Lorsque nous passons à l'heure d'été, nous perdons une heure de sommeil. La plupart d'entre nous en ressentent les effets pendant quelques jours par la suite.
Utilisez ces 14 conseils pour vous aider à avancer facilement et à mieux dormir tout au long de l'année.
1. Faites une transition graduelle vers le changement d'heure
Pour minimiser l'impact du passage à l'heure d'été, faites des ajustements progressifs. Couchez-vous (et si vous avez des enfants, mettez-les au lit) 15 minutes plus tôt, en commençant plusieurs jours avant le changement. Faites un effort supplémentaire pour être bien reposé la semaine précédant le changement d'heure.
2. Recherchez un peu de soleil
Une fois que l'heure d'été commence le dimanche matin, sortez et prenez quelques rayons de soleil après votre réveil. La lumière du soleil aidera à régler l'horloge interne de votre corps, qui contrôle des choses comme votre cycle veille-sommeil. N'oubliez pas votre chapeau et votre crème solaire.
3. Accordez-vous une pause sommeil après le changement d'heure
Si vous avez sommeil après le passage à l'heure d'été, faites une petite sieste dans l'après-midi, mais pas trop près de l'heure du coucher. Évitez de faire une heure de sommeil de plus le matin. Votre horloge interne s'ajustera d'elle-même en quelques jours.
4. Planifiez votre rythme
Essayez de ne pas surcharger votre emploi du temps juste après le changement d'heure. Traitez les tâches importantes, comme les présentations de travail pour le patron, plus tard dans la semaine si vous le pouvez. ?
5. Conduisez prudemment aussi
Soyez très prudent au volant. Réservez votre voyage longue distance pour un moment où vous serez pleinement conscient, afin de réduire les risques d'accident de voiture.
6. Sachez combien de sommeil vous avez besoin
Tout le monde n'a pas besoin de la même quantité de sommeil pour être bien reposé, et les besoins en sommeil peuvent changer avec l'âge. Pour trouver votre nombre d'heures idéal, dormez sans réveil le week-end et voyez quand vous vous réveillez naturellement.
7. Gardez des heures de sommeil régulières
Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour. Cela aide votre corps à réguler son rythme de sommeil et à tirer le meilleur parti des heures que vous dormez. Si possible, réveillez-vous à la même heure le week-end également, ce qui rend les lundis matin plus faciles à supporter. Vous pouvez également voir comment une sieste affecte la qualité de votre sommeil. Pour certains, la sieste peut rendre le sommeil nocturne plus difficile ; mais pour d'autres, une courte sieste (20 minutes) peut être revitalisante sans ruiner leur nuit de sommeil.
8. Faites un peu d'exercice pendant la journée
Même un exercice modéré, comme la marche, peut vous aider à mieux dormir. Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice modéré, trois fois par semaine ou plus. Si vous avez souvent du mal à dormir, essayez de ne pas faire d'exercice trop près de l'heure du coucher.
9. Évitez les substances stimulantes
L'alcool et la caféine (présente dans le café, le thé, le chocolat et certains analgésiques) peuvent nuire au sommeil. Si vous avez du mal à dormir, évitez l'alcool et la caféine de 4 à 6 heures avant le coucher. Les fumeurs doivent également éviter de consommer du tabac, un autre stimulant, trop près de l'heure du coucher.
10. Mangez légèrement le soir
Une indigestion due à des aliments épicés ou gras ou à une trop grande quantité de nourriture dans l'estomac peut causer de l'insomnie. Pour une meilleure nuit de sommeil, mangez des aliments légers et simples plusieurs heures avant de vous coucher.
Si vous avez ?faim, prenez une collation composée d'aliments faciles à digérer, comme des glucides ou des produits laitiers. Évitez également de boire trop de liquide avant de vous coucher afin de ne pas avoir à vous réveiller pour aller aux toilettes.
11. Détendez-vous avant de vous coucher
Le stress et la surstimulation peuvent rendre difficile l'endormissement. Essayez d'éviter les programmes télévisés ou les films intenses avant de vous coucher. Détendez-vous avec un bain chaud et apaisant et lisez un livre à la place.
L'inquiétude stimule la production de cortisol, l'hormone du stress, qui vous rend plus alerte. Si l'anxiété vous empêche de dormir, écrivez votre programme du lendemain avant d'aller vous coucher, y compris les solutions possibles aux problèmes que vous pourriez rencontrer.
Si vous craignez de devoir respecter une échéance le lendemain, couchez-vous tôt et réveillez-vous tôt pour travailler. Ne travaillez pas tard dans la nuit. Votre esprit a besoin de repos. Vous pouvez même avoir besoin de moins de temps pour terminer votre travail.
12. Créez un environnement propice au sommeil
Essayez des abat-jour, des bouchons d'oreille, une machine à bruit blanc, des rideaux occultants, ou les quatre.
La température est également utile : une température de 60-65 degrés est considérée comme la plus confortable. Vous avez également besoin d'un matelas confortable.
Si vous avez des animaux domestiques agités ou ronflants, ne les laissez pas entrer dans votre chambre, ainsi que tous les appareils électroniques, y compris la télévision, l'ordinateur, le lecteur DVD et la chaîne stéréo. Réservez votre chambre à coucher au sommeil, au sexe et à la détente.
13. Levez-vous si vous ne pouvez pas dormir
Nous avons tous connu ces nuits où nous n'arrivons pas à nous endormir ou nous nous réveillons et n'arrivons pas à faire taire notre esprit. Évitez de regarder l'horloge, ce qui peut créer davantage d'anxiété. Si vous êtes réveillé depuis plus de 20 minutes, levez-vous, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant pour vous aider à vous endormir. Baissez la lumière, buvez du lait chaud, lisez un livre ou écrivez sur ce qui vous préoccupe jusqu'à ce que vos paupières deviennent lourdes.
14. N'utilisez pas de suppléments de mélatonine ou d'aides au sommeil pour vous adapter
Aussi tentant que cela puisse être de prendre une pilule pour mieux dormir, lorsque l'heure d'été commence, vous risquez d'avoir des effets secondaires au lieu de dormir tranquillement. La mélatonine peut parfois vous donner envie de dormir pendant la journée. Certains somnifères délivrés sur ordonnance peuvent également vous rendre plus somnolent ou moins alerte. Certains peuvent également créer une dépendance. Consultez votre médecin avant d'essayer un somnifère pour connaître ses effets secondaires possibles et vous assurer qu'il n'affecte pas les autres médicaments que vous prenez.
