La nuit dernière a été difficile ? Tout le monde a une mauvaise nuit de sommeil de temps en temps.
Votre vie n'attendra pas que vous soyez reposé, vous aurez donc besoin de toute l'énergie possible pour passer à travers la journée. Certains des principaux médecins du sommeil du pays offrent des conseils sur la façon de faire face à la journée après une mauvaise nuit de repos.
1. La caféine, avec modération
La caféine peut être utile lorsque vous avez besoin d'un regain d'énergie, à condition de ne pas en abuser, explique Joyce Walsleben, PhD, spécialiste des troubles du sommeil, de la NYU School of Medicine.
Deux tasses de café, par exemple, vous donneront à peu près le maximum de vigilance possible. En boire plus ne vous rendra probablement pas plus alerte, surtout si vous buvez beaucoup de boissons caféinées, affirme Jeffrey Durmer, MD, médecin en chef du FusionSleep Center d'Atlanta.
Cela tient en partie à la chimie de votre cerveau. Lorsque vous manquez de sommeil, "[les hormones du sommeil] s'accumulent dans le cerveau toute la journée et boire des quantités excessives de caféine ne va pas arrêter ce processus", explique Durmer. Au contraire, une trop grande quantité de caféine peut vous donner des frissons, dit-il.
Il en va de même pour les suppléments en vente libre qui promettent de vous aider à rester alerte.
"La caféine et les suppléments ... augmentent l'attention et la concentration et sont parfaits de temps en temps, mais ils ne remplacent en aucun cas une mauvaise nuit de sommeil", affirme M. Durmer. Si vous utilisez régulièrement des compléments alimentaires pour rester éveillé, vous devriez peut-être consulter un médecin pour savoir si vous souffrez d'un trouble du sommeil.
Les boissons énergisantes peuvent être utiles lorsqu'elles sont utilisées de manière appropriée, mais dans la plupart des cas, elles font plus de mal que de bien, selon Michael Breus, PhD, qui rédige le blog sur le sommeil des médecins. Breus suggère de s'en tenir au thé noir ou vert et au café. De plus, évitez toute consommation de caféine après 16 heures pour éviter les problèmes d'endormissement le soir, dit Breus.
2. Ne comptez pas sur le sucre
Lorsque vous êtes privé de sommeil, vous pouvez être tenté de tendre la main vers une barre chocolatée. Ne le faites pas.
Le sucre vous donne une énergie rapide. Mais cela ne dure pas, et vous finirez par vous effondrer plus tard, dit Breus.
Adoptez plutôt une alimentation équilibrée et privilégiez les aliments riches en protéines comme les noix et les viandes maigres. Évitez également les repas copieux et les glucides simples, comme les pâtes au déjeuner, pour éviter les baisses d'énergie.
Breus suggère de manger une salade avec du poulet grillé, ou une autre protéine maigre, comme du poisson avec des légumes pour le déjeuner et le dîner.
Pour le petit-déjeuner, Durmer suggère de manger des aliments riches en protéines comme des œufs et du yaourt grec nature. Si vous avez envie de sucreries, choisissez des fruits, pas des beignets. Le sucre naturel des fruits prend plus de temps à digérer que le sucre de table et ne fera pas autant osciller votre glycémie, dit Durmer.
3. Faites des pauses
Après une mauvaise nuit de sommeil, votre capacité d'attention peut traîner un peu plus que d'habitude. Pour rester concentré, faites des pauses tout au long de la journée, dit Durmer.
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Faites une promenade en plein air.
Vous bénéficierez de la lumière du soleil en même temps que de l'activité. "Le mouvement stimule la vigilance dans le cerveau, et la lumière du soleil fournit à votre corps des signaux naturels qui favorisent l'éveil", explique Mme Durmer.
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Quand vous faites de l'exercice, allez-y doucement.
Restez léger ou modéré, pas vigoureux, lorsque vous êtes épuisé. Vous êtes beaucoup plus susceptible de vous blesser si vous faites un exercice intense lorsque vous êtes fatigué, dit Walsleben.
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Faites une courte sieste, si vous avez le temps.
Une sieste d'une durée maximale de 25 minutes vous aidera à recharger votre corps et votre esprit, dit Breus. Une sieste plus longue que cela vous rendra plus somnolent que vous ne l'êtes déjà. Pour une sieste suralimentée, Breus suggère une "sieste-latte". Buvez une tasse de café glacé aussi vite que vous le pouvez, puis faites une sieste de 25 minutes et vous serez prêt à partir "pour au moins quatre heures", dit-il. Ainsi, vous profiterez de tous les avantages d'une courte sieste, mais vous vous réveillerez juste à temps pour que la caféine fasse effet.
4. Simplifiez votre journée
Soyons francs, vous n'êtes pas au mieux de votre forme lorsque vous ne dormez pas bien. Allégez donc votre charge de travail autant que possible. En faisant moins de choses, vous pouvez tout de même faire un travail de qualité sans vous stresser, dit Durmer.
Disons que vous avez cinq tâches à accomplir dans la journée. Réduisez-les à deux ou trois et concentrez-vous sur celles que vous faites vraiment bien.
Vous pouvez aussi attendre de vous être reposé avant de prendre des décisions importantes, dit Breus.
5. Évitez de conduire
La somnolence au volant est dangereuse, car elle peut entraîner des accidents. Ne prenez pas la route autant que possible si vous n'avez pas dormi.
Si vous ne pouvez absolument pas faire du covoiturage ou prendre les transports en commun, faites une sieste énergisante avant de prendre le volant, explique Mme Walsleben. Lorsque vous conduisez, ne portez pas vos lunettes de soleil, car la lumière du soleil peut vous faire sentir plus énergique, dit Mme Durmer. Cela n'effacera pas votre fatigue, et vous devriez quand même éviter de conduire, pour des raisons de sécurité.
Soyez particulièrement prudent lorsque vous conduisez en début d'après-midi. "La plupart des gens dérivent naturellement vers 13 ou 14 heures, et ceux qui sont privés de sommeil en prendront un coup plus important", dit Walsleben.
6. Dormez, un peu, ce soir
Lorsque vous vous coucherez ce soir, vous serez peut-être tenté de dormir plus longtemps que d'habitude. La modération, encore une fois, est la clé ici.
Faire la grasse matinée après une mauvaise nuit de sommeil, c'est bien, mais vous essayez de remettre votre horaire de sommeil sur les rails. Faire la grasse matinée trop longtemps peut rendre cela plus difficile, car cela modifie votre rythme de sommeil normal.
Si vous faites la grasse matinée, ne dépassez pas deux heures supplémentaires, dit Mme Durmer. Si vous dormez normalement sept heures par nuit, visez neuf heures.
Se coucher trop tôt peut également perturber les habitudes de sommeil, selon Mme Walsleben. Si vous êtes épuisé et que vous voulez vous coucher, essayez d'attendre environ une heure avant l'heure normale du coucher.
Peu importe à quel point vous vous sentez fatigué, il n'y a aucune raison de dormir toute la journée, puisque le temps de sommeil le plus récupérateur que vous puissiez avoir est de 10 heures, dit Durmer.
Si vous êtes épuisé mais que vous avez encore du mal à vous endormir, comptez à rebours à partir de 300 par multiples de trois, dit Breus. En faisant des problèmes mathématiques, il est difficile de penser à autre chose et de garder les yeux ouverts, dit-il.
