Le nerf sciatique est le nerf le plus long et le plus épais du corps. Il part de cinq nerfs situés dans le bas du dos qui se rejoignent et forment un seul nerf qui traverse la fesse et descend le long de la jambe. L'inflammation du nerf sciatique est appelée sciatique. Elle peut provoquer une brûlure ou une douleur fulgurante dans la fesse ou une douleur qui descend le long de la jambe. La douleur se manifeste généralement d'un seul côté.
La sciatique est également connue sous le nom de radiculopathie lombaire. Elle peut être causée par un éperon osseux sur la colonne vertébrale ou une hernie discale qui appuie sur le nerf. La plupart des gens présentent de petites anomalies de la colonne vertébrale. C'est pourquoi les médecins ne se basent pas sur des tests d'imagerie pour diagnostiquer la sciatique. Ils peuvent plutôt vous donner des instructions pour vous soigner vous-même et vous suggérer des exercices à faire. La plupart du temps, ces mesures sont efficaces.
La douleur de la sciatique étant souvent intense, les patients peuvent penser que quelque chose ne va pas du tout. En réalité, environ trois personnes sur quatre verront leur état s'améliorer en quelques semaines. Plus de mouvement et moins de position assise aident généralement, et les patients peuvent utiliser des médicaments en vente libre pour soulager la douleur.
Le traitement conservateur peut ne pas être la meilleure option pour les patients dont la douleur persiste pendant plus de quatre mois. Les patients souffrant de douleurs durables causées par une hernie discale peuvent obtenir un meilleur soulagement de la douleur avec une chirurgie du dos. ?
Exercices pour aider la sciatique
La plupart des exercices pour la sciatique concernent le bas du dos. Vérifiez auprès de votre médecin avant d'essayer ces exercices que vous pouvez faire à la maison :
Exercice du genou à la poitrine
Cet étirement simple cible la zone du bas des fesses et du haut des cuisses. ?
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Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. ?
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Étape 2 : ramenez un genou vers la poitrine tout en gardant l'autre pied au sol.
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Étape 3 : en gardant le bas du dos appuyé sur le sol, maintenez la position jusqu'à 30 secondes.
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Étape 4 : répétez l'opération de l'autre côté.
Essayez de faire 2 à 4 répétitions de chaque côté. Pour rendre l'exercice un peu plus difficile, gardez une jambe droite sur le sol tout en levant l'autre vers la poitrine. Vous pouvez également ramener les deux genoux vers la poitrine.
Étirement des ischio-jambiers debout
Faites attention lorsque vous faites cet exercice. Accrochez-vous à quelque chose si nécessaire, et ne vous étirez pas trop. ?
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Étape 1 : Tenez-vous droit et posez un pied sur une surface légèrement plus haute, comme une marche d'escalier.
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Étape 2 : Redressez la jambe sur la marche et pointez les orteils vers le haut. ?
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Étape 3 : penchez-vous légèrement en avant tout en gardant le dos droit.
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Étape 4 : Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. N'oubliez pas de respirer.
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Étape 5 : Répétez l'opération avec l'autre jambe.
Essayez de faire 2 à 3 répétitions avec chaque jambe. ?
Exercice d'inclinaison du bassin
Voici un autre exercice faussement simple qui est bon pour la sciatique. ?
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Étape 1 : ?Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les bras le long du corps.
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Étape 2 : Contractez les muscles de l'estomac, appuyez votre dos sur le sol et faites basculer les hanches et le bassin légèrement vers le haut. ? ?
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Étape 3 : Maintenez cette position en imaginant que votre nombril touche votre colonne vertébrale. N'oubliez pas de respirer. ?
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Étape 4 : Relâchez après quelques secondes. Puis répétez.
Essayez de faire 8 à 12 répétitions.
Ponts fessiers
Les fessiers sont un groupe de muscles situés dans les fesses. S'ils sont tendus, ils peuvent appuyer sur le nerf sciatique. ? ?
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Étape 1 : Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés. Les pieds doivent être écartés d'environ la largeur des épaules. Détendez vos bras sur les côtés. ?
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Étape 2 : En poussant par les talons, soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
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Étape 3 : maintenez la position pendant quelques secondes.
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Étape 4 : abaissez lentement les hanches vers le sol. Puis répétez .
Une bonne forme est importante pour cet exercice. Évitez de cambrer ou d'arrondir le dos. Essayez de faire 2 ou 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Étirement des fessiers en position allongée
Si vous manquez de souplesse, vous devrez peut-être modifier légèrement cet exercice.
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Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées. Levez votre cheville droite, et posez-la sur votre genou gauche. ?
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Étape 2 : Avec les deux mains, lacez vos doigts derrière votre cuisse gauche et tirez-la doucement vers vous, en gardant votre tête et votre dos sur le sol.
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Étape 3 : Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
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Étape 4 : Répétez l'opération avec l'autre jambe. ?
Vous devrez peut-être surélever légèrement votre tête avec un livre ou un coussin ferme sous celle-ci. Si vous ne pouvez pas atteindre votre cuisse facilement, vous pouvez faire une boucle avec une serviette autour de la cuisse et l'utiliser pour tirer votre cuisse vers vous. Faites 2 à 3 répétitions avec chaque jambe.
Consignes de sécurité
La sciatique ayant des causes diverses, un programme d'exercices ne convient pas à tout le monde. Ne vous forcez jamais à faire un exercice qui ne vous convient pas. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la recherche de ceux qui fonctionnent pour vous. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous serez peut-être en mesure de faire des mouvements qui ne fonctionnaient pas au début. Cependant, il est plus important d'être cohérent avec votre programme que d'augmenter la difficulté.
Si vous avez d'autres problèmes de santé, vous devez en parler à votre médecin avant d'essayer ces exercices pour la sciatique. Si vous ressentez une douleur accrue après avoir fait de l'exercice, consultez votre médecin.
