Ce soir, avant d'aller vous coucher, vérifiez votre thermostat. Réglez-le entre 60 et 65 degrés Fahrenheit.
Les gens dorment mieux dans cette plage de température. Pas seulement en termes de maintien du sommeil, mais aussi d'endormissement, explique Alon Avidan, MD, MPH, directeur du UCLA Sleep Disorders Center. Il en va de même pour la durée et la qualité du sommeil.
Le chiffre exact est difficile à déterminer. Il varie d'une personne à l'autre. Mais une fourchette de 5 degrés est assez facile à expérimenter ?
Vous devez vous assurer que la température de votre sommeil est correcte, déclare le docteur Alberto Rafael Ramos. Il est le directeur de recherche du programme des troubles du sommeil à l'école de médecine Miller de l'université de Miami.
Une fois que vous avez fait cela, vous devez vérifier quelques autres éléments dans votre chambre à coucher pour obtenir la bonne température.
La chaleur est l'ennemi du sommeil
Pour Kaitie Rudwick, le problème n'était pas aussi facile à résoudre qu'un thermostat réglé trop haut. Elle avait du mal à passer une bonne nuit de sommeil. Le coupable : la chaleur provenant de leur matelas en mousse à mémoire de forme, qu'elle et son mari avaient depuis quelques années. Leur matelas retenait la chaleur corporelle et la renvoyait vers eux.
Nous nous réveillions tous les deux en sueur la nuit, raconte Mme Rudwick, qui vit à Newberg (OR). C'était tellement perturbant et inconfortable.
Tenez compte du thermostat de votre corps
Peu importe ce qui fait monter la température dans votre environnement, cela va à l'encontre des moyens naturels de votre corps pour favoriser une bonne nuit de sommeil. Votre rythme circadien, également connu sous le nom d'horloge biologique, abaisse votre température corporelle de près de 2 degrés pendant la nuit.
Cela peut ne pas sembler être une baisse radicale. Mais il s'agit d'un changement stratégique.
Environ deux heures avant d'aller au lit, ce processus de refroidissement commence. C'est à ce moment-là que vous commencez à vous sentir moins alerte et à penser au sommeil.
Lorsque votre corps se refroidit, votre glande pinéale, située dans votre cerveau, libère des quantités croissantes de mélatonine, une hormone. Celle-ci, à son tour, incite votre température corporelle à baisser. La mélatonine aide à gérer le sommeil, et sa libération vous prépare au sommeil.
Votre corps atteint sa température centrale la plus basse environ deux heures après l'extinction des lumières. Pour une bonne nuit de sommeil, vous devez empêcher votre température de remonter avant le matin. C'est alors que votre corps commencera à se réchauffer naturellement, vous préparant à vous réveiller.
Si ce n'est pas le cas, votre sommeil peut en souffrir. Garder la tête froide, dit Ramos, est important pour s'endormir et rester ainsi avec seulement des interruptions minimales.
Si vous aimez votre chambre chaude
Il est temps de repenser cette habitude.
Si vous dormez au chaud, vous risquez de rester dans les stades légers du sommeil plutôt que d'atteindre un stade plus profond, plus réparateur et plus reposant, comme ce qu'on appelle le sommeil à ondes lentes, explique Ramos. Dans ces stades légers, il est plus facile pour vous de vous réveiller.
Qu'est-ce qui est trop chaud ? Si quelqu'un me disait qu'il dormait à une température comprise entre 70 et 75 degrés, je dirais que c'est une fourchette qui favorise l'insomnie, dit Avidan. C'est trop chaud.
Si vous avez l'habitude de garder votre chambre aussi chaude, baissez la température de 2 à 3 degrés à la fois, dit Ramos. Si vous avez trop froid, vous pouvez toujours remonter un peu la température. En faisant de petits changements de température, la plupart des gens peuvent trouver leur zone de confort.
Autres moyens simples de rafraîchir les choses :
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Ouvrez la fenêtre pour faire entrer de l'air frais.
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Troquez les couvertures lourdes contre une literie plus légère.
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Portez des vêtements plus légers pour vous coucher.
La climatisation et les ventilateurs aident aussi, bien sûr. Vous pouvez diriger un ventilateur directement vers vous pour amplifier l'effet de la climatisation.
Repensez votre oreiller
Autre source d'aide potentielle : un oreiller rafraîchissant. Selon Avidan, ceux-ci utilisent un gel qui attire la chaleur loin de votre tête, de sorte qu'elle se refroidit pendant votre sommeil.
Ces oreillers créent une baisse de température non pas dans le corps mais dans la tête, en particulier dans le cortex préfrontal, explique Avidan. Lorsque la température du cerveau est plus fraîche, les gens peuvent obtenir une meilleure qualité de sommeil et davantage de sommeil à ondes lentes.
Achetez ces oreillers dans un magasin plutôt qu'en ligne, afin de pouvoir les essayer et trouver celui qui vous convient le mieux. Comme le note Avidan, la fermeté d'un oreiller ou la façon dont il est ajusté ou aligné sur la posture de votre cou est très individuelle.
Un oreiller rafraîchissant ne rafraîchira que vous, et personne d'autre dans votre lit. Avidan appelle cela un sauveteur pour les couples ayant des préférences de température différentes.
Quand faire du sport et prendre une douche chaude
Si vous aimez vous entraîner plus tard dans la journée, faites-le 3 à 4 heures avant de vous coucher et prenez une douche chaude une heure ou deux après votre entraînement. Pourquoi ? La température de votre corps augmentera avec l'exercice et la douche, puis baissera plus tard, dans votre chambre refroidie. Ce contraste est un stimulus très puissant pour la production de mélatonine, explique Avidan.
Mme Rudwick et son mari ont résolu leur problème de chaleur en achetant un nouveau matelas, en latex biologique et enveloppé de laine et de coton, qui n'accumule pas la chaleur comme celui qu'ils avaient à la retraite.
J'ai l'impression d'être une version complètement différente de moi-même lorsque j'ai un sommeil ininterrompu, dit Mme Rudwick. Lorsque je dors bien, j'ai l'énergie, la souplesse, la créativité et la grâce nécessaires pour être présente auprès de ma famille ! C'est la preuve que vous gardez votre sang-froid après l'extinction des feux.
