Exercices d'assouplissement et polyarthrite rhumatoïde

Archives du médecin

Vous pouvez faire des mouvements doux pour soulager la douleur, éviter les blessures et améliorer votre équilibre. Ils aident vos articulations à bien fonctionner.

Il existe deux types fondamentaux d'exercices de souplesse .

Étirez les muscles de vos jambes au lit

Vous pouvez faire des étirements simples tous les jours, même pendant une poussée de PR. Essayez d'en faire pendant 10 minutes trois fois par jour quand vous en avez l'énergie. Cela a tendance à rendre la situation plus facile à gérer, dit Maura Iversen, PT, professeur et présidente du programme de physiothérapie à l'Université Northeastern de Boston.

Dans le cas de la PR, il faut parfois une heure ou plus pour que la raideur et la douleur articulaires du matin s'estompent après le réveil. Pour s'y mettre, Iversen suggère d'essayer ces étirements avant de sortir du lit.

1) Étirement des ischio-jambiers

• Asseyez-vous bien droit. Tendez votre jambe droite devant vous, de façon à ce qu'elle repose sur le lit. Pliez votre jambe gauche et posez votre pied gauche sur le lit.

• Faites glisser lentement vos mains le long de votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement le long de l'arrière de celle-ci. Vous étirez ainsi votre ischio-jambier. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, intervertissez la position de vos jambes et étirez votre ischio-jambier gauche.

2) Étirement du mollet

• Asseyez-vous dans la même position que l'étirement des ischio-jambiers : jambe droite tendue, jambe gauche pliée, le pied reposant sur le lit.

• Passez une serviette ou une bande extensible autour de la plante de votre pied droit. Si vous le pouvez, en gardant votre jambe droite tendue, tirez lentement sur la serviette ou la bande, en tirant vos orteils vers vous. Sentez un léger étirement dans votre mollet (le muscle inférieur de votre jambe). Si vous devez conserver une légère flexion du genou, c'est normal. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Puis changez la position de vos jambes et étirez votre mollet gauche.

Demandez à un kinésithérapeute ou à votre rhumatologue de vous recommander d'autres étirements à ajouter à votre routine.

Réchauffez-vous sous la douche

Avec les exercices d'amplitude de mouvement, vous bougez vos articulations pour les garder souples afin qu'elles ne se raidissent pas avec le temps. Intégrez ces exercices dans votre routine quotidienne. Faites-les plusieurs fois dans la journée.

Essayez ces mouvements pendant ou après votre douche matinale. L'eau chaude peut détendre vos muscles et vos articulations et vous permettre de bouger plus facilement.

Roulements d'épaules

Faites des rotations douces des épaules ou des bras. Faites rouler lentement vos épaules vers l'avant cinq fois. Puis faites-les rouler lentement vers l'arrière cinq fois.

Cercles de bras

Levez votre bras droit vers le côté, paume vers le haut. Faites cinq cercles de bras vers l'avant, puis cinq cercles vers l'arrière. Changez de bras et répétez. Ensuite, revenez à votre bras droit pour faire d'autres cercles de bras. Cette fois, essayez avec la paume de la main tournée vers le sol. Faites-le aussi avec votre bras gauche.

Si vous avez des problèmes d'équilibre, asseyez-vous sur une chaise de douche lorsque vous vous étirez. Ou faites vos exercices dès que vous sortez de la douche, pendant que vos articulations sont encore chaudes.

Exercices pour les mains douloureuses

Si vos mains et vos poignets sont raides et douloureux, essayez ces exercices de souplesse proposés par April Davis, ergothérapeute au NYU Langone Medical Center.

Tout d'abord, trempez vos mains dans de l'eau chaude avec des sels d'Epsom pendant quelques minutes. Ou faites ces exercices après avoir lavé la vaisselle à l'eau chaude.

• Asseyez-vous. Posez les deux mains à plat sur une table, les doigts légèrement écartés. Soulevez les deux pouces de la table. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Répétez l'exercice cinq fois.

• Retournez vos mains, les paumes tournées vers le haut. Essayez de toucher votre pouce à la base de votre auriculaire. Puis détendez-vous. Essayez aussi de toucher la base de chaque doigt avec votre pouce -- annulaire, majeur, index. Répétez cinq fois.

• Tendez un bras devant vous. Faites un poing avec votre main. Faites comme si votre poing était la pointe d'un stylo et tracez des lettres de l'alphabet dans l'air. Essayez de ne pas bouger votre bras. Plie simplement ton poignet.

Si vous avez une grosse poussée, essayez de faire des exercices d'amplitude de mouvement au moins une fois par jour. Vous pouvez demander à votre kinésithérapeute de vous aider à faire ces exercices les jours difficiles, ou lui demander d'apprendre à un membre de votre famille comment vous aider.

Essayez le yoga et le tai-chi pour un meilleur équilibre

Vous ferez des mouvements lents et contrôlés qui sont bons pour l'amplitude des mouvements et l'équilibre.

Dites à votre professeur de yoga que vous avez la PR afin qu'il puisse adapter certaines poses qui pourraient être délicates. Vous pouvez également utiliser des blocs de yoga en mousse pour vous aider à soutenir votre corps pendant les poses. Écoutez votre corps et ne faites que ce qui est confortable pour vous.

Vous pouvez aussi essayer le tai-chi. Comme le yoga, c'est un excellent exercice, mais il n'est pas trop dur pour vos articulations, explique M. Davis.

Il y a un autre avantage. "D'après ce que [les gens] me disent, l'élément de méditation du yoga et du tai-chi aide à contrôler la douleur", dit-elle.

Après l'exercice

Faites vos mouvements en douceur. Ils doivent être agréables au toucher. Ne vous étirez pas au point d'avoir des douleurs par la suite. Essayez la chaleur humide ou la glace pour vous réconforter après l'exercice.

Les enveloppements de chaleur, les douches chaudes et les serviettes chaudes et humides procurent un soulagement plus profond que les coussins chauffants secs. Les personnes atteintes de PR peuvent être sensibles aux températures extrêmes et aux packs de chaleur à base de produits chimiques, utilisez donc des serviettes entre le pack et votre peau.

De nombreuses personnes n'aiment pas non plus la glace. Elle les rend si tendus que leurs muscles ne se détendent pas. Mais si la glace fonctionne pour vous, allez-y.