Même pendant votre troisième et dernier trimestre, l'exercice régulier peut être sans danger et contribuer à atténuer certains des désagréments de votre grossesse. Mais si vous avez des problèmes de grossesse, vous devrez peut-être éviter certains exercices.
Votre médecin ou votre sage-femme peut vous aider à choisir les activités qui sont les meilleures pour vous et votre bébé.
Exercices du troisième trimestre
Voici quelques bons choix pour les semaines 28 à 42 de votre grossesse.
Yoga et Pilates . Ces entraînements doux exercent peu de pression sur votre corps mais renforcent tout de même votre noyau et votre plancher pelvien. Cela vous aidera à trouver l'équilibre, à vous sentir à l'aise, à travailler et à accoucher.
Le yoga peut également vous aider à mieux dormir et à réduire votre stress et votre anxiété, ainsi que les symptômes liés à la grossesse tels que les maux de dos, les maux de tête, l'essoufflement et les nausées.
Recherchez un cours qui accueille les femmes enceintes. Respectez votre rythme, buvez suffisamment d'eau et faites des pauses si nécessaire. Demandez à votre médecin si vous pouvez faire du yoga ou du Pilates à la maison, surtout si vous en avez déjà fait.
La marche. Un léger jogging ou une promenade peut constituer un excellent entraînement, d'autant plus si vous êtes novice en matière d'exercice régulier. La marche est une activité cardio facile et rapide qui ne sollicite pas trop vos articulations.
La natation. L'eau soulage votre corps, ce qui peut être bienvenu pendant votre troisième trimestre. Le clapotis autour de la piscine ou l'aérobic aquatique peuvent être des moyens indolores de faire pomper votre cœur.
Entraînements à domicile. Les squats, les fentes, les levées de jambes et les levées de bras avec ou sans poids légers peuvent tonifier vos muscles pendant votre grossesse. Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice par jour. Mais écoutez votre corps. Un minimum de 5 minutes par jour est un bon début. Ajoutez 5 minutes de plus par jour jusqu'à ce que vous puissiez faire 30 minutes.
Les exercices du plancher pelvien, appelés exercices de Kegel, peuvent vous aider à éviter les fuites de pipi, ce qui peut arriver à certaines femmes après l'accouchement. Vous pouvez faire des Kegel en prétendant que vous avez besoin d'uriner, puis en retenant et en relâchant vos muscles pelviens.
Exercices à surveiller
Certains exercices peuvent ne pas être bons pour vous pendant votre troisième trimestre. Ils peuvent inclure :
Le yoga chaud ou le Pilates. La chaleur élevée n'est pas idéale lorsque vous êtes enceinte. Vous pourriez avoir une surchauffe.
La position allongée. Les exercices qui vous placent à plat sur le dos peuvent faire en sorte que votre utérus appuie sur une grosse veine qui pompe le sang vers votre cœur.
Rester debout. Si vous restez debout trop longtemps sans bouger, le sang peut s'accumuler dans vos jambes et vos pieds. Cela peut faire baisser votre tension artérielle, ce qui peut vous faire perdre connaissance.
Les sports de contact. Évitez les jeux comme le football ou le volley-ball où vous risquez d'être frappé. Il en va de même pour les activités comme le ski, le surf ou l'équitation où vous pourriez tomber.
Les bienfaits de l'exercice
Rester active pendant votre grossesse peut vous aider, vous et votre bébé, de plusieurs façons :
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Diminuez votre mal de dos
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Aide en cas de fatigue
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Soulager la constipation (difficulté à faire caca)
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Réduit les gonflements
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Réduire le risque de problèmes liés à la grossesse, tels que le diabète, la prééclampsie et la nécessité d'une césarienne.
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Améliorer votre santé cardiaque et celle de votre bébé
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Protégez vos articulations
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Booster votre flux sanguin pour aider votre peau à être plus belle.
Risques liés à l'exercice
Laissez votre corps vous dire ce qu'il peut faire. Si vous ne vous sentez pas bien pendant une séance d'entraînement, arrêtez-vous et reposez-vous. Ralentissez ou arrêtez votre séance d'entraînement si vous vous sentez :
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Des vertiges
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Un rythme cardiaque anormalement lourd
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Essoufflement
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Fatigué
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Douleurs dans le dos ou le bassin
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Impossibilité de parler pendant que vous vous entraînez
Sautez les séances d'entraînement par temps chaud ou humide. Appelez immédiatement votre médecin si vous avez des crampes constantes, une peau moite ou une soif intense. Vous avez peut-être pris trop de soleil ou de chaleur.
