Des conseils éprouvés, étape par étape, pour aider votre enfant à adopter un horaire régulier qui favorise une bonne hygiène du sommeil.
Pour vous assurer que votre enfant dort suffisamment la nuit, il est important d'établir une routine cohérente pour le préparer à aller au lit. Si vous respectez régulièrement cette routine, votre tout-petit saura à quoi s'attendre chaque soir.
Comment établir un horaire de sommeil cohérent pour les tout-petits ?
Que vous établissiez une routine pour la sieste ou le sommeil nocturne, il est important de faire les mêmes choses à la même heure chaque jour.
Étape 1 : Choisissez une heure de coucher et une heure de réveil
Choisissez une heure de coucher et une heure de réveil pour votre enfant et respectez-les, même le week-end. Choisissez également une heure pour sa ou ses sieste(s) et soyez aussi cohérent que possible.
Étape 2 : Activités au moment du coucher
À l'approche de l'heure du coucher, vous pouvez aider votre enfant à se préparer en répétant chaque soir les mêmes activités dans le même ordre. Il peut s'agir de prendre un bain, de se brosser les dents et d'enfiler un pyjama.
Les tout-petits ont parfois du mal à faire la sieste ou à s'endormir le soir parce qu'ils ont peur de manquer quelque chose. Pour cette raison, ils peuvent essayer de repousser l'heure du coucher afin de passer plus de temps éveillé avec vous.
Pour atténuer cette angoisse de la séparation, laissez votre enfant prendre de petites décisions au moment du coucher pour qu'il se sente plus maître de la situation. Demandez-lui la couleur du pyjama qu'il aimerait porter ou la chanson qu'il aimerait chanter. Vous pouvez également le laisser choisir un objet de sécurité, comme une couverture ou un jouet, pour qu'il se sente en sécurité et à l'aise au moment de se mettre au lit.
Étape 3 : Se détendre
Commencez votre routine nocturne en tamisant les lumières et en éteignant les écrans environ une demi-heure avant le coucher. Pendant ce temps, essayez de faire des activités relaxantes avec votre enfant, comme lui lire une histoire ou lui chanter une berceuse. Considérez cette période comme un moment de détente pour vous et votre enfant.
Le fait de se détendre à la même heure chaque jour indiquera au cerveau de votre enfant qu'il est temps d'aller dormir et de se détendre. Ces activités doivent être calmes et non ludiques. Vous devez éviter d'utiliser le lit de votre enfant comme un espace de jeu, afin que cet espace soit associé uniquement au sommeil.
Étape 4 : Choisissez un emplacement
Même si votre tout-petit veut dormir dans votre lit, il est important qu'il dispose de son propre espace pour dormir dans le cadre de sa routine. Lorsque vous établissez un horaire de sommeil, tant pour les siestes que pour le sommeil nocturne, placez votre enfant dans un endroit qu'il signalera toujours comme étant celui du sommeil, par exemple son lit. Cela aide à maintenir la routine et la cohérence.
Il est important de créer un espace sûr pour le coucher d'un jeune enfant. Veillez à ce que l'endroit soit dépourvu de jouets surdimensionnés, de tentures murales, de cordons ou de tout autre élément susceptible de blesser un enfant curieux.
Étape 5 : Créez un environnement de sommeil confortable
Votre environnement influe sur la qualité de votre sommeil, et c'est également vrai pour votre enfant. Lorsque l'heure du coucher approche, assurez-vous que la chambre de votre enfant est calme, sombre et fraîche. Ces conditions peuvent faciliter le sommeil.
Une veilleuse douce ou une machine à sons peuvent également être utiles, mais elles ne doivent pas être trop lumineuses ou trop fortes. Et encore une fois, essayez d'éviter tout ce qui comporte un écran à cette période. Les écrans réduisent les niveaux de mélatonine, une substance chimique qui signale le sommeil, jusqu'à 22 %.
Facteurs pouvant affecter le sommeil de votre tout-petit .
Les tout-petits ont besoin d'un sommeil adéquat dans le cadre d'un mode de vie sain. Si l'établissement d'une routine au coucher est important pour créer un horaire de sommeil, ce qu'ils font pendant la journée peut être tout aussi important, aussi.
Exercice et activité physique
Vous devez toujours veiller à ce que votre enfant ait suffisamment de temps de jeu et d'exercice tout au long de la journée. Cependant, une activité trop intense peut fatiguer votre enfant, ce qui peut rendre son endormissement encore plus difficile. Essayez de terminer les exercices et les activités deux heures avant le coucher afin que votre enfant puisse commencer à se détendre.
Prévoyez des heures de repas régulières
Tout comme il est important de respecter les heures de coucher et de lever, il est également bon de respecter les heures de repas. Planifiez les repas de votre enfant suffisamment tôt dans la journée pour qu'il ait faim plus tôt dans la journée et non à l'approche de l'heure du coucher.
Si votre enfant a faim le soir, une collation légère est acceptable, mais trop manger peut nuire au sommeil. Les boissons et liquides contenant de la caféine doivent être limités dans les heures précédant le coucher pour aider votre enfant à dormir toute la nuit.
