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Le manque de sommeil pourrait-il vous faire prendre du poids ?
Pensez-y : Si vous vous sentez somnolent au travail, vous serez peut-être tenté de prendre une tasse de café (ou plusieurs tasses) et un beignet pour faire le plein d'énergie. Plus tard, vous pouvez sauter la salle de sport et prendre un plat à emporter en rentrant chez vous, sans avoir le temps de cuisiner. Lorsque vous vous retrouvez enfin dans votre lit, vous êtes trop tendu pour dormir.
C'est un cercle vicieux et, à terme, ce manque de sommeil peut saboter votre tour de taille et votre santé.
Cela commence assez innocemment. Lorsque vous manquez de sommeil et que vous manquez d'énergie, vous vous dirigez automatiquement vers un paquet de chips ou d'autres aliments réconfortants, explique Susan Zafarlotfi, PhD, directrice clinique de l'Institut des troubles du sommeil et de l'éveil au Hackensack University Medical Center dans le New Jersey.
Le résultat immédiat ? Vous serez peut-être en mesure de lutter contre la somnolence. Le résultat final ? Des kilos superflus, car de mauvais choix alimentaires associés à un manque d'exercice préparent le terrain à l'obésité et à une nouvelle perte de sommeil.
La dette de sommeil est comme une dette de carte de crédit, dit Zafarlotfi. Si vous continuez à accumuler des dettes de carte de crédit, vous paierez des taux d'intérêt élevés ou votre compte sera fermé jusqu'à ce que vous ayez tout remboursé. Si vous accumulez trop de dettes de sommeil, votre corps s'effondrera.
Ne pas dormir suffisamment est courant -- on en parle même avec fierté -- aux États-Unis. Nous nous vantons d'une nuit blanche, mais nous payons un prix pour nous coucher tard et nous lever tôt, dit Mark Mahowald, MD, directeur du Minnesota Regional Sleep Disorders Center dans le comté de Hennepin.
Comprendre le lien entre le sommeil et l'alimentation
Le lien entre le sommeil et l'alimentation alimente régulièrement les livres de régime et les articles de magazine. Peut-être avez-vous même entendu parler du régime du sommeil, qui suggère que vous pouvez perdre du poids tout en attrapant vos ZZZs.
Et c'est vrai, en quelque sorte.
Ce n'est pas tant que si vous dormez, vous perdrez du poids, mais si vous manquez de sommeil, c'est-à-dire si vous n'avez pas assez de minutes de sommeil ou un sommeil de bonne qualité, votre métabolisme ne fonctionnera pas correctement, explique Michael Breus, PhD, auteur de Beauty Sleep et directeur clinique de la division du sommeil de l'Arrowhead Health à Glendale, Ariz.
En moyenne, nous avons besoin d'environ 7,5 heures de sommeil de qualité par nuit, dit-il. Si c'est déjà le cas, une demi-heure de plus ne vous aidera pas à perdre 5 kilos, mais si vous dormez cinq heures et que vous commencez à dormir sept heures par nuit, vous commencerez à perdre du poids.
La manière exacte dont le manque de sommeil affecte notre capacité à perdre du poids a beaucoup à voir avec nos hormones nocturnes, explique Breus.
Les deux hormones qui jouent un rôle clé dans ce processus sont la ghréline et la leptine. La ghréline est l'hormone qui vous indique quand manger, et lorsque vous manquez de sommeil, vous avez plus de ghréline, explique Breus. La leptine est l'hormone qui vous dit d'arrêter de manger, et lorsque vous êtes privé de sommeil, vous avez moins de leptine.
Plus de ghréline plus moins de leptine égale prise de poids.
Vous mangez plus, et en plus votre métabolisme est plus lent lorsque vous manquez de sommeil, explique Breus.
La solution pour perdre du poids en dormant
Alors, que pouvez-vous faire contre le manque de sommeil ?
Beaucoup de choses, selon Breus. Tout d'abord, regardez combien vous dormez par rapport à la qualité de votre sommeil. Certaines personnes, comme les nouvelles mamans, ne peuvent dormir que quatre heures d'affilée. D'autres ont 7,5 heures de sommeil de mauvaise qualité en raison de la douleur ou d'un trouble du sommeil sous-jacent, et cela a le même effet que si elles dormaient moins, dit-il.
Pour remédier à ces deux problèmes, il faut améliorer l'hygiène du sommeil, dit-il.
Pour commencer, évitez toute caféine dans l'après-midi, car elle vous maintient dans les phases légères du sommeil - qui sont associées à un mauvais sommeil - la nuit. Breus recommande de ne consommer que du déca à partir de 14 heures. L'exercice physique contribue également à améliorer la qualité du sommeil. Combien de temps avant de se coucher faut-il faire de l'exercice ? Cela dépend. Chaque personne est différente. Il est plus important de faire de l'exercice que de savoir quand le faire. Breus dit que pour être sûr, ne faites pas d'exercice juste avant d'aller vous coucher. Mais certaines personnes font mieux de l'exercice avant de se coucher et cela n'affecte pas leur sommeil, dit-il.
Faites attention à ce que vous mangez avant de vous coucher. Pizza et bière avant de se coucher ne sont pas une bonne idée, dit Breus. Il ne faut pas non plus manger un gros repas à l'approche de l'heure du coucher. Il suggère de prendre quelques collations saines, puis un repas léger, comme un bol de céréales, si l'heure du coucher approche. Les repas lourds et riches avant le coucher peuvent également augmenter le risque de brûlures d'estomac, ce qui vous empêchera certainement de dormir toute la nuit.
Que faire si vous avez suffisamment d'heures de sommeil mais que vous vous réveillez et vous sentez somnolent le lendemain ? Parlez à votre médecin de la possibilité de consulter un spécialiste du sommeil, dit Breus. Après avoir effectué une évaluation approfondie et une étude du sommeil, au cours de laquelle vous êtes surveillé pendant votre sommeil, le spécialiste du sommeil peut vous aider à identifier tout problème sous-jacent. Ensemble, vous pourrez élaborer un plan de traitement qui vous permettra de bénéficier d'un sommeil de meilleure qualité et peut-être même de perdre du poids.
