Archives du médecin
Qu'il s'agisse d'une douleur dans le bas du dos ou d'une dent lancinante, la douleur est déjà assez difficile à gérer à la lumière du jour. Mais la douleur nocturne qui vous prive du sommeil dont vous avez tant besoin peut être carrément épuisante.
Une personne ne peut tout simplement pas se mettre à l'aise pour s'endormir à cause de l'inconfort de la douleur, explique Frank. J. Falco, MD, qui se spécialise dans la gestion de la douleur et les problèmes de sommeil à Newark, Delhi. De plus, la douleur provoque de l'anxiété, ce qui perturbe encore plus le sommeil.
En plus d'empêcher une personne de s'endormir, la douleur entraîne également des difficultés à rester endormi. Et une fois que la douleur vous empêche de dormir une nuit, il est probable qu'elle fasse de même encore et encore. L'insomnie liée à la douleur s'aggrave avec le temps.
Si la douleur vous empêche de dormir, rassurez-vous en sachant que vous n'êtes pas seul. Selon la National Sleep Foundation, deux personnes sur trois souffrant de douleurs chroniques ont des problèmes de sommeil.
De nombreux types de douleur peuvent interrompre le sommeil, de la douleur chronique de l'arthrite à la douleur aiguë qui suit une intervention chirurgicale.
Mais quelle qu'en soit la cause, c'est l'intensité et la qualité de la douleur, et pas nécessairement le type, qui déterminent l'impact sur la qualité de vie des personnes, y compris sur le sommeil, explique Falco, qui dirige Mid-Atlantic Spine and Pain.
La relation entre la douleur et le sommeil
La douleur est une sensation que vous ressentez lorsque les nerfs sont stimulés à un degré intense, explique Tracey Marks, MD, une psychiatre basée à Atlanta. Marks est l'auteur de Master Your Sleep : Proven Methods Simplified. Cette stimulation active le cerveau, ce qui vous maintient éveillé.
Voici quelques-unes des façons dont la douleur provoque l'insomnie :
La douleur nocturne perturbe l'architecture du sommeil
.Vous avez besoin d'une certaine quantité de chaque stade de sommeil pour vous sentir reposé et pour une bonne mémoire, dit Marks. Ces stades comprennent le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides). Nous passons normalement par quatre à six cycles de ces stades par nuit. Mais si la douleur vous réveille, vous passez trop de temps en sommeil léger, explique-t-elle. Ce sommeil réduit -- en particulier, le REM raccourci -- peut augmenter la sensibilité à la douleur.
La douleur affecte la position de sommeil.
Certains types de douleur, comme les douleurs arthritiques et orthopédiques, peuvent vous empêcher de vous installer confortablement la nuit, explique Reena Mehra, MD, du University Hospitals Case Medical Center de Cleveland. La directrice médicale des services du sommeil pour adultes explique que les douleurs articulaires et musculaires entraînent généralement des problèmes pour rester endormi (appelés insomnie de maintien du sommeil) plutôt que pour s'endormir (appelés insomnie d'endormissement).
Le manque de sommeil rend plus sensible à la douleur.
Une étude publiée dans le numéro d'avril 2009 du Sleep Journal a montré que les personnes normales et en bonne santé sont plus sensibles à la douleur lorsqu'elles manquent de repos. Les raisons de ce phénomène ne sont pas connues avec certitude. Certaines recherches montrent que le manque de sommeil entraîne une augmentation de la production de substances chimiques inflammatoires dans l'organisme, appelées cytokines, indique M. Marks.
Les médicaments contre la douleur interrompent le sommeil.
Malheureusement, certains des médicaments prescrits contre la douleur, comme la codéine et la morphine, peuvent provoquer des insomnies. Ces analgésiques opioïdes peuvent provoquer des apnées, de brèves pauses respiratoires, pendant le sommeil. Par conséquent, les personnes qui prennent ce type de médicaments contre la douleur chronique présentent un risque plus élevé de problèmes de sommeil, explique le Dr Falco.
Les personnes souffrant de douleurs chroniques peuvent avoir des difficultés à faire de l'exercice
. Le manque d'exercice entraîne une prise de poids. L'excès de poids restreint alors l'exercice, ce qui entraîne une nouvelle prise de poids. Ce cercle vicieux peut conduire à l'apnée du sommeil, ce qui empêche de passer des nuits réparatrices, explique Falco.
Les différents types de douleur
Selon la National Sleep Foundation, les types de douleur qui provoquent le plus souvent l'insomnie sont les maux de dos, les maux de tête et le syndrome de l'articulation temporomandibulaire (ATM), qui provoque des douleurs autour des oreilles et des muscles de la mâchoire. Les douleurs musculo-squelettiques, notamment l'arthrite et la fibromyalgie, peuvent également causer des problèmes de sommeil. Les douleurs liées au cancer, résultant de la maladie elle-même et de son traitement, entraînent également des troubles du sommeil. Les douleurs consécutives à une intervention chirurgicale peuvent également empêcher un repos bien nécessaire.
Comme le souligne M. Falco, les recherches actuelles montrent qu'il existe plus de points communs que de différences entre les types de douleur en ce qui concerne l'insomnie. Voici quelques-unes des nuances que les chercheurs ont identifiées :
-
La nature intense de la douleur après une chirurgie et d'autres douleurs aiguës semble affecter à la fois la durée et la qualité du sommeil.
-
Les douleurs arthritiques chroniques semblent interférer avec les rythmes circadiens. Une récente étude japonaise a établi un lien entre l'horloge biologique des personnes et les symptômes de l'arthrite. Plus précisément, les chercheurs ont découvert que certains gènes affectant les rythmes circadiens peuvent activer une molécule qui déclenche l'inflammation chez les personnes atteintes d'arthrite. La relation entre cette molécule, appelée TNF-alpha, et les rythmes circadiens pourrait expliquer pourquoi les personnes atteintes d'arthrite ont des douleurs articulaires plus importantes le matin.
-
Chez les personnes atteintes de fibromyalgie, une maladie chronique qui provoque des douleurs articulaires et musculaires, on observe des salves constantes d'activité cérébrale éveillée qui empêchent le sommeil profond. Dans une étude publiée dans le Journal of Rheumatology, les personnes atteintes de fibromyalgie avaient deux fois plus de réveils par heure que les personnes non atteintes de la maladie.
Gérer la douleur qui vole votre sommeil
La première étape consiste à réduire la douleur, dit Falco. Le contrôle de la douleur réduit l'anxiété et la dépression, améliore le sommeil et permet une meilleure qualité de vie globale.
Falco ajoute que les personnes souffrant de douleurs et de problèmes de sommeil devraient subir une étude diagnostique du sommeil.
En ce qui concerne les médicaments, parlez à votre médecin des problèmes de sommeil que vous éprouvez en raison de votre douleur. Puis suivez ses instructions. Les analgésiques et/ou les somnifères peuvent être efficaces pour certaines personnes, mais ils ne doivent être utilisés que sous la supervision d'un médecin.
Et pour ce qui est de la douleur qui suit une intervention chirurgicale, le fait d'accumuler des heures de sommeil quelques semaines avant peut aider. Les gens ne pensent pas intuitivement qu'ils doivent se reposer avant une intervention chirurgicale, mais ils devraient vraiment le faire car cela peut aider à contrôler la douleur, explique le Dr Marks. Des recherches ont montré que les personnes qui se reposent suffisamment avant une opération ont besoin de moins d'analgésiques par la suite.Une fois l'opération effectuée, les analgésiques narcotiques peuvent rendre les premières nuits de sommeil plus réparatrices. Essayez de programmer votre dernière dose autour de l'heure à laquelle vous vous couchez pour qu'elle dure toute la nuit, dit Marks.
Comment obtenir le sommeil dont vous avez besoin
Calmez-vous avec la méditation et d'autres techniques de relaxation.
. Lorsqu'elle est pratiquée efficacement, aussi peu que 10 minutes de méditation quotidienne peuvent aider votre esprit à faire abstraction de la douleur, dit Marks. Il existe de nombreux types de méditation, notamment la méditation guidée, le tai-chi et le yoga. Mais vous pouvez aussi improviser. Faites des exercices de respiration profonde, de relaxation musculaire progressive, ou concentrez-vous sur un objet ou une scène, dit Marks.
Les massages doux sont également bénéfiques pour l'insomnie et les douleurs chroniques. Dans une étude publiée dans l'InternationalJournal of Neuroscience, les participants ayant bénéficié de deux massages de 30 minutes par semaine pendant cinq semaines ont connu un meilleur sommeil et moins de douleurs lombaires.
Faites de l'exercice de la bonne façon.
L'exercice régulier peut améliorer à la fois la douleur et les problèmes de sommeil, selon Falco. Cependant, une activité pratiquée dans les trois heures précédant le coucher peut vous empêcher de dormir, donc plus vous vous entraînez tôt dans la journée, mieux c'est. Pour la douleur, le meilleur exercice est modéré et à faible impact. Essayez la marche, le yoga ou la natation.
Voici d'autres conseils pour améliorer le sommeil :
-
Renoncez aux siestes en journée ou limitez-vous à une brève sieste de 10 à 20 minutes dans l'après-midi.
-
Prenez un bain ou une douche chaude avant de vous coucher pour vous détendre.
-
Bercez-vous avec des CD de relaxation qui diffusent le murmure d'un ruisseau, des vagues douces ou d'autres sons apaisants.
-
Retirez de votre chambre tous les appareils produisant de la lumière, y compris la télévision ; si vous devez en avoir, choisissez ceux qui émettent une lumière rouge plutôt que bleue.
-
S'abstenir de boire de l'alcool le soir ; cela peut aider à s'endormir, mais les effets d'un cocktail se retournent rapidement contre vous, perturbant les cycles de sommeil quelques heures après le début de la nuit.
-
Faites fonctionner un ventilateur ou une autre machine à bruit blanc non spécifique dans votre chambre à coucher pour atténuer les bruits de la rue ou autres.
-
Évitez la caféine, qui perturbe les habitudes de sommeil ; si vous devez prendre un coup de caféine, consommez-le avant midi.
-
Ne faites pas d'exercice et ne mangez pas dans les trois heures qui précèdent votre coucher.
Si la douleur vous empêche de passer une bonne nuit de sommeil, il est temps de consulter un médecin.
Il existe un certain nombre de traitements, notamment les médicaments, la kinésithérapie et la thérapie par la parole. Envisagez de noter vos habitudes de sommeil dans un journal du sommeil. Cet outil simple peut donner à votre médecin des informations précieuses sur la qualité de votre sommeil et le nombre d'heures que vous passez chaque nuit.
