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Brian Cyphers a toujours eu du mal à s'endormir à une heure "normale". Il y a quelques années, lorsque cet habitant de Chicago âgé de 24 ans s'endormait entre 3 et 5 heures du matin et devait se lever à 6 h 30 pour se rendre à son travail de saisie de données dans un laboratoire, il a su qu'il était temps de demander de l'aide.
Cyphers a demandé l'aide de Lisa Shives, MD, directrice médicale du Northshore Sleep Medicine à Evanston, Illinois, et spécialiste des troubles du sommeil. Lisa Shives reçoit fréquemment des patients qui souhaitent modifier leurs habitudes de noctambules. "Les gens peuvent modifier leurs habitudes de sommeil, mais ce n'est pas facile", dit-elle. Le fait d'être une personne du "matin" par rapport à une personne du "soir" est tellement ancré dans sa nature que Shives dit parfois aux couche-tard de chercher des carrières avec des heures de début décalées.
Troubles de la phase du sommeil
La raison pour laquelle le travail de Shives est si difficile pourrait résider dans nos gènes. Deux troubles du sommeil -- le syndrome de la phase de sommeil avancé, qui entraîne des heures de coucher entre 18 et 21 heures, et la phase de sommeil retardé, où les patients s'endorment entre 1 heure et 4 heures du matin -- sont tous deux souvent hérités. La phase avancée du sommeil est moins courante, puisqu'elle touche moins de 1 % des adultes d'âge moyen et plus âgés. Quant au syndrome de retard de phase du sommeil, les chercheurs ne savent pas combien de personnes en sont atteintes, mais (pour ne citer qu'un groupe de personnes) 7 % à 16 % des jeunes adultes en sont atteints, selon la classification internationale des troubles du sommeil.
L'incidence plus élevée du retard de phase du sommeil peut expliquer pourquoi les noctambules cherchent plus souvent de l'aide que les alouettes - ils sont tout simplement plus nombreux. En outre, leur rythme de sommeil interrompt souvent les horaires normaux d'école ou de travail, car leur coucher tardif les empêche de se réveiller à une heure appropriée.
Au-delà des gènes, les habitudes de sommeil sont influencées par une forte traction biologique. Le rythme circadien du corps détermine l'heure à laquelle une personne s'endort et se réveille, et il peut être très difficile de le modifier. "Normalement, je peux les aider un peu", dit Shives. "Si les patients se couchent à 4 heures du matin, je ne vais pas les amener jusqu'à 23 heures, mais je peux les ramener à 1 ou 2 heures du matin, et cela les rend généralement assez heureux.
Et de 1 heure à 2 heures du matin, c'est aussi la nouvelle heure de coucher de Cyphers - pas optimale, mais néanmoins une amélioration. "Je ne me sens pas capable de conquérir le monde tous les jours, mais je me sens mieux", dit-il.
Comment se réveiller plus facilement
Vous voulez devenir plus alouette ? La spécialiste des troubles du sommeil Lisa Shives, MD, a quelques suggestions pour embrasser la personne du matin qui est en vous :
Repoussez l'heure de votre coucher de 15 minutes tous les trois ou quatre jours. Ces jours-là, réveillez-vous également 15 minutes plus tôt. Respectez ce plan sept jours sur sept (pas seulement en semaine) jusqu'à ce que vous vous endormiez à l'heure souhaitée, ou presque.
Prenez le soleil. La lumière naturelle du soleil aide à réinitialiser votre horloge circadienne. Si vous êtes un oiseau de nuit, réglez votre réveil à 7 heures du matin et sortez 30 minutes pour prendre votre petit-déjeuner ou promener le chien. Gardez également vos stores ouverts afin que votre chambre soit remplie de lumière le matin pour vous aider à vous réveiller.
Éteignez les médias électroniques ou les lumières vives deux heures avant le coucher.
Prenez 0,5 à 1 milligramme de mélatonine avant d'aller vous coucher ; cela aidera à régler votre rythme circadien pour que vous puissiez vous endormir à une heure plus appropriée. Demandez à un spécialiste du sommeil quand vous devez la prendre.
Si ces méthodes ne fonctionnent pas, consultez un spécialiste du sommeil. Les couche-tard, comme les travailleurs postés, peuvent présenter un risque accru de diabète, d'obésité, de maladies cardiaques et de certains cancers. Une option que vous pouvez demander à votre médecin est la luminothérapie. Ce traitement vous permet de recevoir de la lumière à partir d'une petite boîte lumineuse pour vous aider à réinitialiser votre horloge biologique, sans médicament.
Avant tout, rappelez-vous que ces étapes sont difficiles et exigent de la discipline, et que vous devez donc vraiment vouloir changer vos habitudes de sommeil.
