Comment mieux dormir : Solutions au manque de sommeil

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De la difficulté occasionnelle à dormir à l'insomnie, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour avoir une meilleure nuit de sommeil, vous sentir frais et dispos au réveil et rester alerte tout au long de la journée. C'est ce qu'on appelle "l'hygiène du sommeil", c'est-à-dire les pratiques, les habitudes et les facteurs environnementaux qui sont d'une importance capitale pour un bon sommeil. Et la plupart de ces facteurs sont sous votre contrôle.

Il existe quatre domaines généraux importants pour l'hygiène du sommeil :

• Notre rythme circadien, ou cycle de 24 heures.

• Vieillissement

• Facteurs de stress psychologiques -- ces facteurs peuvent entraîner des difficultés à s'endormir et perturber la qualité de votre sommeil.

• Les drogues sociales ou récréatives courantes comme la nicotine, la caféine et l'alcool.

Rythme circadien

Nous avons tous un cycle jour-nuit d'environ 24 heures appelé le rythme circadien. Il influence grandement le moment où nous dormons ainsi que la quantité et la qualité de notre sommeil. Plus notre rythme circadien est stable et régulier, meilleur est notre sommeil. Ce cycle peut être modifié par le moment où interviennent divers facteurs, notamment les siestes, l'heure du coucher, l'exercice physique et surtout l'exposition à la lumière (qu'il s'agisse de traverser des fuseaux horaires ou de fixer cet ordinateur portable dans son lit la nuit).

Vieillissement

Le vieillissement joue également un rôle dans le sommeil et l'hygiène du sommeil. Après l'âge de 40 ans, nos habitudes de sommeil changent et nous avons beaucoup plus de réveils nocturnes que dans nos jeunes années. Non seulement ces réveils affectent directement la qualité de notre sommeil, mais ils interagissent également avec toute autre condition susceptible de provoquer des éveils ou des réveils, comme le syndrome de sevrage qui survient après la consommation d'alcool à l'approche de l'heure du coucher. Plus nous avons de réveils pendant la nuit, plus nous risquons de nous réveiller en nous sentant peu reposés et non restaurés.

Facteurs de stress psychologiques

Les facteurs de stress psychologiques tels que les échéances, les examens, les conflits conjugaux et les crises professionnelles peuvent nous empêcher de nous endormir ou nous réveiller du sommeil tout au long de la nuit. Il faut du temps pour " éteindre " tous les bruits de la journée. C'est inévitable. Si vous travaillez jusqu'au moment où vous éteignez les lumières, ou si vous passez en revue tous les événements de la journée et planifiez le lendemain (ça vous dit quelque chose ?), vous ne pouvez tout simplement pas "appuyer sur un interrupteur" et vous laisser tomber dans un sommeil réparateur.

Il faut développer une sorte de rituel d'avant-sommeil pour rompre le lien entre tout le stress et l'heure du coucher. C'est peut-être encore plus important pour les enfants. Ces rituels peuvent être aussi courts que 10 minutes ou aussi longs qu'une heure. Certains trouvent un soulagement dans le fait de dresser une liste de tous les facteurs de stress de la journée, ainsi qu'un plan pour y faire face, ce qui permet de terminer la journée. Combiner cela avec une période de relaxation, par exemple en lisant quelque chose de léger, en méditant ou en prenant un bain chaud, peut également vous aider à mieux dormir. Et ne regardez pas l'horloge ! Ce tic-tac vous fera tiquer.

Drogues sociales ou récréatives

Les drogues sociales ou récréatives comme la caféine, la nicotine et l'alcool peuvent avoir un impact plus important sur votre sommeil que vous ne le pensez. La caféine, qui peut rester dans votre organisme jusqu'à 14 heures, augmente le nombre de fois où vous vous réveillez la nuit et diminue le temps total de sommeil. Cela peut ensuite affecter l'anxiété et les performances pendant la journée. Les effets de la nicotine sont similaires à ceux de la caféine, à la différence qu'à faible dose, la nicotine a tendance à agir comme un sédatif, tandis qu'à forte dose, elle provoque des éveils pendant le sommeil.

L'alcool peut initialement vous sédater, facilitant ainsi l'endormissement ; cependant, lorsqu'il est métabolisé et éliminé de votre système pendant le sommeil, il provoque des éveils qui peuvent durer jusqu'à deux ou trois heures après son élimination. Ces réveils perturbent le sommeil, provoquant souvent des rêves intenses, des sueurs et des maux de tête. Fumer tout en buvant de la caféine et de l'alcool peut interagir et affecter considérablement votre sommeil. Ces perturbations du sommeil peuvent être plus apparentes au réveil, avec une sensation de manque de fraîcheur, de grognement ou de gueule de bois.

Il est important de comprendre que le fait de ne pas bénéficier d'un sommeil suffisant et de la meilleure qualité possible peut avoir de graves conséquences à court et à long terme. De nombreuses études ont montré que le manque de sommeil affecte négativement les performances et la vigilance.

Une réduction du sommeil d'à peine une heure et demie pour une seule nuit réduit la vigilance diurne d'environ un tiers. Une somnolence diurne excessive altère la mémoire et la capacité à réfléchir et à traiter l'information, et comporte un risque sensiblement accru de subir un accident du travail. La privation de sommeil à long terme due à des troubles du sommeil comme l'apnée a récemment été mise en cause dans l'hypertension artérielle, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Tout cela étant dit, voici quelques

conseils d'hygiène du sommeil

pour vous aider à vous détendre, à vous endormir, à rester endormi et à mieux dormir afin de vous réveiller frais et dispos.

1.

Évitez de regarder la télévision, de manger et de discuter de questions émotionnelles au lit. Le lit doit être utilisé uniquement pour le sommeil et le sexe. Sinon, nous pouvons associer le lit à d'autres activités et il devient souvent difficile de s'endormir.

2.

Réduisez au minimum les bruits, la lumière et les températures extrêmes pendant le sommeil à l'aide de bouchons d'oreille, de stores aux fenêtres ou d'une couverture électrique ou d'un climatiseur. Les moindres bruits nocturnes ou lumières luminescentes peuvent perturber la qualité de votre sommeil. Essayez de maintenir votre chambre à coucher à une température confortable -- ni trop chaude (plus de 75 degrés) ni trop froide (moins de 54 degrés).

3.

Essayez de ne pas boire de liquides après 20 heures, cela peut réduire les réveils dus à la miction.

4.

Évitez les siestes, mais si vous faites une sieste, ne la faites pas plus de 25 minutes environ huit heures après votre réveil. Mais si vous avez des problèmes pour vous endormir, alors pas de sieste pour vous.

5.

Ne vous exposez pas à une lumière vive si vous devez vous lever la nuit. Utilisez plutôt une petite veilleuse.

6.

La nicotine est un stimulant et doit être évitée en particulier près du coucher et lors des réveils nocturnes. Fumer une cigarette avant de se coucher, même si cela peut sembler relaxant, fait en réalité passer un stimulant dans votre sang.

7.

La caféine est également un stimulant et est présente dans le café (100-200 mg), le soda (50-75 mg), le thé (50-75 mg) et divers médicaments en vente libre. La caféine doit être arrêtée au moins quatre à six heures avant le coucher. Si vous consommez de grandes quantités de caféine et que vous vous coupez trop rapidement, attention, vous risquez d'avoir des maux de tête qui pourraient vous empêcher de dormir.

8.

Bien que l'alcool soit un dépresseur et qu'il puisse vous aider à vous endormir, le métabolisme subséquent qui l'élimine de votre corps lorsque vous dormez provoque un syndrome de sevrage. Ce sevrage provoque des réveils et est souvent associé à des cauchemars et des sueurs.

9.

Une collation légère peut favoriser l'endormissement, mais un repas lourd trop proche de l'heure du coucher nuit au sommeil. Restez loin des protéines et cantonnez-vous aux glucides ou aux produits laitiers. Le lait contient l'acide aminé L-tryptophane, dont la recherche a montré qu'il aidait les gens à s'endormir. Ainsi, du lait et des biscuits ou des craquelins (sans chocolat) peuvent être utiles et ont également bon goût.

10.

Ne faites pas d'exercice vigoureux juste avant de vous coucher, si vous êtes du genre à être excité par l'exercice. Si c'est le cas, il peut être préférable de faire de l'exercice le matin ou l'après-midi (de préférence une séance d'aérobic, comme la course ou la marche).

11.

Votre animal de compagnie dort-il avec vous ? Cela aussi peut provoquer des réveils dus soit à des allergies, soit à leurs mouvements dans le lit. Ainsi, Fido et Kitty sont peut-être mieux sur le sol que sur vos draps.

Une bonne hygiène du sommeil peut avoir un impact considérable sur l'obtention d'un meilleur sommeil. Vous devriez vous réveiller en vous sentant frais et dispos, et vous ne devriez généralement pas avoir sommeil pendant la journée. Si ce n'est pas le cas, une mauvaise hygiène du sommeil peut être en cause, mais il est très important d'envisager que vous puissiez souffrir d'un trouble du sommeil non reconnu. De très nombreux troubles du sommeil passent inaperçus pendant des années, entraînant des souffrances inutiles, une mauvaise qualité de vie, des accidents et des dépenses importantes. Puisqu'il est clair qu'un sommeil sain est essentiel à votre santé et à votre bien-être, si vous ne dormez pas bien, consultez votre médecin ou un spécialiste du sommeil.