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Le syndrome prémenstruel (SPM) est un phénomène tellement habituel pour de nombreuses femmes qu'elles le considèrent comme un élément normal de leurs règles. Environ 8 à 20 % des femmes présentent des symptômes modérés à graves une semaine ou deux avant le début de leur cycle mensuel.
Ces symptômes comprennent une série de changements physiques et émotionnels. La plainte la plus importante est souvent liée à l'humeur, comme le fait de se sentir extrêmement grognon ou malheureux, souvent au point que les membres de la famille savent quand vos règles arrivent, explique la gynécologue Rebecca Kolp, MD, directrice médicale du Mass General West à Waltham, Mass. Le ballonnement abdominal, la sensibilité des seins et les maux de tête sont d'autres plaintes fréquentes qu'elle entend de la part de ses patientes.
Bien que les causes du syndrome prémenstruel ne soient pas bien comprises, on pense que les fluctuations des niveaux d'hormones et de substances chimiques du cerveau jouent un rôle. Ce qu'une femme mange et boit peut également avoir un effet.
"Il est prouvé que l'alimentation joue un rôle dans le développement du SPM ou contribue à la gravité des symptômes", déclare Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, professeur associé d'épidémiologie à l'université du Massachusetts à Amherst, qui a étudié le rôle de la nutrition dans le SPM.
Dans cette optique, voici huit suggestions liées à l'alimentation pour aider à atténuer les symptômes du SPM.
1. Consommez des aliments riches en calcium de haute qualité.
Dans des études menées auprès de femmes d'âge collégial et d'infirmières, les femmes ayant les apports les plus élevés en calcium et en vitamine D étaient moins susceptibles de développer un SPM, explique Bertone-Johnson au médecin.
"Dans le cas du calcium, les résultats étaient plus probants lorsqu'il provenait d'aliments que d'aliments et de suppléments ou d'un supplément seul ", dit-elle. Ses recherches ont révélé que l'apport alimentaire en calcium était d'environ 1 200 milligrammes par jour (l'ANR pour les femmes de 19 à 50 ans est de 1 000 mg) et de 700 UI de vitamine D (l'ANR pour les femmes de 70 ans et moins est de 600 UI).
Pour obtenir ces quantités, visez au moins trois portions d'aliments riches en calcium par jour, comme le lait écrémé, le fromage, le yaourt, le jus d'orange enrichi ou le lait de soja. Il est difficile d'obtenir un apport suffisant en vitamine D par le seul biais de l'alimentation (le saumon et le lait enrichi en sont de bonnes sources), mais les femmes peuvent combler la différence avec une multivitamine quotidienne ou un supplément. De nombreux suppléments de calcium contiennent également de la vitamine D.
Quant à savoir pourquoi ces nutriments peuvent atténuer le syndrome prémenstruel, Mme Bertone-Johnson pense que le calcium agit dans le cerveau pour soulager les symptômes dépressifs ou l'anxiété, et que la vitamine D peut également influencer les changements émotionnels.
Bien entendu, vous avez besoin d'un apport suffisant en calcium et en vitamine D pour de nombreuses autres raisons de santé, notamment pour la santé de vos os. La réduction du syndrome prémenstruel n'est peut-être qu'un avantage secondaire.
2. Ne sautez pas le petit-déjeuner ou d'autres repas.
"La tempête d'hormones provoquée par le syndrome prémenstruel peut entraîner un effet domino sur l'appétit", explique Elizabeth Somer, diététicienne basée dans l'Oregon et auteur de Eat Your Way to Happiness.
Pour éviter d'avoir trop faim, prenez des repas et des collations réguliers tout au long de la journée. Si vous vous sentez déprimée par le syndrome prémenstruel, sauter un repas ne fera que vous rendre plus irritable en raison de l'effondrement de la glycémie.
3. Inclure des céréales complètes, des protéines maigres, des fruits et des légumes.
Bien manger tout au long du mois est une meilleure approche du syndrome prémenstruel que de modifier votre alimentation lorsque vous avez des symptômes. Consommez donc beaucoup de fruits et de légumes colorés et riches en fibres, ainsi que des céréales complètes, comme le riz brun, les flocons d'avoine et le pain de seigle.
Les pains et céréales enrichis apportent également des vitamines B. Des recherches récentes ont montré que les femmes ayant des apports plus élevés en thiamine (vitamine B-1) et en riboflavine (vitamine B-2) présentaient un risque significativement plus faible de SPM. Cela était vrai pour les femmes qui obtenaient des vitamines B par l'alimentation, mais pas par des suppléments.
4. Ne vous surchargez pas de sucre.
"Si vous avez envie de sucre, vous en avez envie pour une raison", dit Somer. Cette raison est le déplacement des niveaux des hormones œstrogène et progestérone, qui peuvent également diminuer les niveaux de la sérotonine chimique dans le cerveau. Ces changements peuvent affecter l'humeur d'une femme et déclencher les symptômes du syndrome prémenstruel.
En fait, des études ont montré que certaines femmes souffrant de SPM peuvent absorber 200 à 500 calories de plus par jour. Ces calories supplémentaires proviennent généralement de graisses, de glucides ou d'aliments sucrés.
Plutôt que de se tourner vers le sucre pour augmenter les niveaux de sérotonine, Somer conseille plutôt de manger des céréales complètes.
5. Faites attention à ce que vous buvez.
Certaines études, mais pas toutes, ont révélé que la consommation d'alcool est plus fréquente chez les femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel ou du trouble dysphorique prémenstruel (TDP), peut-être pour tenter d'auto-traiter les symptômes. Le trouble dysphorique prémenstruel est une forme plus grave du SPM, dans laquelle les symptômes émotionnels sont plus prédominants. Il touche moins de femmes que le SPM.
Bien que l'on conseille souvent aux femmes de réduire leur consommation d'alcool et même de caféine, il n'y a pas beaucoup de preuves que ces mesures soient nécessairement bénéfiques, dit Bertone-Johnson. Ses propres recherches n'ont pas montré que l'alcool augmentait le risque de SPM. Néanmoins, elle ajoute qu'il n'y a pas d'inconvénient à réduire la consommation d'alcool et de caféine, et que cela peut atténuer la sensibilité des seins et les ballonnements.
Somer aime rappeler aux femmes de boire beaucoup d'eau pour réduire les ballonnements. Cela peut sembler contre-intuitif, mais selon elle, un corps ballonné retient trop d'eau, probablement à cause d'un excès de sel.
6. Ne négligez pas le sel.
Étant donné que presque tout ce qui se présente dans une bouteille, un sac, un emballage ou une boîte de conserve est chargé de sel, il est presque impossible d'éliminer le sodium. Mais en réduire une partie peut atténuer les ballonnements et la rétention d'eau inconfortables du syndrome prémenstruel, selon Mme Somer.
Pour arrêter le sel, privilégiez les aliments complets, plutôt que les aliments trop transformés ou les aliments prêts à consommer, car le sodium est souvent ajouté pendant la fabrication. "Et si vous ne pouvez pas réduire suffisamment votre consommation, buvez beaucoup d'eau", dit Somer, afin que votre corps puisse se débarrasser de l'excès de sodium.
7. Envisagez de prendre des suppléments.
En plus d'encourager ses patientes à adopter un régime alimentaire sain, Mme Kolp leur recommande de traiter d'abord les symptômes du SPM en combinant l'exercice, la réduction du stress et certains suppléments.
Elle suggère une multivitamine quotidienne, 100 milligrammes de vitamine B-6 par jour, 600 milligrammes de carbonate de calcium avec vitamine D par jour, ainsi qu'au moins une portion d'aliment riche en calcium, ainsi que 400 milligrammes d'oxyde de magnésium.
La prise de B-6 et de magnésium à ces niveaux peut tempérer les changements d'humeur, et le magnésium peut réduire la rétention d'eau.
Comme toujours, informez votre médecin de tous les compléments que vous prenez pour éviter toute interaction médicamenteuse éventuelle, et faites-lui savoir si le syndrome prémenstruel vous cause beaucoup de problèmes.
8. N'ignorez pas les autres habitudes de vie.
Il est prouvé que le maintien d'un poids santé peut aider à prévenir le SPM, et que les femmes en surpoids ou obèses sont plus susceptibles de présenter des symptômes. Pratiquer une activité physique permet de surveiller son tour de taille et fait des merveilles pour évacuer le stress.
"Le stress joue un rôle énorme dans l'intensité des symptômes du syndrome prémenstruel", explique le docteur Kolp. Trouvez donc des moyens de détendre votre esprit, que ce soit en faisant de l'exercice, en respirant profondément ou en faisant du yoga.
La sensation de fatigue est un autre signe du syndrome prémenstruel, et vous aurez peut-être besoin de plus de sommeil que d'habitude. Enfin, abandonnez les mégots : Une étude récente a montré que le tabagisme, surtout à l'adolescence ou au début de la vingtaine, peut augmenter le risque de SPM modéré à sévère chez les femmes.
