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L'entraînement musculaire est bon pour vous. Il renforce vos muscles et aide à soutenir et à protéger les articulations touchées par l'arthrite.
Je le recommande à tous mes patients atteints de PR, déclare Marvin Smith, DPT, physiothérapeute à l'Oregon Health and Science University de Portland.
Faites-en une habitude, et vous pourriez avoir moins de douleurs. Cela vous aide également à mieux bouger. Cela vous permettra de faire des activités qui peuvent maintenant être difficiles pour vous.
Votre instinct peut être de protéger vos articulations en limitant vos mouvements, mais le mouvement est une lotion, dit Eric Robertson, PT, porte-parole de l'American Physical Therapy Association.
Avant de commencer
Tout d'abord, parlez-en à votre kinésithérapeute ou à votre rhumatologue. Ensemble, vous pouvez établir un plan sûr et adapté à votre niveau de forme physique.
Faites-leur également savoir ce que vous espérez faire et gagner en faisant de l'exercice. Nous voulons nous assurer que [les gens] se fixent des objectifs réalistes qu'ils voudront atteindre, dit Smith.
Par exemple, si vous voulez faire de la randonnée ou recommencer à faire quelque chose que vous aimez, un kinésithérapeute peut vous proposer une séance d'entraînement qui vous aidera à y parvenir, dit-il.
Pour éviter de vous blesser, M. Robertson recommande de demander à un kinésithérapeute de vous montrer la bonne façon de soulever des charges avant de commencer un entraînement musculaire. Vous devez avoir une bonne forme, surtout pour vos mains et vos doigts, dit-il.
Lorsque vous cherchez un entraîneur personnel, demandez-lui s'il a de l'expérience avec les personnes atteintes d'arthrite. Vous pouvez vous renseigner auprès de votre rhumatologue ou de la section locale de la Fondation de l'arthrite sur les programmes d'exercices ou les cours destinés aux personnes atteintes de PR.
Une attelle ou un appareil orthopédique spécialement adapté peut également vous aider à vous soulever. Un ergothérapeute peut en concevoir une pour vous, dit M. Smith. Il recommande également d'utiliser des poignées en mousse si vous utilisez des haltères.
Lift Off
À la salle de sport, utilisez des poids plus légers et faites plus de répétitions. Smith recommande les directives suivantes pour commencer :
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Utilisez des machines et des bandes de résistance plutôt que des haltères.
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Lorsque vous travaillez vos bras et le haut du corps, soulevez 5 à 10 % du poids de votre corps.
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Soulevez 25 % du poids de votre corps lorsque vous exercez les muscles de vos jambes.
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Allez jusqu'à trois séries de 15 répétitions pour chaque exercice. (Soulevez le poids 15 fois d'affilée. Faites une petite pause, puis répétez deux autres fois).
Votre séance d'entraînement doit vous mettre au défi mais pas vous épuiser. Vingt à trente minutes suffisent.
Reposez-vous entre les séances d'entraînement. Au maximum, faites de la musculation trois fois par semaine, dit Robertson. Smith est plus prudent. Il conseille aux débutants de ne pas faire de musculation plus d'une fois tous les 4 jours.
Home Front
Vous pouvez également faire travailler vos muscles à la maison, avec ou sans matériel. Faire des squats, des pompes contre le mur, des fentes et d'autres exercices qui utilisent le poids de votre corps sollicitera vos muscles et aidera à protéger vos articulations. Un kinésithérapeute peut vous montrer les mouvements à effectuer.
Les bandes de résistance sont une excellente option, peu coûteuse, à utiliser à la maison. Ancrez-les sur la paume de vos mains plutôt que sur vos doigts pour éviter les blessures, indique Robertson.
Faites preuve de prudence
Il est normal d'être un peu endolori après une séance d'entraînement. Mais si vous ressentez des douleurs dans vos articulations pendant que vous soulevez des charges, arrêtez-vous et faites un autre exercice.
Faites toujours des étirements d'échauffement légers et lents avant de soulever des poids. Lorsque votre PR s'emballe, diminuez votre programme de musculation et optez pour des activités douces - ou accordez-vous un jour de congé.
