Le stress et la douleur vont souvent de pair. L'hypnose, la méditation et la relaxation peuvent aider à briser ce cycle.
Si vous envisagez d'essayer ces méthodes pour lutter contre votre douleur, vous voudrez savoir à quoi vous attendre et dans quelle mesure elles sont efficaces.
Hypnose (hypnothérapie)
Si vous vous imaginez un numéro de théâtre mené par un homme avec une montre à balancier qui fait marcher des volontaires comme des poules ou aboyer comme des chiens, oubliez ça. L'hypnose clinique est une véritable thérapie dans laquelle vous apprenez à utiliser le pouvoir de votre esprit pour vous aider à apporter des changements positifs. Et c'est vous qui contrôlez la situation.
Pendant l'hypnose, vous vous concentrerez sur la relaxation et l'abandon des pensées distrayantes. Vous serez peut-être plus ouvert à des suggestions et des objectifs spécifiques, comme la réduction de la douleur. Après la séance, votre thérapeute vous expliquera ce que vous pouvez faire pour atteindre ces objectifs.
Les recherches montrent que l'hypnose médicale peut aider à soulager les douleurs soudaines (aiguës) et à long terme (chroniques) dues au cancer, aux brûlures et à la polyarthrite rhumatoïde. Elle peut également atténuer l'anxiété que certaines personnes ressentent avant une intervention chirurgicale.
Lorsque des chercheurs de la Mount Sinai School of Medicine de New York ont analysé 18 études, ils ont constaté que l'hypnose avait des effets modérés à importants sur le soulagement de la douleur, ce qui justifie son utilisation pour la gestion de la douleur.
Pour trouver un hypnothérapeute agréé, parlez-en à votre médecin ou contactez l'American Society of Clinical Hypnosis.
Méditation
La méditation est comme un entraînement du cerveau. Tout le monde peut s'y adonner -- à tout moment et en tout lieu.
Des études suggèrent que faire de la méditation une habitude peut aider les gens à gérer leur douleur et leur estime de soi et à réduire leur anxiété, leur dépression et leur stress.
Les détails varient selon le type de méditation choisi, mais il s'agit de passer quelques minutes (ou plus) à concentrer son attention sur une chose, comme sa respiration ou un mot ou une phrase qui l'inspire ou le réconforte. Pendant que vous méditez, d'autres pensées vont certainement surgir. Ce n'est pas grave. Il suffit de ramener votre attention sur la chose sur laquelle vous avez choisi de vous concentrer.
Vous pouvez essayer la méditation en toute sécurité en plus (et non à la place) des traitements recommandés par votre médecin.
Thérapies de relaxation
Il s'agit notamment de techniques qui visent à atténuer le stress. En plus de la méditation, les principaux types comprennent :
La relaxation musculaire progressive. Vous contractez lentement chaque groupe de muscles, vous maintenez la tension brièvement, puis vous la relâchez. Vous le faites de manière systématique - par exemple, en commençant par les muscles de vos orteils et en remontant le long de votre corps. Cela vous aidera à prendre conscience des zones où vous êtes tendu et à les relâcher.
Si vous souffrez d'une maladie cardiovasculaire (cœur) qui n'est pas bien maîtrisée, vous devez renoncer à la relaxation musculaire progressive. La contraction des muscles abdominaux peut accroître la pression dans la cage thoracique, ralentir le pouls et entraver le retour du sang vers le cœur.
Entraînement autogène. Cette technique utilise l'imagerie visuelle et la conscience du corps pour vous aider à vous détendre. La personne s'imagine être dans un endroit paisible, puis se concentre sur différentes sensations physiques, comme la lourdeur des membres ou un rythme cardiaque calme. Les personnes peuvent s'exercer seules, en créant leurs propres images, ou être guidées par un thérapeute.
Respirer. C'est quelque chose que vous faites à chaque seconde de chaque jour - mais souvent, nous oublions que cela se produit. Vous pouvez vous entraîner à écouter votre respiration comme une forme de méditation : inspirez et expirez, inspirez et expirez. Vous pouvez également apprendre à faire des exercices de respiration. Par exemple, vous pouvez inspirer lentement en comptant jusqu'à 4, retenir votre respiration pendant 7 autres comptes, puis expirer pendant 8 comptes.
La meilleure façon d'apprendre les techniques de relaxation est de se faire aider par un praticien qualifié. En général, ces techniques sont enseignées dans un cours collectif, puis pratiquées régulièrement à la maison.
Si vous avez souffert de psychose ou d'épilepsie, il est préférable de parler à votre médecin avant d'essayer la méditation. Il a été rapporté que certaines personnes ont eu de nouveaux épisodes aigus après une méditation profonde et prolongée.
L'hypnose ou la relaxation profonde peuvent parfois aggraver les problèmes psychologiques chez les personnes souffrant de stress post-traumatique ou qui sont vulnérables aux faux souvenirs. Il est conseillé de consulter d'abord son médecin.
Tai Chi et Qi Gong
Ce sont deux pratiques corps-esprit qui existent depuis des siècles. Vous utilisez des postures, des mouvements doux, des techniques de respiration et une concentration mentale. Des études ont montré qu'elles peuvent contribuer à diminuer les douleurs du genou dues à l'arthrose et aider les personnes souffrant de fibromyalgie et de maux de dos. Les preuves sont moins solides quant au fait que le tai chi et le qi gong peuvent aider à soulager les douleurs cervicales à long terme.
Biofeedback
Cette méthode utilise des capteurs fixés sur votre corps pour vous aider à pratiquer la relaxation. Plus précisément, le biofeedback vous apprend à contrôler des réponses involontaires, comme votre rythme cardiaque ou votre pression artérielle. Des études suggèrent que le biofeedback peut soulager les migraines et les céphalées de tension. Les preuves pour d'autres types de douleur sont moins claires.
Acupuncture
Cette technique médicale ancienne stimule certains points de votre corps, généralement à l'aide de fines aiguilles introduites dans la peau. L'acupuncture s'est révélée bénéfique pour certaines personnes souffrant de types de douleurs spécifiques. Il s'agit notamment de douleurs au cou, au bas du dos et aux genoux dues à l'arthrose. L'acupuncture peut également prévenir les migraines et réduire la fréquence des céphalées de tension.
