Les recherches indiquent que 10 minutes ou moins de mouvement peuvent être bénéfiques pour la santé et la forme physique. Nous séparons ce qui est vrai et ce qui est trop beau pour être vrai.
A quel point une séance d'entraînement courte peut-elle vraiment être courte ?
Par Cindy Kuzma
4 avril 2022 C Certaines personnes s'épanouissent dans des courses de plusieurs heures et des cours de Peloton en sueur, mais un groupe beaucoup plus important de personnes n'a pas le temps, la motivation ou la capacité de s'entraîner longtemps. C'est le cas, par exemple, des personnes souffrant d'une maladie chronique, d'une mobilité réduite, d'une mauvaise expérience en matière de fitness ou d'un emploi du temps trop chargé.
Cela ne signifie pas qu'ils doivent renoncer aux bienfaits physiques et psychologiques de l'exercice. Ces dernières années, les gros titres ont vanté les recherches sur les bienfaits de quelques minutes d'activité physique. Sans parler de l'industrie artisanale du fitness qui s'est développée en réponse à ces recherches en promettant des transformations physiques en X minutes par jour (ou moins !).
Qu'est-ce qui est vrai ? Qu'est-ce qui est trop beau pour être vrai ? Des périodes d'activité de seulement 10 minutes ou moins peuvent-elles vraiment améliorer votre santé et votre condition physique ? Même si les lignes directrices du gouvernement américain recommandent de 2 ? à 5 heures d'exercice modéré par semaine ?
La recherche répond par l'affirmative. Même s'il ne faut pas s'attendre à une transformation totale du corps, des séances d'entraînement de 10 minutes ou moins peuvent réellement améliorer votre santé, votre bien-être mental et votre condition physique si vous les abordez correctement.
Pourquoi de courtes périodes de mouvement peuvent être utiles
Selon Edward F. Coyle, professeur et directeur du Human Performance Laboratory de l'université du Texas, les chercheurs essaient depuis au moins 2005 de déterminer la durée maximale d'une séance d'exercice qui peut être bénéfique.
L'intensité fait partie de l'équation. Ses études montrent que des séances d'entraînement de 10 minutes, au cours desquelles les participants pédalent aussi fort que possible pendant 4 secondes, puis se reposent pendant 15 à 30 secondes, améliorent la condition physique des jeunes et des adultes plus âgés (et, chez ces derniers, renforcent également la masse musculaire). D'autres études ont montré que des collations d'exercice plus courtes C monter trois fois trois étages d'escaliers, avec 1 à 4 heures d'intervalle C amélioraient la condition physique sur 6 semaines.
Selon M. Coyle, en augmentant l'intensité, ces séances d'intervalles privent temporairement vos muscles de carburant et de l'oxygène dont ils ont besoin pour produire davantage de carburant, tout comme le font les séances d'entraînement plus longues. En réponse, votre volume sanguin augmente, votre cœur pompe davantage à chaque battement et vos cellules musculaires développent davantage de mitochondries (minuscules usines de production d'énergie).
Cela ne signifie pas qu'une activité physique moins intense n'est pas utile non plus. Elle l'est. En fait, il existe plusieurs façons d'aborder des séances de mouvement plus courtes.
Adopter un mode de vie plus sain en bougeant tout au long de la journée
Pour profiter des nombreux avantages de l'activité physique - de la baisse de la tension artérielle à l'amélioration du sommeil en passant par l'allongement de la durée de vie - les experts de la santé recommandent de pratiquer au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée par semaine. Modérée signifie que votre cœur bat plus vite, mais que vous pouvez encore parler.
Cela équivaut en moyenne à 20 minutes par jour. Mais si vous avez été inactif ou si vous avez des limites physiques ou logistiques, ces 20 minutes peuvent vous sembler décourageantes.
Heureusement, la dernière mise à jour des directives du gouvernement américain en matière d'activité physique pour les Américains stipule expressément qu'il n'est pas nécessaire d'enregistrer ces minutes en une seule fois. Toute quantité de mouvement compte dans le total.
Quatre minutes ici, huit minutes là, cinq minutes encore plus tard, tout cela s'additionne.
En fait, selon ce que vous faites du reste de vos heures, de petites et fréquentes séances de mouvement peuvent être meilleures pour votre santé qu'une seule séance d'entraînement.
Le fait d'être très sédentaire toute la journée et de ne faire que 30 minutes d'exercice une fois par jour n'est pas très sain pour vous, affirme Anthony Wall, entraîneur personnel certifié et porte-parole de l'American Council on Exercise. L'accent est mis sur le fait d'être très sédentaire, c'est-à-dire de rester assis pendant de longues périodes. Cela comporte des risques pour la santé, notamment des maladies cardiaques et du diabète. Bien qu'une seule séance d'entraînement soit mieux que rien, elle ne peut pas inverser les dommages causés par toute cette position assise.
N'oubliez pas : Notre corps est conçu pour bouger. Vous pouvez atteindre 150 minutes progressivement. Commencez là où vous êtes, peut-être par une promenade de 5 minutes dans le quartier ou par des étirements ou des exercices faciles sur le tapis le plus proche. Soyez cohérent, puis augmentez la durée d'entraînement. Cela sera plus facile à mesure que votre corps et votre esprit s'adapteront.
Les données montrent que plus vous faites de l'exercice, plus vous serez motivé pour en faire, explique Julia Basso, PhD, professeur adjoint et directrice de l'Embodied Brain Laboratory de l'université Virginia Tech. Lorsque vous avez envie de bouger, il est plus facile de le faire en cachette. Au final, toutes ces minutes s'additionneront pour atteindre 150 minutes par semaine, voire plus.
Améliorez l'humeur et la réflexion, ainsi que votre santé
De courtes séances d'activité physique stimulent également les fonctions cérébrales, selon Mme Basso, neuroscientifique et danseuse. Bouger son corps augmente le flux sanguin vers le cerveau et modifie les niveaux de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine. Cela stimule également la libération de facteurs de croissance qui, au fil du temps, contribuent à la formation de nouvelles cellules cérébrales.
Et le mouvement apporte des avantages presque immédiats. Une récente étude japonaise a montré que courir pendant 10 minutes seulement améliorait l'humeur et le temps de réaction des gens lors d'un test de correspondance entre des mots et des couleurs. L'imagerie cérébrale a montré une plus grande activité dans les zones du cortex préfrontal qui contrôlent des éléments comme l'attention, la planification et la mémoire de travail.
Donc, si vous vous sentez déprimé, stressé ou bloqué sur un problème difficile au travail, essayez de faire une pause de 10 minutes pour bouger modérément. Dans ce cas, n'y allez pas de main morte. Les séances d'entraînement plus intenses sont toujours bénéfiques pour le cerveau à long terme, mais la réponse immédiate au stress peut temporairement vous troubler l'esprit, dit Basso.
Passez plutôt à la vitesse supérieure en ajoutant un autre élément stimulant pour le cerveau, comme un lien social ou de la musique rythmée. Marchez avec un ami, par exemple, ou mettez en route une playlist et dansez.
Améliorez votre condition physique en faisant des exercices brefs et intenses
Les directives gouvernementales en matière d'exercice physique reconnaissent que plus vous travaillez fort, plus vite vous récoltez des récompenses. En optant pour des activités plus vigoureuses - où l'on respire si fort que l'on ne peut que prononcer quelques mots - on réduit de moitié la durée minimale requise, qui est de 75 minutes par semaine.
De plus, selon M. Wall, l'intensité permet d'améliorer la condition physique. Il s'agit notamment d'améliorer les compétences sportives et de développer l'endurance anaérobie, c'est-à-dire la capacité à travailler plus dur pendant de plus longues périodes.
Mais l'approche courte et dure a ses défis. Il est souvent difficile de reproduire dans le monde réel ce qui s'est passé dans un laboratoire. () L'échauffement préalable peut prendre plus de temps ; les participants à l'étude sur la montée des escaliers ont commencé par 10 sauts à l'élastique, 10 squats aériens et cinq fentes sur chaque jambe.
Enfin, l'effort est inconfortable. Le faire tous les jours vous expose à un risque de surentraînement ou de blessure, dit Wall. Même Coyle alterne 3 jours par semaine d'entraînement à vélo de 4 secondes avec des sorties de 45 minutes, lorsqu'il peut regarder Netflix.
Les séances plus longues améliorent davantage les marqueurs de santé tels que la pression artérielle et la fréquence cardiaque au repos, explique Wall. Et si n'importe quel mouvement vaut mieux que rien, c'est en mélangeant tous les éléments - du type d'exercice que vous faites à la durée et à l'intensité de l'exercice - que vous obtiendrez probablement le plus de bienfaits.
Considérez ces idées d'activité physique comme des ingrédients, dit Wall. Nous mangeons tous des légumes, mais certains d'entre nous préfèrent les poivrons aux carottes et aux tomates. Nous devons tous consommer nos cinq fruits et légumes par jour C mais la façon dont nous les mélangeons est très variable. Le mouvement fonctionne de la même manière.
