Personne ne dort bien toutes les nuits. Mais si vous avez souvent du mal à vous endormir, si vous ne dormez pas toute la nuit ou si vous vous réveillez trop tôt le matin, vous pourriez souffrir d'un trouble du sommeil appelé insomnie.
Dans ce cas, vous ne vous sentez pas seulement somnolent. Un sommeil de mauvaise qualité peut également entraîner de la fatigue, un manque d'énergie, une baisse d'humeur et des difficultés de concentration. Il vous sera plus difficile de faire un bon travail au travail ou à l'école. Il augmente également les chances de souffrir de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le cancer, l'obésité, la démence, la dépression et l'anxiété.
La plupart du temps, l'insomnie est le symptôme d'un autre problème, plutôt qu'une maladie en soi. Pour y mettre fin, vous devrez déterminer ce qui maintient votre cerveau dans son cycle d'éveil et vous empêche de dormir.
Causes de l'insomnie
Les troubles du sommeil peuvent commencer pour de nombreuses raisons. Parmi celles-ci :
Les problèmes de santé. Une foule de conditions médicales peuvent perturber votre sommeil, comme les allergies, l'asthme, les problèmes d'estomac comme le reflux acide, les douleurs chroniques et l'apnée du sommeil. Les problèmes de santé mentale, comme la dépression et l'anxiété, peuvent également vous empêcher de vous reposer suffisamment.
Le stress. Le fait de s'inquiéter du travail, de l'argent, des êtres chers ou de changements importants dans la vie fait tourner votre esprit longtemps après que vous avez éteint les lumières.
La nourriture et les boissons. L'alcool peut vous permettre de vous endormir rapidement, mais il perturbe votre sommeil profond. Il en va de même pour la caféine et les repas lourds.
Les médicaments. Certains médicaments prescrits rendent le sommeil plus difficile. Les médicaments en vente libre, comme ceux que vous prenez pour les allergies ou la douleur, peuvent aussi causer de l'insomnie.
Les habitudes quotidiennes. Les petits choix que vous faites chaque jour peuvent saboter votre sommeil. Par exemple, la lumière bleue de l'écran de votre tablette ou de votre téléphone indique à votre cerveau de se réveiller avant de se coucher. Les longues siestes de l'après-midi ou le travail de nuit ou par roulement peuvent également perturber votre cycle naturel de sommeil.
Découvrez ce qui vous tient éveillé
Pour trouver la cause de votre insomnie, essayez de tenir un journal du sommeil. Pendant une semaine ou deux, notez des détails comme :
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L'heure à laquelle vous vous couchez et vous vous réveillez chaque matin.
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La rapidité avec laquelle vous vous endormez
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Vous sentez-vous reposé(e) au réveil ?
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Est-ce qu'une autre personne ou un animal de compagnie partage le même lit que vous ?
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Avez-vous lu ou utilisé un écran pendant que vous étiez au lit ?
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Ce qui vous réveille (comme des inquiétudes, du bruit ou de la douleur).
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Si vous consommez de l'alcool ou de la caféine ou si vous fumez du tabac avant de vous coucher.
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Votre programme d'exercice
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Quand vous faites la sieste
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Tout médicament nouveau ou différent pour le sommeil que vous prenez
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Votre humeur du jour
Vous pouvez noter tout cela dans un carnet ou trouver un agenda du sommeil en ligne à remplir. Lorsque vous aurez terminé, relisez-le pour voir si vous remarquez des tendances.
Quand consulter un médecin
Il est fréquent qu'un événement stressant ou un changement d'emploi du temps perturbe votre sommeil. Une insomnie de courte durée comme celle-ci disparaît souvent d'elle-même. Si vos troubles du sommeil vous empêchent de passer la journée ou altèrent votre humeur, parlez-en à votre médecin.
Si vous avez des troubles du sommeil depuis plus de trois mois, vous pouvez consulter un médecin spécialiste du sommeil. Il procédera à un examen physique et vous posera des questions sur votre santé, vos habitudes quotidiennes et tout événement stressant récent dans votre vie. Si le médecin pense qu'un problème médical, comme l'apnée du sommeil, est à l'origine de votre insomnie, vous devrez peut-être faire une étude du sommeil pour en avoir le cœur net.
Traitements de l'insomnie
Il n'existe pas de traitement unique pour l'insomnie. Vous devrez trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Cela peut signifier :
Une thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Ce traitement vous aide à prendre conscience des pensées et des actions négatives qui vous empêchent de dormir. C'est généralement le premier traitement que votre médecin vous recommandera pour l'insomnie. Il existe différentes stratégies. Par exemple, vous pouvez apprendre des exercices de respiration pour vous aider à vous détendre ou pratiquer des méthodes pour atténuer votre anxiété face au sommeil.
Les thérapies alternatives. Il est prouvé que des méthodes comme l'acupuncture, la méditation, le yoga et le tai-chi peuvent être utiles parallèlement aux traitements traditionnels de l'insomnie ?
Les médicaments. Il existe des médicaments sur ordonnance qui peuvent traiter l'insomnie, comme le daridorexant (Quviviq), l'eszopiclone (Lunesta), le ramelteon (Rozerem), le suvorexant (Belsomra), le ?zaleplon (Sonata) et le zolpidem (Ambien, Intermezzo, Zolpimist). Mais vous ne devez pas les prendre pendant plus de quelques semaines - ils ne constituent pas une bonne solution à long terme pour le sommeil... Il est préférable de déterminer ce qui vous empêche de dormir et de vous attaquer plutôt à ce problème.
Une option en vente libre est la mélatonine, une hormone normalement fabriquée par une glande du cerveau. Bien qu'elle soit vendue en tant que complément alimentaire, elle n'est pas strictement réglementée. Elle ne fonctionne pas pour tout le monde et les médecins ne la recommandent généralement que pour des conditions spécifiques. Parlez-en à votre médecin avant de l'essayer, et vous ne devriez pas le prendre pendant plus de trois mois d'affilée.
Bien qu'elles soient populaires, il existe peu de preuves de l'efficacité des aides au sommeil en vente libre contenant des antihistaminiques. En fait, ils peuvent provoquer des effets secondaires comme la somnolence diurne, la sécheresse de la bouche et une vision trouble.
Les changements de mode de vie qui aident
Parfois, quelques changements dans vos habitudes diurnes et nocturnes peuvent améliorer votre sommeil.
Restez actif. Lorsque vous faites travailler votre corps pendant la journée, vous augmentez vos chances de passer une bonne nuit de sommeil. (Ne faites simplement pas d'exercice dans les deux heures précédant le coucher).
Dites non aux siestes de fin d'après-midi. Il vous sera plus difficile de vous endormir le soir.
Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l'amour. Allez ailleurs dans la maison pour lire, regarder la télévision ou travailler.
Créez une zone tampon. Dites non aux tâches stressantes deux heures avant de vous coucher.
Faites attention à ce que vous mangez et buvez. Faites de 14 heures votre limite pour la caféine et la nicotine. (Mieux encore, faites du sommeil votre raison d'arrêter de fumer). Évitez également les repas lourds, l'alcool, le chocolat et les aliments sucrés juste avant le coucher.
Faites en sorte que votre chambre soit fraîche, sombre et silencieuse. Vous pouvez utiliser des outils comme des bouchons d'oreille, des machines à bruit blanc, un masque de sommeil ou des rideaux occultants.
Adoptez une routine nocturne relaxante. Il peut s'agir d'un bain ou d'une douche chaude, de musique apaisante ou de postures de yoga qui vous permettent de vous détendre.
Vérifiez vos médicaments. Demandez à votre pharmacien ou à votre médecin si les médicaments ou les suppléments que vous prenez peuvent vous empêcher de dormir.
