Archives du médecin
Le sommeil n'a jamais été facile pour Leslie Partridge Sachs, danseuse, chorégraphe et mère de deux jeunes filles, qui vit à Garrison, dans l'État de New York. Une fois qu'elle est devenue mère, son insomnie s'est aggravée.
"Je dors très légèrement - j'entends mes filles même si elles se retournent dans leur lit. Et la plupart des matins, je me réveille à 3 h 30 ou 4 h et je n'arrive pas à me rendormir." Ses nuits de sommeil moyen de quatre à cinq heures affectent son humeur. "Je me sens irritable", dit Sachs, 47 ans. "Je suis souvent de mauvaise humeur." Mais elle ne sait pas trop quoi faire.
Les effets du manque de sommeil sur la santé
Le sort de Sachs n'est pas rare. Un adulte américain sur trois souffre d'insomnie occasionnelle ; un sur dix a des problèmes chroniques pour rester endormi. En outre, les femmes sont deux fois plus susceptibles que les hommes d'avoir des problèmes de sommeil. La fatigue qui en résulte peut faire plus que vous rendre grincheux : Le manque de sommeil augmente les risques d'hypertension artérielle, de maladies cardiaques, d'obésité, de diabète, de dépression, d'accidents et d'anxiété.
Alors que faire lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit et que votre esprit commence à tourner ? Les réponses sont peut-être plus simples que vous ne le pensez.
Qu'il soit 1 heure ou 4 heures du matin, "sortez du lit après 20 minutes et faites autre chose", déclare Matthew Ebben, PhD, spécialiste du sommeil certifié au Center for Sleep Medicine du New York-Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical Center et professeur adjoint de psychologie en neurologie au Weill Cornell Medical College. Si vous restez au lit éveillé, vous apprenez à votre corps et à votre esprit que le lit est un endroit où vous restez éveillé à vous inquiéter."
Il recommande plutôt de lire un livre pas trop passionnant ou de regarder la télévision jusqu'à ce que vous ayez sommeil et que vous puissiez vous recoucher. Mais ne vous approchez pas trop de la télévision, ne travaillez pas sur l'ordinateur et n'allumez pas de lumières vives.
"Ces éléments perturbent vos processus circadiens, dit-il, ce qui peut rendre plus difficile le retour au sommeil à court terme et perturber vos habitudes de sommeil à long terme."
Si vous avez vraiment faim, prenez une collation légère (les glucides sont les meilleurs), mais ne cédez pas à la tentation de consommer de l'alcool.
Faites attention aux somnifères
Sachs a expérimenté des médicaments pour l'aider à dormir, mais les médecins préviennent qu'il faut faire attention avec ces aides au sommeil. Suivez ces directives :
Choisissez le bon moment
. Renseignez-vous sur la durée des effets d'un médicament dans votre organisme. Si vous prenez certains somnifères trop tard dans la nuit, vous pouvez finir par vous sentir groggy -- voire étourdi -- le lendemain.
Soyez bref
. Utilisez les pilules pour des problèmes à court terme, comme s'adapter à un fuseau horaire, traverser une période stressante ou s'assurer un bon sommeil avant une présentation importante. Lorsque vous prenez des somnifères pendant plus de quelques semaines, ils peuvent perdre leur efficacité. Vous pouvez également en devenir dépendant.
Et si votre insomnie est chronique, comme celle de Sachs, consultez un spécialiste du sommeil pour apprendre des techniques cognitives et comportementales -- notamment la visualisation, l'arrêt des pensées et de meilleures habitudes de sommeil -- qui vous permettront de modifier vos pensées et vos comportements au lieu de prendre des pilules.
