La fasciite plantaire est une affection douloureuse qui touche la partie inférieure du pied, principalement autour du talon ou de la voûte plantaire. Lorsque le ligament qui relie le talon et les orteils (fascia plantaire) devient trop tendu, il peut provoquer de petites déchirures et des douleurs.
La fasciite plantaire est également appelée "épine calcanéenne", car la douleur se situe principalement sous le talon. La plupart des personnes qui souffrent de fasciite plantaire le remarquent le matin, lorsqu'elles sortent du lit ou lorsqu'elles se lèvent après être restées assises un certain temps. En général, la douleur et l'inconfort s'estompent lorsque vous commencez à bouger.
La douleur de l'épine calcanéenne est une conséquence de la fasciite plantaire, mais la pratique d'exercices ciblant cette zone peut aider à soulager la douleur. Les exercices pour la fasciite plantaire, ainsi que les semelles orthopédiques, le repos, le glaçage et l'évitement des activités qui aggravent la douleur permettent généralement de soulager l'inconfort et l'inflammation.
Exercices pour aider la fasciite plantaire
Vous pouvez soulager la douleur de la fasciite plantaire grâce à des étirements et des exercices qui renforcent cette zone du pied. En relâchant le ligament de la fasciite plantaire, vous pouvez aider à prévenir un stress et une inflammation supplémentaires qui provoquent des douleurs au pied.
Flexion des orteils avec une serviette
Le premier exercice pour soulager la fasciite plantaire que vous pouvez essayer est de faire des flexions d'orteils avec une serviette.
Étape 1 : Posez une petite serviette sur le sol et asseyez-vous sur une chaise de façon à ce que vos pieds soient au-dessus de la serviette.
Étape 2 : À l'aide de votre pied affecté, serrez vos orteils sur la serviette et essayez de la tirer vers vous.
Étape 3 : Relâchez vos orteils et laissez la serviette partir. Répétez ce mouvement 10 fois, une ou deux fois par jour.
Étirement du muscle gastrocnémien
L'un des meilleurs étirements pour la fasciite plantaire est l'étirement des gastrocnémiens. Cet étirement est très simple et peut être effectué n'importe où avec un mur pour vous soutenir.
Étape 1 : Placez-vous face au mur, placez vos mains dessus et étirez votre jambe affectée vers l'arrière. Vos deux pieds doivent être posés sur le sol, face au mur. Votre jambe non affectée doit être pliée au niveau du genou.
Étape 2 : Penchez-vous vers le mur de façon à sentir un étirement dans le mollet de votre jambe arrière.
Étape 3 : Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez cet exercice six fois par jour.
Roulements de balles de tennis
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une balle de tennis ou d'une autre petite balle de taille similaire. Si vous n'avez pas de balle à portée de main, vous pouvez utiliser une bouteille d'eau ou un autre objet cylindrique.
Étape 1 : Asseyez-vous sur une chaise et placez la balle sous votre pied affecté.
Étape 2 : Faites rouler la balle d'avant en arrière sous la voûte plantaire afin d'étirer le ligament du fascia plantaire.
Étape 3 : Continuez à faire rouler la balle pendant trois à cinq minutes. Vous pouvez faire cet étirement deux fois par jour.
Extension des orteils
L'extension des orteils est l'un des étirements les plus faciles pour la fasciite plantaire, car vous pouvez le faire n'importe où et n'importe quand.
Étape 1 : Asseyez-vous sur le sol ou sur une chaise avec la jambe affectée croisée sur la jambe non affectée.
Étape 2 : Tenez vos orteils avec les doigts d'une main et pliez vos orteils et votre cheville aussi loin que possible. Vous devez sentir un étirement dans votre mollet et votre voûte plantaire.
Étape 3 : Utilisez votre main libre pour masser la voûte plantaire.
Étape 4 : Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez. Continuez ce mouvement pendant deux ou trois minutes, deux à quatre fois par jour.
Étirement du fascia plantaire sur une marche
Pour cet étirement, vous devez vous tenir dans un endroit où il y a une marche.
Étape 1 : Montez sur une marche et gardez votre pied non affecté à plat. Faites glisser le pied affecté vers l'arrière jusqu'à ce que la pointe du pied repose sur le bord de la marche.
Étape 2 : Abaissez le talon du pied affecté vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet et la voûte plantaire.
Étape 3 : Maintenez cet étirement pendant 30 secondes. Vous pouvez répéter cet exercice quatre à six fois par jour.
Consignes de sécurité
Ces exercices sont destinés à soulager la douleur de la fasciite plantaire et ne doivent pas vous faire souffrir davantage. Si l'un des exercices pour la fasciite plantaire vous cause plus de douleur ou d'inconfort, vous devez arrêter et en parler à votre médecin.
Pour soulager la douleur et l'inflammation, vous pouvez appliquer de la glace sur votre pied après l'étirement. Vous pouvez également prendre un ibuprofène ou un naproxène 30 minutes avant l'exercice, afin de vous assurer que ces étirements sains vous soulagent au maximum.
