Partager un lit peut vous faire sentir plus proche de votre partenaire, mais cela peut aussi être une lutte si vous avez des besoins de sommeil différents. Les ronflements, les horaires de sommeil décalés et une chambre trop chaude ou trop froide sont autant de problèmes de sommeil courants. Mais il est toujours possible de gérer ces problèmes et de passer des nuits complètes avec votre partenaire.
Les bases de l'hygiène du sommeil
Que vous dormiez avec un partenaire ou seul, votre chambre à coucher doit être aussi sombre, fraîche et silencieuse que possible. Respectez un horaire de sommeil régulier, même le week-end. Essayez d'éviter la caféine, la nicotine, l'alcool ou les repas lourds 3 à 4 heures avant le coucher, car ils peuvent vous tenir éveillé. Et éteignez votre smartphone, votre tablette, votre ordinateur portable et votre télévision. La lumière de ces appareils peut ralentir la libération de mélatonine dans votre cerveau, une hormone qui vous aide à vous endormir.
Certaines personnes ne peuvent pas s'endormir parce qu'elles ne peuvent pas éteindre leur cerveau, explique Lynn J. Goodloe, MD, directeur médical du Pacific Rejuvenation Medical à West Hills, CA. Plutôt que de travailler sur l'ordinateur, faites quelque chose de relaxant avant de vous endormir.
Pour vous aider à vous détendre, essayez des exercices de respiration : Respirez lentement et profondément par le nez en utilisant les muscles de votre diaphragme. Les exercices de visualisation sont une autre façon de se détendre qui vous aide à diminuer le stress grâce à l'utilisation d'images mentales.
Ronflement et apnée du sommeil
Le ronflement est un problème de sommeil courant pour de nombreux partenaires. Près de la moitié d'entre nous (45 %) ronfle parfois ou tout le temps.
Pour ceux qui dorment avec un ronfleur, pensez à vous coucher avant votre partenaire. Si vous êtes déjà endormi, il est plus facile de faire abstraction du bruit. Vous pouvez également porter des bouchons d'oreille, utiliser un bruit blanc ou écouter de la musique lorsque vous vous endormez. Veillez simplement à ce qu'elle s'éteigne toute seule pour ne pas vous réveiller.
Si le ronflement vous empêche de dormir la nuit, voici d'autres choses que vous pouvez essayer :
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Gardez un poids sain. Lorsque vous êtes en surpoids, les tissus supplémentaires dans votre gorge peuvent entraîner des ronflements.
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Arrêtez de fumer. Fumer augmente les risques de ronflement.
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Évitez l'alcool avant de vous coucher. L'alcool ralentit votre système nerveux central et détend excessivement les muscles de votre cou, deux facteurs qui favorisent le ronflement.
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Dormez sur le côté. Lorsque vous dormez sur le dos, votre langue est plus susceptible de glisser dans votre gorge. Cela rétrécit vos voies respiratoires et bloque le flux d'air. Une idée : Cousez une balle de tennis à l'arrière de votre haut de pyjama pour vous aider à rester sur le côté.
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Traitez l'obstruction nasale. Les problèmes nasaux tels que les allergies, la congestion, un rhume ou une cloison nasale déviée (tissu tordu entre vos narines) peuvent tous bloquer le flux d'air dans votre nez et provoquer des ronflements.
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Portez des bandelettes nasales. Vous mettez ces bandes sur l'arête de votre nez pour élargir vos voies nasales afin de mieux respirer.
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Appareils buccaux. Votre dentiste peut vous équiper d'un protège-dents qui maintient votre mâchoire et votre langue en avant pour garder votre gorge ouverte.
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Dormez sur un plan incliné. Soulevez la tête de votre lit d'environ 10 cm.
Outre le ronflement, vous pouvez brièvement arrêter de respirer ou haleter. Ce sont tous des signes du trouble du sommeil qu'est l'apnée du sommeil et qui appellent une visite chez le médecin. Celui-ci vous interrogera sur votre sommeil et vos antécédents médicaux et pourra demander à votre partenaire de lui faire part de ses observations.
Pour un cas léger d'apnée du sommeil, votre médecin peut d'abord vous suggérer de modifier votre mode de vie, notamment de perdre du poids et, si vous fumez, d'arrêter de fumer. S'il s'avère que vous souffrez d'apnée du sommeil modérée à grave, il pourra vous recommander un appareil à pression positive continue (PPC). Pendant votre sommeil, vous porterez un masque qui envoie de l'air dans votre nez et votre bouche. Le flux d'air régulier ouvre vos voies respiratoires et arrête l'apnée du sommeil.
Des études montrent qu'un appareil CPAP peut améliorer la qualité du sommeil des deux partenaires, et un partenaire qui vous soutient peut vous aider à poursuivre le traitement. Mais il y a des obstacles. N'oubliez pas qu'il faut du temps et de la patience pour s'habituer à un appareil CPAP. Mais à long terme, cela vous permettra d'éviter d'autres problèmes liés à l'apnée du sommeil.
Horaires de sommeil
Vous êtes un lève-tôt, alors que votre partenaire est un oiseau de nuit. Comment pouvez-vous vous assurer que vous dormirez tous les deux suffisamment ? La grande chose est simplement de respecter les habitudes de l'autre personne, dit James Rowley, MD, directeur médical du centre des troubles du sommeil au DMC Detroit Receiving Hospital et président de l'American Academy of Sleep Medicine.
Par exemple, si vous vous couchez tard pour regarder la télévision pendant que votre partenaire dort, veillez à aller dans une autre pièce. De même, soyez aussi silencieux que possible lorsque vous entrez et sortez du lit pour éviter de réveiller votre partenaire.
Température de la chambre
Une chambre plus fraîche, entre 68 et 72 degrés, est votre meilleur pari pour un sommeil optimal. Si vous avez froid alors que votre partenaire dort chaud, vous devrez faire des compromis. Il est plus facile d'ajouter des couvertures que de les enlever si vous avez déjà chaud, dit Rowley.
Vous pouvez essayer de dormir chacun avec sa propre couverture pour obtenir la température de sommeil idéale.
Matelas
Le bon matelas est crucial pour passer de bonnes nuits de sommeil. Gardez ces éléments à l'esprit lorsque vous magasinez pour un nouveau matelas :
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La stabilité. Plus votre matelas est rebondi, ou moins stable, plus vous risquez de déranger votre partenaire pendant son sommeil. Recherchez un matelas qui isole le mouvement et diminue le transfert de mouvement. Les matelas en mousse ont tendance à être moins rebondissants que les autres types.
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Soutien . Votre matelas doit soutenir chaque personne en fonction de sa taille, de son poids et de son style de sommeil -- que vous dormiez sur le dos, sur le côté ou sur le ventre.
Si possible, essayez un matelas ensemble avant de l'acheter pour vous assurer qu'il vous convient à tous les deux.
S'il s'avère que vos habitudes de sommeil et celles de votre partenaire sont tout simplement trop différentes, la solution pourrait être de dormir dans des chambres séparées. Ce n'est pas idéal, mais cela peut vous permettre de passer de meilleures nuits.
