Comment faire de l'exercice avec la PR

La polyarthrite rhumatoïde peut rendre l'exercice physique inconfortable, mais il y a de nombreux avantages à être physiquement actif quand on est atteint de cette maladie. L'exercice et les étirements peuvent soulager les douleurs articulaires, contribuer à la souplesse des articulations, vous aider à surmonter la fatigue, et plus encore.

La première étape pour commencer une routine d'entraînement est de parler à votre médecin. Discutez des limites que vous pourriez avoir et des exercices qui pourraient vous être particulièrement bénéfiques. Vous devrez peut-être aussi consulter un kinésithérapeute ou un ergothérapeute.

Prévoyez de vous entraîner lorsque vous avez le moins de douleur. N'oubliez pas que vous pouvez faire de nombreuses pauses. Vous devez également écouter votre corps et utiliser la gravité de vos symptômes comme guide pour votre activité.

Il est important de faire de l'exercice en toute sécurité, ce qui signifie que vous devrez peut-être apporter quelques modifications à votre polyarthrite rhumatoïde. Voici comment prévenir la douleur et l'agitation et tirer le meilleur parti de vos efforts :

Échauffement et récupération

Visez 10 à 15 minutes d'activité qui stimule la circulation et augmente la température du corps. Si vous voulez vous étirer, faites-le pendant le retour au calme ou après l'échauffement. Un échauffement et un retour au calme ne sont pas nécessaires si vous vous entraînez pendant moins de 10 minutes ou si vous marchez à un rythme facile.

Voici quelques idées d'échauffement :

• Marche sur place.

• Faites 20 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre avec les bras tendus de chaque côté à la hauteur des épaules et les paumes tournées vers le sol, tout en restant debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules.

• Faites d'autres mouvements de flexibilité ou d'amplitude de mouvement dans tout votre corps en position assise, en commençant par votre tête et votre cou. Essayez d'utiliser les muscles que vous prévoyez de faire travailler ce jour-là.

Après votre séance d'entraînement, vous pouvez vous rafraîchir pendant 5 à 10 minutes. Voici quelques options :

• Les étirements statiques, dans lesquels vous maintenez chaque pose pendant 10 à 30 secondes ou jusqu'à une minute. Les étirements ne doivent jamais faire mal. N'en faites pas trop.

• Ralentissez le rythme de vos exercices d'aérobic (marche, etc.) au fil du temps.

• Faites des mouvements d'amplitude, par exemple en faisant des cercles avec vos épaules.

Exercice aérobique

Ce type d'activité fait monter votre rythme cardiaque et augmente votre respiration. Dans le cas de la PR, il est préférable de faire des exercices à faible impact (pensez à la natation, à la randonnée ou au vélo plutôt qu'à la course) et d'en faire davantage au fil du temps. Vous pouvez peut-être faire des exercices aérobiques de haute intensité comme la course à pied si votre polyarthrite rhumatoïde n'a pas d'impact sur les articulations portantes et si vous n'avez pas de hanche ou de genou artificiel, mais vous devez d'abord consulter votre médecin.

Augmentez vos efforts pour faire au moins 150 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée, 75 minutes d'exercices aérobiques d'intensité élevée ou un mélange des deux par semaine. Changez l'exercice que vous faites au cours d'une séance d'entraînement ou d'une semaine pour permettre à vos articulations de se reposer. Il peut également être utile de diviser une longue séance d'entraînement en plusieurs séances plus courtes.

Allégez l'exercice en cas d'enflure et de douleur. L'utilisation d'un elliptique, les exercices dans une piscine d'eau chaude (88-96 F) et le vélo sont de bonnes options. Essayez des exercices, comme la marche, qui impliquent plus de poids lorsque vous vous sentez mieux.

Quelle que soit l'activité pratiquée, veillez à porter des vêtements et des chaussures adaptés. Vous pouvez contribuer à protéger le bas de votre corps en utilisant un insert de chaussure avec amortissement et soutien de la voûte plantaire et en portant des chaussures de sport ou d'autres chaussures de soutien.

Voici des conseils pour adapter l'exercice aérobique à la polyarthrite rhumatoïde :

La marche

• Les surfaces planes et régulières sont les meilleures. Mais lorsque vous êtes à l'extérieur, choisissez des sentiers lisses et en terre plutôt que du béton ou de l'asphalte, et essayez de ne pas descendre de collines.

• N'augmentez pas l'inclinaison au-delà de 5 à 10 % lorsque vous êtes sur un tapis de course. Vous devez également vous assurer que vous vous sentez bien en marchant sans aucune inclinaison pendant 30 minutes d'affilée avant d'en ajouter.

Bicyclette

• Utilisez un vélo stationnaire, ou roulez sur un sol plat.

• Si vous avez des problèmes de genoux ou de dos, essayez d'utiliser un vélo couché ressemblant à une chaise plutôt qu'un vélo stationnaire traditionnel d'extérieur ou vertical.

• Votre siège doit être rembourré et suffisamment large pour que le poids de votre corps soit uniforme des deux côtés. Il doit également être assez haut pour créer une petite courbure de votre genou lorsque vous poussez votre jambe.

• Utilisez un vélo avec un guidon qui ne vous fait pas arrondir le dos. Vous pouvez également limiter les chocs avec des gants de vélo rembourrés lorsque vous roulez en extérieur.

• Tu as moins de chances d'utiliser les bons muscles si tes pédales sont munies de sangles. Il est également difficile de se stabiliser rapidement si tu commences à tomber.

Utilisation d'un appareil elliptique

• N'utilisez pas cette machine si vous avez des difficultés de coordination ou de stabilité.

• Vous pouvez mieux contrôler votre équilibre et votre confort si votre appareil elliptique est équipé de poignées qui bougent avec vous et de poignées qui restent immobiles.

• Vous avez plus de possibilités de position si la machine dispose de larges coussins pour vos pieds. Ils ne sont cependant pas au bon endroit pour votre cadre si vous ne pouvez pas voir vos chaussures en vous tenant droit et sans bouger.

• Assurez-vous de pouvoir modifier la résistance et l'inclinaison afin de pouvoir vous entraîner d'une manière adaptée à vos besoins et à vos capacités.

• Vos chances de vous fatiguer les articulations et les muscles, et de tomber, sont plus élevées lorsque la vitesse et l'inclinaison s'ajustent sans avertissement ou si rapidement que vous ne pouvez pas suivre. Cela peut se produire avec les plans d'entraînement préétablis.

Activités aquatiques

• Si vous ne savez pas nager ou si vous n'êtes pas un bon nageur, prenez d'abord des cours.

• Un thérapeute peut vous aider à créer un programme de natation qui tient compte des problèmes de cou ou d'épaule. Un tuba et un masque pourraient également être bénéfiques.

• La brasse peut aggraver les douleurs dans vos genoux et vos hanches. Tenez-vous-en à la nage libre ou à une autre nage qui vous fait du bien en nageant.

• Une coupure due à une arthroplastie doit guérir avant de se mettre à l'eau.

• Vous pouvez apprendre à marcher dans l'eau correctement en suivant un cours avec un professeur.

• Faites attention à la quantité d'exercice que vous faites, et assurez-vous de ne pas en faire trop. Il peut être facile d'irriter les articulations et de s'épuiser.

Rowing

• Restez à l'écart d'une machine avec câbles si la polyarthrite rhumatoïde affecte vos poignets ou vos mains. Choisissez-en plutôt une avec une barre.

• Vous devriez également opter pour une machine sans pile de poids. La résistance de l'air et des liquides est plus facile pour vos articulations car elle est plus douce.

Entraînement musculaire

Vous pouvez faciliter l'exécution des tâches quotidiennes et annuler la perte musculaire qui survient avec l'âge en faisant des exercices de résistance. Pour vous guider, vous pouvez travailler avec un professionnel de l'exercice certifié ou un kinésithérapeute pour maîtriser vos techniques et votre respiration. Vous pouvez également contacter un ergothérapeute pour apprendre une routine adaptée à la polyarthrite rhumatoïde qui affecte vos poignets et vos mains.

Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :

• Parlez à un kinésithérapeute qui connaît bien les problèmes de genoux arthritiques si vos genoux sont hyper flexibles ou extra mobiles (laxistes), ou s'ils présentent des déformations (mauvais alignement) pour vous assurer que vous ne faites pas d'exercices de musculation qui vont aggraver votre état. Vous ne devriez pas non plus exercer une force trop importante sur les genoux ou les doigts qui présentent des problèmes d'alignement.

• Faites chaque jour des exercices sûrs pour le poignet et la main qui réduisent la douleur et renforcent votre prise et vos muscles. Vous pouvez en faire une habitude en les pratiquant après la douche ou le bain, lorsque vos mains sont souples et chaudes.

• Entraînez-vous 2 à 3 jours par semaine, et prenez un jour de repos après chaque séance. Se reposer ne signifie pas forcément ne rien faire. Vous pouvez être actif, mais n'entraînez pas les mêmes zones jour après jour.

• Commencez par un poids très léger, comme 1 à 2 livres pour vos bras. Ajoutez progressivement plus de poids et veillez à ce que votre mouvement soit fluide.

• Votre prise sur l'équipement ne doit pas être trop serrée. Vous ne devez pas non plus retenir votre respiration pendant l'exercice.

• Commencez par les muscles proches des articulations les plus impactées par votre polyarthrite rhumatoïde, puis ciblez les principaux groupes musculaires.

• C'est mieux pour vos articulations si vous faites une série de mouvements de jambes puis une série de mouvements de bras, ou vice versa, et que vous faites des allers-retours.

• Si vous êtes mal à l'aise pendant une certaine partie d'un exercice, faites la partie qui vous semble confortable. Ajoutez d'autres parties du mouvement complet lorsque la force augmente et que la gêne diminue.

• Changez les choses si quelque chose commence à vous faire mal pendant votre entraînement. Cela peut être aussi simple que de changer la façon dont vous faites le mouvement en utilisant une position ou un placement de main différent. Vous devrez peut-être utiliser moins de résistance ou diminuer le nombre de répétitions de votre série. Il est également possible de travailler le muscle avec un autre exercice. Pour vos poignets et vos mains, il peut être plus facile d'utiliser des machines ou des bandes de résistance.

• Lorsque vous avez une poussée, n'entraînez pas les articulations touchées.

Des conseils pour choisir le bon matériel :

• Pour une aide à l'entraînement du haut du corps, essayez les attelles de main et de poignet.

• La polyarthrite rhumatoïde dans vos poignets, mains ou doigts peut rendre difficile l'utilisation d'haltères qui vous permettent de changer le poids. Utilisez plutôt des haltères avec un poids prédéfini.

• Vos articulations vous remercieront d'utiliser des poids libres avec une poignée caoutchoutée.

• Si vous ne pouvez pas tenir les poids libres, essayez ceux avec du velcro que vous pouvez mettre autour de vos poignets et de vos chevilles.

• Il est difficile d'avoir la bonne technique avec des poids qui n'ont pas de poignées, ou que vous ne pouvez pas porter. Restez à l'écart de ces derniers car il est plus facile de se blesser en les utilisant.

• Choisissez des bandes de résistance qui ont un tube entre deux poignées. Avant de commencer votre exercice, palpez le tube et recherchez les signes de sa rupture.

• Un ballon d'exercice n'est peut-être pas fait pour vous si votre genou n'est pas totalement mobile ou si vous n'avez pas un bon équilibre. Si vous souhaitez en utiliser un, demandez conseil à un entraîneur personnel ou à un kinésithérapeute.

Yoga

Cet exercice corps-esprit peut apaiser le stress et rendre votre polyarthrite rhumatoïde moins active.

• Recherchez un cours qui se concentre sur la forme et ne se précipite pas sur les poses. Le yoga Iyengar est une bonne option de départ.

• Le yoga sur chaise est préférable si votre polyarthrite rhumatoïde est sévère.

• Demandez à l'enseignant de vous montrer une pose de repos confortable que vous pouvez faire lorsque les autres participants font une pose qui ne vous convient pas. Vous devez également leur faire savoir si vous avez besoin que certaines poses soient modifiées.

• Ne faites pas les poses de la charrue, de l'épaule et du poirier.

• Utilisez un tapis de yoga antidérapant.

Tai Chi

Vous vous concentrez sur des mouvements lents et gracieux lorsque vous pratiquez cet art martial.

• Vous devrez peut-être le faire en position assise si vous avez des difficultés d'équilibre ou si votre polyarthrite rhumatoïde est sévère.

• Dites à l'enseignant que vous avez besoin d'un mouvement modifié si vous ne pouvez pas en faire un complètement.

Flexibilité

Vous pouvez rester souple grâce à des étirements que vous maintenez ou des exercices qui impliquent une gamme complète de mouvements des articulations.

• Les étirements ne devraient pas faire mal. Vous devriez plutôt ressentir une sensation de tension.

• Essayez de faire des exercices de souplesse tous les jours. Si vous les faites avant de vous coucher, vous serez peut-être moins raide au réveil.

• Effectuez 10 fois des exercices d'amplitude de mouvement sur les articulations impactées par votre polyarthrite rhumatoïde.

• Soyez prudent lorsque vous étirez des articulations qui sont laxes ou présentent un mauvais alignement.

• Des serviettes enroulées ou un bloc de yoga peuvent vous empêcher de trop étirer vos poignets lorsque vous êtes à quatre pattes.

• Pour étirer votre cou en toute sécurité, essayez de pencher prudemment votre tête vers la gauche et de la maintenir ainsi pendant 5 secondes. Puis, ramenez votre tête au centre et penchez-la soigneusement vers la droite, et gardez-la ainsi pendant 5 secondes. Répétez cet exercice 10 fois. Vous pouvez également faire tourner lentement votre tête. De manière générale, soyez doux avec votre cou et évitez toute pression à l'arrière de celui-ci.

• Faites des exercices de souplesse moins intenses lorsque votre polyarthrite rhumatoïde est plus active.

It Shouldn Hurt

Faire de la musculation va mettre votre corps à l'épreuve. Mais si vous ressentez une douleur, faites-y attention et adaptez ou arrêtez l'exercice si nécessaire. Il est également important que vous ne preniez pas plus de médicaments contre la douleur que nécessaire avant de faire de l'exercice. Vous ne voulez pas vous pousser trop fort.

Si vous souhaitez poursuivre votre programme d'entraînement pendant une poussée de PR, faites des séances plus courtes et moins intenses.