Par le médecin Archives
Lorsque Melinda Winner a reçu un diagnostic de polyarthrite rhumatoïde (PR), elle a été submergée par la dépression.
Je restais allongée dans la maison à manger, raconte Melinda Winner, aujourd'hui auteur du livre A Complete Guide to Living with Arthritis. Plus je restais couchée, plus j'étais déprimée, plus je grossissais, et avec le poids et le manque de mouvement, la douleur augmentait.
En un peu plus d'un an, Winner a pris 30 kilos, poids qu'elle a conservé pendant les trois années suivantes. Un jour, son enfant de 3 ans l'a suppliée de se mettre par terre et de jouer aux voitures. Je savais que si je m'abaissais, je ne pourrais pas me relever, dit-elle. Alors que j'étais assise là à m'apitoyer sur mon sort, je savais que c'était bouger ou mourir. Le jour même, j'ai commencé à marcher très lentement. Ce n'était peut-être que 15 mètres le premier jour, mais j'étais déterminée à changer ma vie, et chaque jour, je faisais quelques pas de plus.
Au fur et à mesure qu'elle prenait des forces, Winner, qui n'avait pas les moyens de s'abonner à un centre de conditionnement physique ou de payer un abonnement au YMCA, a conçu son propre programme d'exercices, allant des exercices dans l'eau de la baignoire à l'entraînement en résistance à domicile. Plus je bouge, mieux je me sens, dit-elle.
Comme Winner l'a découvert, si vous êtes atteint de PR, l'exercice ne sert pas seulement à être beau dans une robe de cocktail ou à perdre des kilos de grossesse. Il peut réduire votre douleur et vous aider à mieux fonctionner dans l'accomplissement des millions de tâches que votre foyer exige chaque jour. De plus, l'exercice peut tout simplement vous aider à vous sentir mieux, ce qui est inestimable lorsqu'une maladie chronique comme la PR vous tire vers le bas. L'exercice peut également contribuer à réduire le risque d'ostéoporose, qui est un problème majeur pour les femmes atteintes de PR, surtout si vous prenez des stéroïdes pour combattre l'inflammation.
Keri Cawthorne est entraîneur personnel. Lorsqu'elle a développé la PR il y a un an, le fitness occupait déjà une place importante dans sa vie. Mais elle a découvert qu'elle devait modifier sa routine car l'arthrite peut rendre certains mouvements difficiles.
Fitness fonctionnel pour la PR
Je me concentre beaucoup sur la forme physique fonctionnelle, dit Cawthorne. Cela signifie des exercices qui renforcent le corps pour faire un travail réel de manière réelle, plutôt que de simplement soulever certains poids sur les machines que vous utilisez à la salle de sport. Les exercices fonctionnels font appel à plusieurs muscles à la fois, ce qui les aide à travailler ensemble en harmonie. L'équilibre est au cœur du fitness fonctionnel.
Je suis assez en forme, mais j'ai dû revenir aux principes de base, comme se tenir en équilibre sur un pied puis sur l'autre, dit Cawthorne. "Je dois aussi surveiller ma forme et m'assurer que si j'utilise un poids, mes poignets sont alignés et que j'utilise les bons groupes de muscles, sans me contenter d'exécuter un mouvement avec force.
Cawthorne fait également des exercices pour les orteils afin de garder ses pieds souples, car ils ont souvent des crampes. Je m'assois sur le canapé, je pose une serviette sur le sol et je tire sur mes orteils pour faire entrer et sortir la serviette et faire circuler le liquide synovial [articulaire] à l'intérieur, dit-elle.
Winner a un truc similaire pour ses mains. Chaque soir, en regardant la télévision, elle tient un bol de riz non cuit sur ses genoux et fait bouger ses doigts dans le riz comme si elle jouait du piano. Cela m'aide à garder mes mains, mes doigts et mes poignets souples, et à réduire l'enflure et la douleur, dit-elle.
Pour renforcer ses jambes, Winner a commencé par des exercices sur chaise. À l'aide d'une paire de poids pour les chevilles qu'elle a trouvée dans un vide-grenier, elle faisait des levées de jambes et des cercles plusieurs fois par jour. Elle a également effectué ces mouvements dans la baignoire, à l'aide d'un tapis de bain en caoutchouc pour éviter les glissades. L'eau m'a rendu plus légère et a atténué la douleur, dit-elle. J'ai ensuite commencé à me soulever à plusieurs reprises en plaçant mes bras sur des chiffons humides placés sur les côtés de la baignoire.
Ellen Shmueli a reçu un diagnostic de PR à l'âge de 28 ans. Entraîneuse de fitness certifiée qui crée des programmes d'exercices pour les personnes atteintes de PR et d'autres problèmes de mobilité, elle recommande de commencer lentement.
Travaillez à votre propre rythme, puis essayez peut-être d'aller un peu plus loin que ce que vous pensez pouvoir faire, dit-elle. Lorsque j'ai commencé à faire de l'exercice, je ne pouvais pas lever mon bras gauche au-delà d'un angle de 45 degrés. Une fois que j'y suis parvenue, je me suis assurée de pouvoir continuer à le faire. Quelques autres mouvements qu'elle recommande :
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Pour les épaules : Amenez vos bras vers l'avant ou sur le côté, et essayez de les faire passer au-dessus de votre tête pour pouvoir pointer vers le ciel.
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Pour les bras : Pliez le coude et levez la paume de la main jusqu'à l'épaule, puis abaissez la main.
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Pour les hanches : Tenez-vous debout avec un mur à votre droite. Placez votre main sur le mur pour vous équilibrer et soulevez votre pied gauche du sol. Déplacez votre jambe vers le haut et vers l'avant. Abaissez-la puis levez-la sur le côté. Abaissez-la puis levez-la vers l'arrière. Changez ensuite de côté.Pour les genoux : Asseyez-vous sur une chaise. Soulevez un pied du sol et commencez à redresser votre jambe jusqu'à ce que vous puissiez le sentir dans votre genou. Maintenez cette position quelques secondes, puis relâchez.
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Pour le dos : Faites des étirements de chat. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Cambrez et arrondissez votre dos comme un chat en colère. Puis relâchez votre dos en le laissant s'affaisser. Si vous ne pouvez pas vous mettre à quatre pattes, tenez le dossier d'une chaise et arrondissez votre dos. Puis relâchez, en amenant votre poitrine et votre ventre vers l'avant .
Pour un défi plus important, des poids peuvent être ajoutés à plusieurs de ces mouvements. Demandez à votre médecin si vous devez utiliser des poids.
Une affaire de famille
Même si elle est entraîneur personnel, Cawthorne ne travaille pas seule à être active. Elle et sa famille font du mouvement une activité familiale.
Nous emmenons nos chiens en randonnée, ma fille fait du vélo de montagne et mon mari et moi marchons dans les bois, dit Cawthorne. Vous n'êtes pas obligés de faire une grande expédition. Ralentissez les choses et prenez le temps de prendre des photos et de vous détendre.
Faire participer votre famille à votre programme d'exercice n'est pas seulement plus amusant, c'est aussi aider votre conjoint et vos enfants à rester en bonne santé au lieu de se sentir obligés de vous regarder lutter contre votre maladie.
Vous pouvez même faire participer vos enfants à vos exercices de résistance. Une astuce recommandée par Winner : asseyez-vous sur le lit, ou sur un coussin sur le sol si vous le pouvez. Demandez à votre enfant ou à votre conjoint de s'asseoir en face de vous et placez la plante de vos pieds à plat contre la plante de ses pieds, plante contre plante. Poussez contre ses pieds autant que vous le pouvez sans provoquer de douleur. Vous pouvez faire la même chose avec vos mains, mais aussi avec votre dos. Pour cette dernière activité, asseyez-vous dos à dos et tenez votre ventre bien tendu tout en poussant contre votre partenaire.
La professeure de fitness Shmueli s'entraîne à l'équilibre avec ses fils, qui ont maintenant 13 et 8 ans. On voit qui peut se tenir sur un pied le plus longtemps, dit-elle. L'équilibre est si important ; lorsque vous avez un tronc solide, cela aide tout. Ou bien je m'allonge sur le sol et ils se tiennent au-dessus de moi et essaient de pousser mes jambes vers le bas pendant que j'essaie de les remonter.
Les experts sont unanimes : plus vous bougez, plus vous vous sentez bien. Cela ne signifie pas pour autant que vous ne devez pas faire de pause. Il y a des jours où la douleur est si intense que l'exercice est hors de question, dit Winner. Ces jours-là, si je suis allongé au lit, je me contente de bouger mes jambes, mes pieds, mes bras, mes mains, mon cou et mes doigts pour éviter les raideurs. Mais l'important est de trouver votre propre équilibre entre repos et exercice. Discutez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute d'un programme et d'un objectif que vous aimeriez atteindre. Peu importe que votre objectif soit petit ou grand, il est important d'en avoir un.
