs efforts pour dormir, les médecins affirment qu'un exercice régulier pendant la journée peut faire des merveilles. L'exercice peut maintenir le poids, la pression artérielle et le cholestérol sous contrôle, évitant ainsi d'autres problèmes de santé qui peuvent nuire au sommeil. Il permet également d'augmenter le niveau d'énergie pendant la journée et peut contribuer à un sommeil plus réparateur. L'exercice peut également soulager le stress, autre cause majeure d'insomnie.

Hunt dit qu'il ne faut pas faire d'exercice moins de trois heures avant le coucher car l'exercice a un effet d'alerte. Il augmente également la température du corps. Cette élévation entraîne une baisse de la température cinq à six heures plus tard, ce qui facilite le sommeil à ce moment-là. C'est peut-être la raison pour laquelle faire de l'exercice en fin d'après-midi peut être idéal - et le soir non.

C'est une raison de plus pour sortir et tirer le meilleur parti de votre journée afin qu'une bonne nuit de sommeil soit plus qu'un rêve.