Comme nous sommes de plus en plus nombreux à dormir de moins en moins, il est tentant de se jeter sur une boisson énergisante ou un expresso quand on a sommeil au travail. Mais consommer de la caféine pour combattre la somnolence peut conduire à un cercle vicieux.
L'effet de la caféine qui vous aide à rester éveillé peut mettre jusqu'à huit heures à se dissiper. La caféine peut également réduire votre temps de sommeil, altérer les étapes normales du sommeil et diminuer la qualité de votre sommeil.
Comment rester éveillé naturellement ? La chose la plus évidente est de dormir suffisamment et d'adopter de bonnes habitudes de sommeil, parfois appelées "hygiène du sommeil". Par exemple, vous savez probablement qu'il est préférable de s'endormir et de se lever à la même heure chaque jour, d'éteindre vos écrans avant de vous coucher, de garder votre chambre à coucher sombre et fraîche. Vous devez le faire pour être en bonne santé et vous sentir reposé. Mais les jours où ce n'est pas le cas, essayez quelques-uns de ces 12 conseils pour lutter contre la somnolence.
1. Levez-vous et bougez pour vous sentir éveillé.
Dans une étude bien connue, Robert Thayer, PhD, professeur à l'Université d'État de Californie, Long Beach, a étudié si les gens étaient plus énergisés en mangeant une barre chocolatée ou en faisant une marche rapide de 10 minutes. Bien que la barre chocolatée ait donné un regain d'énergie rapide, les participants étaient en fait plus fatigués et avaient moins d'énergie une heure plus tard. La marche de 10 minutes a augmenté l'énergie pendant deux heures. Cela s'explique par le fait que la marche pompe l'oxygène dans vos veines, votre cerveau et vos muscles.
Si vous travaillez à un bureau, levez-vous fréquemment pour faire de courtes promenades. Pendant les pauses repas, marchez jusqu'à un restaurant ou, si vous apportez votre repas, allez dans un endroit agréable pour le manger. Que vous vous promeniez à l'extérieur ou simplement dans le bâtiment où vous travaillez, vous vous sentirez plus alerte et plus frais.
2. Faites une sieste pour atténuer les effets de la somnolence.
Il y a deux choses à retenir concernant les siestes : N'en faites pas plus d'une et ne la faites pas trop près de votre heure de coucher. La sieste doit durer entre cinq et 25 minutes, selon le docteur Barry Krakow, auteur de Sound Sleep, Sound Mind : Seven Keys to Sleeping Through the Night. Il est préférable de faire une sieste six ou sept heures avant d'aller se coucher. Si vous devez faire une sieste tardive près de l'heure du coucher, faites-en une courte.
La sieste au travail peut être délicate. Si vous devez faire une sieste au travail, faites-la pendant votre pause et utilisez un réveil vibrant, si nécessaire, pour vous assurer qu'elle ne déborde pas sur votre temps de travail. Dormir à son bureau n'est généralement pas une bonne idée, mais de nombreuses entreprises mettent désormais des salles de sieste à la disposition de leurs employés.
Si vous ne pouvez pas faire de sieste, le fait de vous reposer tranquillement les yeux fermés pendant une dizaine de minutes vous aidera, affirme Allison T. Siebern, PhD, membre du Stanford University Sleep Medicine Center à Redwood City, en Californie.
3. Donnez une pause à vos yeux pour éviter la fatigue.
La fixation continue sur un écran d'ordinateur peut provoquer une fatigue oculaire et aggraver la somnolence et la fatigue. Détournez périodiquement le regard de l'écran pendant quelques minutes pour détendre vos yeux.
4. Mangez une collation saine pour stimuler l'énergie.
Les collations sucrées vous donnent un regain d'énergie rapide suivi des baisses de sucre, lorsque l'hypoglycémie produit du brouillard mental et de la léthargie. Des collations comme celles-ci vous procureront une meilleure énergie globale à long terme :
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Du beurre de cacahuètes sur un cracker de blé entier ou des bâtonnets de céleri.
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Yogourt et une poignée ou de noix ou de fruits frais.
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Bébés carottes avec une trempette au fromage frais allégée.
5. Commencez une conversation pour réveiller votre esprit.
Si vous vous étiolez rapidement, engager une conversation peut vous permettre de remettre votre esprit en mouvement. Parlez à un collègue d'une idée commerciale, de la politique ou de la religion, dit Krakow, directeur médical de Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. à Albuquerque, N.M. C'est un stimulateur comportemental très fort - surtout quand il s'agit d'une conversation sur la politique.
6. Allumer les lumières pour réduire la fatigue
Les environnements à faible éclairage aggravent la fatigue. Des études ont montré que l'exposition à une lumière vive peut réduire la somnolence et augmenter la vigilance. Essayez d'augmenter l'intensité de votre source lumineuse au travail.
7. Respirez un peu pour vous sentir alerte
La respiration profonde augmente le taux d'oxygène sanguin dans le corps. Cela ralentit votre rythme cardiaque, abaisse la pression artérielle et améliore la circulation, ce qui favorise finalement les performances mentales et l'énergie.
L'idée des exercices de respiration profonde est d'inspirer vers l'abdomen, et non vers la poitrine. Vous pouvez les faire à votre bureau. Assis bien droit, essayez cet exercice jusqu'à 10 fois :
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Avec une main sur votre ventre juste en dessous de vos côtes et l'autre sur votre poitrine, inspirez profondément par le nez et laissez votre ventre pousser votre main. Votre poitrine ne doit pas bouger.
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Expirez en pinçant les lèvres comme si vous siffliez. Vous pouvez utiliser la main sur votre ventre pour vous aider à pousser l'air vers l'extérieur.
Une autre technique, appelée respiration stimulante, est utilisée en yoga pour un regain d'énergie rapide et une vigilance accrue : Inspirez et expirez rapidement par le nez, en gardant la bouche fermée mais détendue. Faites en sorte que vos inspirations et expirations soient courtes -- faites environ trois de chaque cycle en une seconde. Puis respirez normalement. Vous pouvez le faire jusqu'à 15 secondes la première fois, puis ajouter cinq secondes à chaque fois par la suite jusqu'à atteindre une minute.
8. Si vous conduisez, arrêtez-vous lorsque vous avez sommeil.
Conduire quand on est endormi est aussi dangereux que de conduire sous l'emprise de l'alcool, dit Siebern. Des astuces courantes, comme ouvrir les fenêtres et mettre de la musique forte, ne vous permettront pas de rester éveillé très longtemps au volant. Demandez à quelqu'un d'autre de conduire ou garez-vous sur la route et faites une sieste jusqu'à ce que vous n'ayez plus sommeil, dit M. Siebern.
Si vous faites un long voyage, changez souvent de conducteur. Arrêtez-vous au moins toutes les deux heures pour faire une promenade et prendre l'air.
9. Changez de tâche pour stimuler votre esprit.
En 2004, des chercheurs finlandais qui ont étudié des personnes travaillant 12 heures de nuit ont constaté que le travail monotone est aussi néfaste que la perte de sommeil pour la vigilance. Au travail ou à la maison, essayez de réserver les tâches plus stimulantes pour vos périodes de sommeil. Ou passez à des responsabilités professionnelles plus engageantes lorsque vous sentez que vous vous assoupissez.
10. Buvez de l'eau pour éviter la fatigue
La déshydratation peut provoquer de la fatigue. Veillez à boire beaucoup de liquides et à manger des aliments riches en eau, comme les fruits et les légumes.
11. Profitez de la lumière du jour pour réguler vos cycles de sommeil.
Nos rythmes circadiens, qui régulent notre cycle veille-sommeil, sont influencés par la lumière du jour. Essayez de passer au moins 30 minutes par jour dehors à la lumière naturelle du soleil. (Les experts du sommeil recommandent une heure de soleil matinal par jour si vous souffrez d'insomnie). Même un pas dehors pour prendre une bouffée d'air frais ravivera vos sens.
12. Faites de l'exercice pour augmenter votre énergie et réduire la fatigue.
En analysant 70 études portant sur plus de 6 800 personnes, des chercheurs de l'Université de Géorgie ont constaté que l'exercice était plus efficace pour augmenter l'énergie et réduire la fatigue diurne que certains médicaments utilisés pour traiter les problèmes de sommeil. L'exercice régulier améliore également la qualité du sommeil.
Essayez de faire 30 minutes d'exercice par jour. Si vous décidez de faire de l'exercice intense certains jours, votre niveau d'énergie peut baisser un peu, puis remonter pendant quelques heures. Mangez un repas contenant à la fois des protéines et des glucides dans les deux heures qui suivent une séance d'entraînement intense pour atténuer la perte d'énergie initiale. Veillez à terminer votre séance d'entraînement quelques heures avant le coucher afin de ne pas être énergisé lorsque vous essayez de dormir.
Quand consulter un médecin au sujet de votre somnolence
Si vous constatez que vous ne pouvez pas vous empêcher de vous assoupir alors que vous devez être alerte, consultez un médecin ou un spécialiste du sommeil. Vous souffrez peut-être d'un trouble du sommeil sous-jacent, comme une somnolence excessive ou une narcolepsie, qui peut être traité. Votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour vous aider à lutter contre un trouble du sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir à cause du stress ou d'autres raisons, une thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à acquérir de bonnes habitudes de sommeil et à soulager vos angoisses.
