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Si vous souffrez de douleurs dorsales ou articulaires, il y a probablement des moments où tout ce que vous voulez faire est de rester au lit toute la journée. C'est tentant, mais cela pourrait aggraver le problème. Les médecins avaient l'habitude de prescrire le repos au lit pour les maux de dos et autres douleurs chroniques, mais des études ont montré que les personnes qui font de l'exercice et restent souples gèrent beaucoup mieux leur douleur que celles qui n'en font pas.
L'exercice améliore le seuil de la douleur, explique Trent Nessler, PT, DPT, MPT, vice-président de Champion Sports Medicine à Birmingham, Ala. Avec la douleur chronique, le seuil de la douleur diminue - en d'autres termes, il faut moins de douleur pour que vous vous sentiez plus mal à l'aise. Avec des exercices cardiovasculaires, de renforcement et de flexibilité, vous pouvez améliorer ce seuil de douleur.
Pour commencer
Si vous souffrez d'une douleur chronique, comme un mal de dos ou des problèmes de hanche, de genou ou d'épaule, vous ne devriez pas commencer un programme d'exercices sans être guidé. Consultez d'abord votre médecin, puis demandez à un expert de vous aider à élaborer un programme d'exercices personnalisé. Demandez à un professionnel - un physiothérapeute ou un entraîneur sportif - de vous montrer ce qu'il convient de faire en fonction de votre état, dit Nessler. Je peux recommander un exercice particulier qui est excellent pour 75 % des gens, mais peut-être que 25 % des autres ne devraient pas le faire.
Un bon entraîneur procédera à ce que l'on appelle une évaluation posturale. Nous regardons comment vous vous asseyez, comment vous vous tenez debout, comment vous marchez, explique Joshua Margolis, ACE, entraîneur personnel et fondateur de Mind Over Matter Fitness à New York. Au fil de la vie, nous développons tous ces déséquilibres posturaux. Vous portez peut-être un enfant sur une hanche. Peut-être portez-vous un sac sur une épaule. Ces déséquilibres qui en découlent peuvent souvent déclencher des douleurs dans le dos, les hanches, les genoux et les épaules.
Margolis recommande souvent plusieurs étirements simples et sans danger qui peuvent aider à soulager les douleurs du dos et des autres articulations.
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Allongez-vous sur le dos sur un sol moquetté ou un tapis. Posez vos jambes sur un canapé, une chaise ou un pouf, de façon à ce que vos jambes, des talons à l'arrière des genoux, soient complètement soutenues. Vous êtes dans la même position que si vous étiez assis sur une chaise, mais maintenant la pression sur votre colonne vertébrale est complètement déplacée, explique Margolis.
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Allongez-vous avec le côté ventral vers le bas sur une balle de stabilité et laissez votre corps se mouler aux côtés de la balle.
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Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Au yoga, on appelle cela la pose du bébé heureux, dit Margolis.
Le squat est un autre exercice simple qui peut réduire votre douleur. J'enseigne à tous mes clients à faire des squats, dit Nessler. Si vous avez des douleurs avec, il y a des modifications que votre entraîneur peut recommander. Plus vous améliorez votre capacité à faire des squats, plus vous réduisez votre douleur et améliorez votre capacité à faire des choses comme monter et descendre des escaliers.
Quels exercices essayer ?
Au-delà des simples étirements, l'un des types d'exercices les plus importants pour améliorer les douleurs chroniques du dos et des articulations est l'exercice cardiovasculaire, selon Nessler. La forme cardiovasculaire est fortement associée à une réduction des lombalgies et des douleurs aux genoux.
La clé est de trouver une séance d'entraînement qui ne produise pas votre douleur pendant l'exercice. Vous pouvez commencer par marcher d'un bon pas sur un tapis roulant. Si cela provoque votre douleur, essayez le vélo elliptique. Toujours douloureux ? Vous pouvez alors essayer les exercices aquatiques, soit en nageant des longueurs, si cela vous convient, soit en participant à un cours d'aquagym organisé. Être dans l'eau est excellent pour les personnes souffrant de douleurs articulaires, dit Margolis. Cela vous permet de faire de l'exercice cardiovasculaire et de la résistance, sans mettre de poids sur les articulations.
L'entraînement musculaire peut également soulager les douleurs articulaires et dorsales. Mais qu'est-ce qui est le mieux, les machines ou les poids libres ? Selon Mme Margolis, les deux ont leur place. En particulier lorsqu'une personne apprend à soulever des poids pour la première fois, lorsqu'elle a un problème d'articulation, les machines peuvent guider le mouvement, dit-il. Mais la machine simule également un soutien que votre corps n'aura pas lorsqu'il sera engagé dans une activité réelle. Vous vous asseyez dessus, vous vous appuyez dessus. Faites une combinaison de poids libres et de machines, en utilisant plus de machines au début et en passant à plus de poids libres au fur et à mesure que votre force et votre forme s'améliorent."
La force et la souplesse sont deux autres types d'exercices physiques qui peuvent contribuer à atténuer les douleurs chroniques. Pour les améliorer, Nessler recommande le Pilates et le yoga. Ils sont absolument phénoménaux pour réduire la douleur, bien qu'ils doivent être appris sous une supervision appropriée, en particulier pour quelqu'un qui doit faire face à une blessure ou à un état douloureux chronique.
Exercices à éviter
Les personnes souffrant de problèmes articulaires qui provoquent des douleurs importantes doivent généralement éviter les exercices à fort impact. Beaucoup de gens aiment courir, et c'est un excellent exercice, mais cela use beaucoup toutes vos articulations, dit Margolis. Le basket-ball est également un sport difficile pour les articulations. Vous sautez, atterrissez, vous vous déplacez, vous allez dans de nombreuses directions différentes.
De nombreuses personnes souffrant de douleurs chroniques au dos et aux articulations se demandent si elles peuvent reprendre leurs activités favorites comme le golf ou le tennis. Malheureusement, ces deux sports ont tendance à mettre le dos à rude épreuve. Le golf pose problème car il s'agit d'une activité unilatérale. Vous ne tournez que dans un sens. Il n'y a jamais de moment où vous balancez le club dans l'autre sens, explique le Dr Margolis. Le tennis est un peu mieux, car au moins vous avez un revers et vous pouvez changer de côté, mais vous surmenez toujours un côté. Ce côté sera surdéveloppé et surtaxé, et l'autre côté sera négligé, ce qui entraînera un déséquilibre.
Cela signifie-t-il que vous devez abandonner le golf ou le tennis ? Non. Vous devez simplement trouver d'autres moyens de renforcer le côté négligé de votre corps et de retrouver votre équilibre. Trouvez un kinésithérapeute qui vous enseignera des exercices susceptibles de compenser tous ces mouvements répétitifs d'un côté, dit Nessler. Les exercices de renforcement du tronc du Pilates peuvent y contribuer, tout comme les exercices de torsion et de rotation avec un ballon médicinal. Vous pouvez aussi réduire un peu vos efforts en jouant neuf trous au lieu de 18, ou deux séries au lieu de quatre. Ne prenez pas de vacances de golf ou de tennis et jouez cinq jours d'affilée.
La douleur chronique s'accompagne d'une diminution de la qualité de vie, affirme M. Nessler. L'exercice peut améliorer considérablement cette qualité de vie. Il n'y a aucune raison de rester assis à la maison à souffrir.
