De nombreuses femmes n'ont pas besoin de regarder un calendrier ou d'ouvrir une application pour savoir que leurs règles approchent, grâce à des signes révélateurs comme les ballonnements, la sensibilité des seins et la mauvaise humeur ? Si ces symptômes sont parmi les plus connus du syndrome prémenstruel (SPM), ils ne sont pas les seuls. Les troubles du sommeil figurent également sur la liste.
Les recherches le confirment. ? Environ 1 personne sur 10 souffre d'insomnie C difficulté à s'endormir ou à rester endormi. Mais elles sont deux fois plus nombreuses à en souffrir à l'approche de leurs règles. C'est ce qu'affirme Sara Nowakowski, PhD, chercheuse sur le sommeil au Baylor College of Medicine.Pour certaines femmes, le problème à ce stade du cycle n'est pas l'insomnie. Pour certaines femmes, le problème à ce stade du cycle n'est pas l'insomnie, mais plutôt le fait qu'elles ne se sentent pas rafraîchies après le sommeil ou qu'elles ont besoin de plus de sommeil que d'habitude pour se sentir bien reposées. Et beaucoup disent se sentir plus fatiguées pendant la journée.
Les femmes qui présentent d'autres symptômes du SPM sont plus susceptibles d'avoir des problèmes de sommeil. Et si leur syndrome prémenstruel est grave, surtout s'il affecte leur humeur, elles sont plus susceptibles de souffrir d'insomnie et de somnolence pendant la journée, explique la physiologiste du sommeil Fiona Baker, PhD. Elle dirige le programme de recherche sur le sommeil humain au Center for Health Sciences de SRI International, un organisme à but non lucratif.
Les femmes souffrant du trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), qui ressemble au syndrome prémenstruel mais provoque une anxiété ou une dépression plus grave pendant une semaine ou deux avant les règles, ont le plus de mal à dormir à l'approche de cette période du mois. Pas moins de 70 % des femmes souffrant de TDPM présentent des symptômes d'insomnie avant leurs règles.
Le lien entre le sommeil et le syndrome prémenstruel
Pourquoi les problèmes de sommeil et le syndrome prémenstruel se chevauchent-ils souvent ? C'est la question à un million de dollars, dit Nowakowski. Elle a de multiples facettes.
L'explication la plus simple est que les symptômes courants du SPM, comme les ballonnements, la sensibilité des seins et les douleurs pelviennes ou musculaires, peuvent vous empêcher de dormir. Le fait de se sentir déprimée, en colère, anxieuse ou irritable, qui sont également des symptômes courants du syndrome prémenstruel, peut facilement gâcher une bonne nuit de repos.
L'humeur et le sommeil sont très étroitement liés ? Si vous êtes stressé ou déprimé, vous êtes plus susceptible d'avoir des problèmes de sommeil. Mais une mauvaise nuit de sommeil peut également affecter votre humeur le lendemain.
De plus, selon Mme Baker, de nombreuses femmes semblent parfaitement normales lors des études sur le sommeil, mais ont tout de même du mal à dormir avant leurs règles.
C'est réel. Nous ne voulons jamais laisser entendre que tout est dans votre tête, dit Baker. C'est plutôt que ce que nous mesurons [en laboratoire] ne reflète pas tout à fait ce que quelqu'un ressent.
Comment les hormones peuvent avoir un impact sur le sommeil
Si vous avez des changements de sommeil avant vos règles, il y a d'excellentes chances que les variations des niveaux d'hormones y soient pour quelque chose.
Chez les femmes ayant un cycle menstruel normal, les œstrogènes et la progestérone augmentent et diminuent à des moments prévisibles.Le cycle moyen dure de 25 à 36 jours. Le premier jour est le jour où vous commencez à avoir vos règles. Vers le milieu du cycle, il y a ovulation : un ovaire libère un ovule. Environ 5 à 7 jours plus tard, les taux d'œstrogènes et de progestérone atteignent un pic avant de diminuer (si vous n'êtes pas tombée enceinte), la progestérone restant élevée un peu plus longtemps que les œstrogènes. Ainsi, à l'approche de vos règles, entre 2 semaines et quelques jours avant les règles, vous atteignez un point où la progestérone est plus élevée que l'œstrogène. Les experts pensent que c'est ce changement de niveau, plutôt que des niveaux faibles ou élevés d'œstrogènes ou de progestérone, qui est le plus susceptible de perturber le sommeil.
Le pire moment pour le sommeil et l'humeur, même chez les personnes qui n'ont pas de syndrome prémenstruel important, se situe dans les 4 à 5 jours précédant les règles et dans les deux premiers jours des règles, explique Nowakowski. Pour les femmes qui sont plus sensibles aux changements hormonaux, l'impact sur le sommeil peut être significatif....
Ce que l'on ne sait pas encore
Personne ne sait exactement comment la modification des niveaux d'hormones en fin de cycle influence le sommeil. Mais les experts savent qu'il existe des récepteurs d'œstrogènes et de progestérone dans le cerveau C notamment dans les zones impliquées dans la gestion du sommeil.
La progestérone, à des doses plus élevées, est liée à la somnolence", explique Baker, ce qui explique pourquoi les femmes souffrant du syndrome prémenstruel peuvent se sentir plus endormies pendant la journée.
Pendant la dernière partie de votre cycle, les niveaux de sérotonine, une substance chimique du cerveau, varient également. Une théorie veut que le manque de sérotonine à l'approche des règles contribue aux symptômes du SPM, comme la dépression prémenstruelle et les fringales, ainsi qu'à la fatigue et aux problèmes de sommeil.
La température de votre corps peut également être impliquée. Elle ? augmente légèrement après l'ovulation et reste élevée jusqu'à ce que vous ayez de nouveau vos règles (tant que vous n'êtes pas enceinte). Comme la température corporelle baisse naturellement un peu avant et pendant le sommeil, le fait d'avoir un peu plus chaud que d'habitude peut rendre plus difficile l'endormissement ou un bon sommeil pendant la nuit.
La température peut également avoir un impact sur vos rythmes circadiens (votre horloge biologique), explique Baker. ? Certaines recherches montrent que les femmes souffrant de TDPM produisent moins de mélatonine, une hormone qui indique à votre corps qu'il est temps de se reposer.
Comment mieux dormir avant vos règles
Si vous avez souvent du mal à dormir avant vos règles, il y a des choses que vous pouvez faire pour vous sentir mieux dans l'ensemble.
Réduisez votre consommation de sel, de sucre, de caféine et d'alcool... Résistez aux envies de chips ou de bonbons que vous pouvez ressentir. Mme Nowakowski recommande de réduire la consommation de sel et de sucre (qui est inflammatoire) afin de réduire les ballonnements. Essayez plutôt de manger plus de protéines et de glucides complexes. Elle suggère également de réduire la caféine (un stimulant) et l'alcool (un dépresseur) ?
Réglez votre problème de stress. Le stress est un destructeur de sommeil notoire. La gestion du stress, par exemple en faisant de l'exercice, en méditant ou en respirant profondément, peut vous aider.
Parlez-en à votre médecin. Si votre syndrome prémenstruel est sévère, ou si vous pensez avoir un trouble dysphorique prémenstruel, parlez-en à votre médecin. En fonction de vos symptômes, des contraceptifs hormonaux ou des antidépresseurs peuvent vous aider à résoudre vos problèmes d'humeur et de sommeil.
Envisagez une thérapie. Si votre principal problème est le sommeil C et que la mise en pratique de mesures d'hygiène du sommeil de base, comme se coucher et se lever à la même heure chaque jour, ne vous aide pas C vous pourriez également envisager la TCC-I, un type de thérapie cognitivo-comportementale qui se concentre sur le changement des pensées et des comportements à l'origine de vos problèmes de sommeil.
