La grossesse et l'exercice

Maintenir une routine d'exercice régulière tout au long de votre grossesse peut vous aider à rester en bonne santé et à vous sentir au mieux de votre forme. L'exercice régulier pendant la grossesse peut améliorer votre posture et diminuer certains désagréments courants comme les maux de dos et la fatigue. Il est prouvé que l'activité physique peut prévenir le diabète gestationnel (diabète qui se développe pendant la grossesse), soulager le stress et renforcer l'endurance nécessaire au travail et à l'accouchement.

Si vous étiez physiquement active avant votre grossesse, vous devriez être en mesure de poursuivre votre activité avec modération. N'essayez pas de faire de l'exercice à votre ancien niveau ; faites plutôt ce qui est le plus confortable pour vous maintenant. Les exercices d'aérobic à faible impact sont encouragés par rapport aux exercices à fort impact.

L'athlète de compétition enceinte doit être suivie de près par un obstétricien.

Si vous n'avez jamais fait d'exercice régulier auparavant, vous pouvez commencer sans risque un programme d'exercice pendant la grossesse après avoir consulté votre prestataire de soins de santé, mais n'essayez pas une nouvelle activité intense. La marche est considérée comme un exercice sans danger pour les femmes enceintes.

L'American College of Obstetrics and Gynecology recommande 30 minutes ou plus d'exercice modéré par jour, la plupart des jours de la semaine, voire tous, à moins que vous ne souffriez d'une complication médicale ou de grossesse.

Qui ne doit pas faire d'exercice pendant la grossesse ?

Si vous avez un problème médical, comme l'asthme, une maladie cardiaque ou le diabète, l'exercice peut être déconseillé. L'exercice peut également être néfaste si vous avez un problème lié à la grossesse, tel que :

• Saignement ou tachetures

• Placenta bas

• Fausse couche menaçante ou récurrente

• Naissances prématurées antérieures ou antécédents de travail précoce.

• Col de l'utérus faible

Discutez avec votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Il peut également vous donner des directives d'exercice personnelles, en fonction de vos antécédents médicaux.

Quels exercices sont sans danger pendant la grossesse ?

La plupart des exercices peuvent être pratiqués sans danger pendant la grossesse, à condition de faire preuve de prudence et de ne pas en faire trop.

Les activités les plus sûres et les plus productives sont la natation, la marche rapide, le vélo stationnaire d'intérieur, les machines step ou elliptiques, et l'aérobic à faible impact (enseigné par un instructeur d'aérobic certifié). Ces activités comportent peu de risques de blessures, profitent à l'ensemble de votre corps et peuvent être poursuivies jusqu'à la naissance.

Le tennis et le racquetball sont des activités généralement sans danger, mais les changements d'équilibre pendant la grossesse peuvent affecter les mouvements rapides. D'autres activités comme le jogging peuvent être pratiquées avec modération, surtout si vous les pratiquiez avant votre grossesse. Vous pouvez choisir des exercices ou des activités qui ne nécessitent pas un grand équilibre ou une grande coordination, surtout plus tard dans la grossesse.

Quels sont les exercices à éviter pendant la grossesse ?

Certains exercices et activités peuvent être nocifs s'ils sont pratiqués pendant la grossesse. Il s'agit notamment :

• Retenir sa respiration pendant une activité quelconque.

• Activités où une chute est probable (comme le ski et l'équitation).

• Les sports de contact tels que le softball, le football, le basket-ball et le volley-ball.

• Tout exercice susceptible de provoquer un traumatisme abdominal, même léger, comme les activités comprenant des mouvements brusques ou des changements rapides de direction.

• Activités qui nécessitent de sauter, sautiller, sauter à la corde, rebondir ou courir de manière intensive.

• Des flexions profondes des genoux, des redressements assis complets, des doubles levées de jambe et des touchers des orteils de la jambe droite.

• Rebondir en s'étirant.

• Mouvements de torsion de la taille en position debout.

• Des poussées d'exercice intense suivies de longues périodes sans activité.

• Faire de l'exercice par temps chaud et humide.

En quoi doit consister un programme d'exercices pendant la grossesse ?

Pour une remise en forme totale, un programme d'exercices de grossesse doit renforcer et conditionner vos muscles.

Commencez toujours par vous échauffer pendant 5 minutes et vous étirer pendant 5 minutes. Incluez au moins 15 minutes d'activité cardiovasculaire. Mesurez votre fréquence cardiaque aux moments de pic d'activité. Faites suivre l'activité aérobique de 5 à 10 minutes d'exercices progressivement plus lents qui se terminent par des étirements doux.

Voici quelques directives de base en matière d'exercice pour les femmes enceintes :

• Portez des vêtements amples et confortables ainsi qu'un bon soutien-gorge de maintien.

• Choisissez des chaussures conçues pour le type d'exercice que vous pratiquez. Des chaussures appropriées sont votre meilleure protection contre les blessures.

• Faites vos exercices sur une surface plane et horizontale pour éviter les blessures.

• Consommez suffisamment de calories pour répondre aux besoins de votre grossesse (300 calories de plus par jour qu'avant votre grossesse) ainsi qu'à votre programme d'exercice.

• Finissez de manger au moins une heure avant de faire de l'exercice.

• Buvez de l'eau avant, pendant et après votre séance d'entraînement.

• Après avoir fait des exercices au sol, relevez-vous lentement et progressivement pour éviter les étourdissements.

• Ne faites jamais d'exercice jusqu'à l'épuisement. Si vous ne pouvez pas parler normalement tout en faisant de l'exercice, vous êtes probablement en train de vous surmener et vous devriez ralentir votre activité.

Exercices d'étirement pour la grossesse

Les exercices d'étirement rendent les muscles souples et chauds, ce qui peut être particulièrement utile lorsque vous êtes enceinte. Voici quelques étirements simples que vous pouvez faire avant ou après l'exercice :

• Rotation du cou. Détendez votre cou et vos épaules. Laissez tomber votre tête vers l'avant. Faites lentement pivoter votre tête vers l'épaule droite, revenez au milieu, et par-dessus l'épaule gauche. Effectuez quatre rotations lentes dans chaque direction.

• Rotation des épaules. Amenez vos épaules vers l'avant, puis faites-les pivoter vers le haut en direction de vos oreilles et vers le bas. Faites quatre rotations dans chaque direction.

• Nage. Placez vos bras le long de votre corps. Amenez votre bras droit vers le haut et étendez votre corps vers l'avant en le faisant pivoter sur le côté, comme si vous nagiez le crawl. Faites de même avec votre bras gauche. Faites cette séquence 10 fois.

• Déplacement des cuisses. Tenez-vous debout avec un pied environ 2 pieds devant l'autre, les orteils pointant dans la même direction. Penchez-vous en avant, en appuyant votre poids sur la cuisse avant. Changez de côté et répétez. Faites-en quatre de chaque côté.

• Secouer les jambes. Asseyez-vous avec les jambes et les pieds étendus. Bougez les jambes de haut en bas dans un léger mouvement de secouage.

• Rotation de la cheville. Asseyez-vous avec les jambes étendues et gardez vos orteils détendus. Faites pivoter vos pieds en réalisant de grands cercles. Utilisez l'ensemble de votre pied et de votre cheville. Effectuez quatre rotations à droite et quatre rotations à gauche.

Exercices de Kegel pendant la grossesse

Les exercices de Kegel permettent de renforcer les muscles qui soutiennent la vessie, l'utérus et les intestins. En renforçant ces muscles pendant votre grossesse, vous pouvez développer la capacité de détendre et de contrôler les muscles en préparation du travail et de l'accouchement. Les exercices de Kegel sont également fortement recommandés pendant la période post-partum pour favoriser la guérison des tissus périnéaux, augmenter la force des muscles du plancher pelvien, aider ces muscles à retrouver un état sain et améliorer le contrôle urinaire.

Pour faire les Kegels, imaginez que vous essayez d'arrêter l'écoulement de l'urine ou de ne pas évacuer de gaz. Lorsque vous faites cela, vous contractez les muscles du plancher pelvien et faites les exercices de Kegel. Essayez de ne pas bouger vos jambes, vos fesses ou vos muscles abdominaux. En fait, personne ne devrait être en mesure de savoir que vous faites des exercices de Kegel. Vous pouvez les faire n'importe où !

Essayez de faire cinq séries d'exercices de Kegel par jour. Chaque fois que vous contractez les muscles du plancher pelvien, maintenez la position pendant un compte à rebours de cinq secondes, puis relâchez. Répétez cette opération 10 fois pour une série de Kegels.

Adapter les exercices à la grossesse

Les exercices Tailor renforcent les muscles du bassin, des hanches et des cuisses et peuvent aider à soulager les douleurs lombaires.

• Assise tailleur. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les chevilles croisées. Penchez-vous légèrement en avant et gardez le dos droit mais détendu. Utilisez cette position chaque fois que possible tout au long de la journée.

• Presse à tailleur. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et le dessous de vos pieds réunis. Saisissez vos chevilles et tirez vos pieds doucement vers votre corps. Placez vos mains sous vos genoux. Inspirez. Tout en pressant vos genoux vers le bas contre vos mains, pressez vos mains vers le haut contre vos genoux (contre-pression). Maintenez cette position pendant un compte de cinq.

Quels changements liés à la grossesse peuvent affecter l'exercice physique ?

Les changements physiques pendant la grossesse créent des exigences supplémentaires pour votre corps. En gardant à l'esprit les changements énumérés ci-dessous, rappelez-vous que vous devez écouter votre corps et adapter vos activités ou votre programme d'exercices si nécessaire.

• Le développement de votre bébé et d'autres changements internes nécessitent plus d'oxygène et d'énergie.

• Les hormones produites pendant la grossesse provoquent l'étirement des ligaments qui soutiennent vos articulations, ce qui augmente le risque de blessure.

• Le poids supplémentaire et la répartition inégale de votre poids déplacent votre centre de gravité. Le poids supplémentaire exerce également un stress sur les articulations et les muscles du bas du dos et de la région pelvienne et vous permet de perdre plus facilement l'équilibre.

Avertissement pour les femmes enceintes

Cessez de faire de l'exercice et consultez votre fournisseur de soins de santé si vous :

• ressentez une douleur à la poitrine

• Avoir des douleurs abdominales, des douleurs pelviennes ou des contractions persistantes.

• Avoir un mal de tête.

• Remarquer une absence ou une diminution des mouvements du fœtus.

• Se sentir faible, étourdi, nauséeux ou étourdi.

• Se sentir froid ou moite.

• Avoir des saignements vaginaux.

• Avoir un jaillissement soudain de liquide du vagin ou un filet de liquide qui fuit régulièrement.

• Remarquez un rythme cardiaque irrégulier ou rapide.

• Avoir un gonflement soudain des chevilles, des mains ou du visage, ou une douleur au mollet.

• Vous êtes essoufflé.

• Ont des difficultés à marcher.

• Avoir une faiblesse musculaire.

Combien de temps puis-je faire du sport après l'accouchement ?

Il est préférable de demander à votre prestataire de soins de santé dans quel délai vous pouvez commencer votre programme d'exercice après avoir accouché.

Bien que vous puissiez être impatiente de vous remettre en forme rapidement, reprenez progressivement vos habitudes de remise en forme d'avant la grossesse. Suivez les recommandations de votre fournisseur de soins de santé en matière d'exercice.

La plupart des femmes peuvent pratiquer en toute sécurité une activité à faible impact 1 à 2 semaines après un accouchement vaginal (ou 3 à 4 semaines après une césarienne). Faites environ la moitié de vos exercices normaux au sol et n'essayez pas d'en faire trop.