Vous cherchez de nouveaux moyens de soulager la douleur de la polyarthrite rhumatoïde (PR) ? Essayez le yoga. Les chercheurs ont découvert que certains mouvements peuvent soulager de nombreux types de douleurs chroniques, y compris celles causées par la PR.
Le yoga vous aide également à rester souple, à vous déplacer plus facilement et à réduire le stress. Il peut même vous aider à mieux dormir. Et une bonne nuit de repos permet de mieux gérer la douleur ou d'autres symptômes tout au long de la journée.
Que dit la science ?
Plusieurs études ont examiné ce qui se passe lorsque des personnes atteintes de PR font du yoga pendant plusieurs semaines. Voici ce que certaines d'entre elles ont trouvé.
Un examen de 2012 de huit études antérieures a montré que le yoga a de nombreux avantages pour les personnes atteintes de PR. Bien que la plupart des études soient courtes et de petite taille, elles suggèrent que le yoga pourrait atténuer la douleur. Les personnes atteintes de PR qui faisaient du yoga étaient également capables de mieux bouger et se sentaient mieux.
Une étude de 2013 portant sur 26 femmes atteintes de PR qui ont fait du yoga deux fois par semaine pendant 6 semaines a montré une diminution de l'invalidité liée à la douleur. Bien que les femmes de l'étude aient déclaré qu'elles ressentaient toujours de la douleur, elles pouvaient mieux l'accepter et la gérer. Elles avaient également plus d'énergie.
Une étude menée en 2015 auprès de 75 adultes qui avaient été inactifs a montré que 8 semaines de yoga aidaient les symptômes de la PR. La pratique du yoga comprenait deux cours d'une heure et une séance à domicile chaque semaine. Parmi les nombreuses améliorations, les personnes avaient moins de douleurs après avoir fait du yoga. L'étude n'a également trouvé aucun inconvénient à faire du yoga.
Un examen de 2018 de 15 études sur le yoga et le tai chi pour les personnes atteintes de PR ou d'une autre affection rhumatoïde a montré des avantages incertains du tai chi. Mais le yoga semblait aider à la douleur et à l'inflammation. Il a également amélioré la qualité de vie.
Une étude menée en 2020 sur plus de 160 adultes venant d'être diagnostiqués comme souffrant de PR a également montré les bienfaits du yoga. Les personnes qui ont fait 12 semaines de yoga ont montré une activité de la maladie et une inflammation moindres par rapport aux personnes qui n'ont reçu qu'un traitement médical standard. Ces résultats suggèrent que le yoga aide non seulement les personnes atteintes de PR à se sentir mieux, mais qu'il peut également contribuer à contrôler la maladie.
Essayez ces postures
Un cours de yoga dure souvent de 45 minutes à une heure. Mais vous pouvez tirer des bénéfices en faisant quelques poses tout seul pendant quelques minutes plusieurs fois par semaine. Voici quelques poses que les experts recommandent aux personnes souffrant de douleurs arthritiques.
Si l'une de ces poses est trop difficile pour vous au départ, il est facile de la modifier. Pensez à utiliser un tapis, un oreiller ou une couverture pliée pour amortir un genou. Au lieu de rester debout, essayez la pose en vous asseyant sur une chaise ou en vous appuyant contre un mur. Si lever les bras au-dessus de la tête vous fait mal, essayez plutôt la pose avec les bras le long du corps.
Pose du chat et de la vache. Commencez par vous mettre à quatre pattes. Tournez le dos vers le plafond en baissant la tête et en rentrant les fesses. Revenez au milieu, puis cambrez le dos et relevez la tête.
Pose de la chaise. Tenez-vous debout, les pieds écartés. Levez les bras et respirez profondément. Ensuite, baissez vos bras à moitié et accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
Pliage avant. Debout, les genoux légèrement pliés. Penchez-vous vers l'avant et laissez pendre vos bras.
Flexion latérale debout. Levez votre main gauche au-dessus de votre tête et penchez-vous vers la droite. Revenez au milieu et faites l'autre côté.
Pose en angle latéral. Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ 1 mètre. Tournez votre pied droit à un angle de 90 degrés et l'autre à environ 45 degrés. Pliez votre genou droit et faites reposer votre coude dessus tandis que votre autre bras s'étend au-dessus de votre tête. Revenez au milieu et répétez de l'autre côté.
Cobra. Allongez-vous sur le ventre, les paumes des mains sur le sol près de votre poitrine. Soulevez votre tête, votre cou et votre dos en utilisant les muscles supérieurs de votre dos.
Équilibre jambes tendues. Tenez-vous droit et mettez votre poids sur un pied. Levez délicatement l'autre jambe. Mettez votre main sur le genou de votre jambe levée et amenez-la sur le côté. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Torsion vertébrale assise. Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous. Croisez une jambe sur l'autre. Attrapez le genou de votre jambe croisée avec la main opposée et faites une torsion en gardant votre colonne vertébrale droite et haute.
Contrôles de sécurité
Lorsque tu essaies une nouvelle activité, fais attention à ton corps et à ce que tu ressens. Arrêtez-vous et reposez-vous ou ajustez-vous si vous ressentez une douleur, un inconfort ou une perte d'équilibre inattendue.
C'est aussi une bonne idée de demander conseil à votre médecin. Il pourra également vous aider à trouver un bon cours de yoga ou une vidéo à essayer.
