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Vous êtes ravie de votre nouveau petit bout de chou et vous êtes prête à commencer à perdre ce qui reste du poids du bébé.
Ces conseils vous aideront à vous rapprocher de la retraite de ces vêtements de maternité.
1. Prenez votre poussette.
Pas le temps de faire de l'exercice ? Pas de problème. Vous pouvez intégrer le fitness dans votre routine "bébé et moi".
Pousser cette poussette pour bébé transforme la marche en séance d'entraînement. Commencez lentement et augmentez progressivement en ajoutant des collines pour plus d'intensité, explique Lisa Druxman, professionnelle certifiée du fitness, co-auteur de Lean Mommy et fondatrice de Fit4Mom.
Elle recommande de faire des fentes en poussette pour tonifier le bas de votre corps : Faites de longues enjambées et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol. Contractez lentement vos cuisses et vos fessiers lorsque vous remontez.
2. Dormez quand votre bébé dort.
Le manque de sommeil ralentit la perte de poids post-grossesse, explique Elizabeth Ward, RD, auteur de Expect the Best : Your Guide to Healthy Eating Before, During, and After Pregnancy. L'épuisement peut vous pousser à manger trop d'aliments réconfortants, comme des sucreries et des chips, et vous rendre trop fatiguée pour faire de l'exercice. Le fait de tirer du lait permet également à votre partenaire de gérer les tétées de 2 heures du matin.
Dormez un peu : L'épuisement peut vous pousser à trop manger et à vous sentir trop fatigué pour faire de l'exercice. -- Elizabeth Ward, RD
3. Renforcez vos muscles de maman.
Votre ventre, votre dos et vos hanches sont les parties du corps les plus touchées par la grossesse et l'accouchement, explique le physiologiste de l'exercice Richard Weil.
Il suggère trois mouvements pour cibler ces zones :
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Des crunchs pour vos abdos.
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Des levées de superman pour votre dos : Allongez-vous sur le ventre et levez votre bras droit et votre jambe gauche. Redescendez-les, puis relevez votre bras gauche et votre jambe droite.
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Levée de jambe latérale pour vos hanches : Allongez-vous sur un côté et levez votre jambe supérieure, puis redescendez. Pour une résistance supplémentaire, utilisez une bande d'exercice autour de vos chevilles lorsque vous faites ce mouvement.
4. Connaître les avantages de l'allaitement maternel.
L'allaitement maternel permet de brûler 300 calories ou plus par jour. C'est excellent pour votre bébé, tant sur le plan nutritionnel que pour le lien mère-bébé, explique Carolyn Brown, RD, nutritionniste chez Foodtrainers à New York.
Pour un apport supplémentaire en calcium, surtout si vous allaitez pendant plus de cinq mois, Mme Ward recommande de manger une ou deux collations riches en calcium par jour. Le fromage blanc et les chips de chou frisé sont d'excellentes sources de calcium.
Dormez un peu : L'épuisement peut vous pousser à trop manger et vous faire sentir trop fatigué pour faire de l'exercice. -- Elizabeth Ward, RD
5. Faites le plein d'encas.
Faites le plein de collations saines préemballées que vous pouvez saisir et manger en peu de temps, dit Ward.
Elle recommande de planifier les repas et les collations autour des protéines pour rester rassasié plus longtemps. Essayez les bâtonnets de fromage partiellement écrémé, les portions individuelles de yaourt grec, ainsi que le thon et le saumon (en boîte ou en sachet) à ajouter aux salades et aux légumes verts prélavés.
6. Utilisez une assiette rouge.
Contrôlez la taille de vos portions en utilisant une assiette rouge. Votre cerveau sera dupé car il pensera automatiquement : "Arrête !", explique Susan Albers, psychologue et auteur de Eat Q.
Autre conseil pour la vaisselle : évitez la cuillère. Nous utilisons souvent une cuillère comme une pelle, dit Susan Albers.
Elle suggère également d'utiliser des couverts plus petits, ce qui vous fera manger plus lentement. Et utiliser la main avec laquelle vous n'écrivez pas peut vous aider à manger moins, selon une étude.
7. Mangez avec votre bébé.
Une fois que junior est assez grand pour s'asseoir dans une chaise haute et se nourrir tout seul, vous pouvez tous les deux en faire un rendez-vous, explique la nutritionniste Maryann Jacobsen, RD. "Les mamans mettent souvent toute leur énergie dans leur bébé et s'oublient elles-mêmes. Mais vous avez aussi besoin de carburant.
Dormez un peu : L'épuisement peut vous pousser à trop manger et vous rendre trop fatiguée pour faire de l'exercice. -- Elizabeth Ward, RD
8. Hydratez-vous en mangeant .
L'Association des professionnels de la santé reproductive recommande de boire 11,5 tasses de liquide par jour, mais vous n'êtes pas obligé de vous ennuyer avec de l'eau plate. Vous pouvez également consommer des fruits riches en eau (pastèque, baies, raisins et pêches) et des légumes (tomates, laitue, courge d'été). Ces aliments vous aideront à vous sentir plus rassasié avec moins de calories.
9. Mangez des pistaches.
Grignotez un en-cas sain qui prend du temps à déballer, donc vous finissez par ne pas en ouvrir autant. De plus, toutes ces coquilles vides sont un indice visuel que vous en avez eu beaucoup, donc vous pouvez manger moins. Les pistaches sont également moins caloriques que la plupart des autres noix (100 calories pour 30 noix).
10. Oubliez le fait de suivre un régime draconien.
Ce n'est pas une bonne idée pour vous ou votre bébé. Réduire sévèrement les calories peut miner votre énergie, dit Ward.
Si vous allaitez, réduire trop fortement les calories peut également signifier produire moins de lait, et le lait que vous produisez peut être de moindre qualité.
Prenez donc votre temps et concentrez-vous sur une perte de poids saine. Consommez au moins 1 800 calories par jour pour perdre du poids efficacement et en toute sécurité. Ajoutez 500 calories supplémentaires si vous allaitez, selon l'Association of Reproductive Health Professionals.
Dormez un peu : L'épuisement peut vous pousser à trop manger et vous faire sentir trop fatiguée pour faire de l'exercice. -- Elizabeth Ward, RD
