Renforcez votre dos
objectif
Certains exercices pour le dos peuvent aider à soulager la douleur. Mais d'autres peuvent faire mal. Confirmez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute que vous pouvez faire des exercices pour le dos. Ensuite, faites-les chaque jour ou selon les recommandations. Notez si votre douleur s'améliore.
Conditions :
Mal de dos
Symptômes :
douleur, douleur vive, engourdissement, picotement, difficulté à dormir, raideur, courbature, brûlure, douleur musculaire, douleur à la station debout, douleur au mouvement, douleur au bas du dos, douleur au haut du dos.
Déclencheurs :
Traitements :
Catégories :
exercice
Durée
durée
14
Ease Into Exercise
conseils
Les étirements peuvent détendre les muscles et aider à soulager les spasmes du dos. Mais n'essayez pas de faire de l'exercice pendant que vous êtes en train d'avoir un spasme. Essayez de respirer profondément et lentement lorsqu'un spasme survient. Attendez que les spasmes se calment. Puis commencez lentement à étirer vos muscles.
Prompt :
Tu as des spasmes au dos ?
CTA :
Apprenez quand il ne faut pas faire d'exercice.
Conditions :
Mal de dos
Symptômes :
douleur, douleur vive, douleur choquante, engourdissement, picotements, difficulté à dormir, faiblesse, raideur, courbatures, brûlures, douleurs musculaires, douleur à la station debout, douleur au mouvement, douleur dans le bas du dos, douleur dans le haut du dos.
Déclencheurs :
soulèvement lourd, poussée ou traction, mouvements répétitifs, torsion, excès, position assise trop longue, position debout trop longue, utilisation de machines, vibration.
Traitements :
exercice, repos
Catégories :
exercice
Développer la force du tronc
conseils
Vos muscles centraux comprennent vos abdominaux et les autres muscles du tronc de votre corps. Des abdominaux et des muscles dorsaux forts travaillent ensemble pour réduire les tensions dans le bas du dos. Si ces muscles sont faibles, d'autres zones de votre corps doivent prendre le relais.
Prompt :
Comment est votre noyau ?
CTA :
Développez la force du tronc.
Conditions :
Mal de dos
Symptômes :
douleur, faiblesse, raideur, courbature, brûlure, douleur musculaire, douleur en position debout, douleur au mouvement, douleur dans le bas du dos, douleur dans le haut du dos.
Déclencheurs :
Traitements :
exercice, renforcement musculaire
Catégories :
exercice
Crunch partiel 101
conseils
Les crunchs partiels sont plus sûrs que les redressements assis pour développer la force de votre ventre.
Allongez-vous sur un tapis. Pliez les genoux. Gardez les pieds à plat sur le sol et tendez les bras devant vous.
Contractez les muscles de l'estomac et tendez les bras vers le haut en essayant de " saisir " vos genoux, tout en expirant. Maintenez cette position pendant une seconde. Redescendez lentement. Répétez 8 à 12 fois.
Prompt :
Croquer correctement ?
CTA :
Dites non aux traditionnels redressements assis.
Conditions :
mal de dos
Symptômes :
douleur, faiblesse, raideur, courbature, brûlure, douleur musculaire, douleur en position debout, douleur en cas de mouvement, douleur dans le bas du dos, douleur dans le haut du dos.
Déclencheurs :
Traitements :
exercice, renforcement musculaire
Catégories :
exercice
Etirement des ischio-jambiers
conseils
Allongez-vous sur le dos, un genou plié. Passez une serviette sous la plante de ce pied. Redressez votre genou en tirant lentement sur la serviette. Sentez un léger étirement à l'arrière de votre jambe. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez 3 fois pour chaque jambe.
NOTE :
Vérifiez auprès de votre kinésithérapeute avant d'étirer les ischio-jambiers... Parfois, ils sont tendus pour protéger votre dos....
Prompt :
Les jambons sont serrés ?
CTA :
Vos ischio-jambiers méritent un étirement.
Conditions :
douleur au dos
Symptômes :
douleur, faiblesse, raideur, courbature, brûlure, douleur musculaire, douleur en position debout, douleur en cas de mouvement, douleur dans le bas du dos, douleur dans le haut du dos.
Déclencheurs :
Traitements :
exercice, renforcement musculaire
Catégories :
exercice
Comment faire des levées de jambes
conseils
Ne soulevez pas les deux jambes ensemble si vous avez mal au dos. Au lieu de cela, soulevez 1 jambe à la fois. Allongez-vous sur le dos, une jambe droite et l'autre pliée au genou. Serrez le ventre puis soulevez lentement la jambe droite d'environ 15 cm. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Abaissez lentement votre jambe. Répétez cet exercice 10 fois. Changez de jambe et répétez. Si vous ressentez un stress dans le dos, serrez davantage le ventre lorsque vous levez la jambe. ?
NOTE :
?cet exercice n'est pas facile, surtout si votre mal de dos est aigu. Procédez avec prudence ou vous risquez d'aggraver vos symptômes.
Prompt :
La jambe droite se soulève.
CTA :
Apprenez à faire des levées de jambes en toute sécurité.
Conditions :
mal de dos
Symptômes :
douleur, faiblesse, raideur, courbature, brûlure, douleur musculaire, douleur en position debout, douleur en cas de mouvement, douleur dans le bas du dos, douleur dans le haut du dos.
Déclencheurs :
Traitement :
exercice, renforcement musculaire
Catégories :
exercice
Essayez le Wall Sit
conseils
Pour soulager votre mal de dos, tenez-vous à 10 ou 12 pouces du mur, le dos contre le mur. Serrez le ventre de façon à ce que le bas du dos soit plat sur le mur et glissez vers le bas en pliant les genoux. ? Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et redressez-la. Répétez 8 à 12 fois. Vous ne devez ressentir aucune douleur dans les genoux ou le dos.
Prompt :
Fais tapisserie.
CTA :
Laissez le mur aider votre dos.
Conditions :
douleur au dos
Symptômes :
douleur, faiblesse, raideur, courbature, brûlure, douleur musculaire, douleur en position debout, douleur au mouvement, douleur dans le bas du dos, douleur dans le haut du dos.
Déclencheurs :
Traitements :
Catégories :
exercice
Allongez votre dos
conseils
L'extension et la cambrure du dos constituent un étirement utile. Allongez-vous sur le ventre en plaçant vos mains sous vos épaules. Ensuite, poussez avec vos mains pour que vos épaules commencent à décoller du sol, en gardant votre bassin et vos hanches au sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis redescendez sur le sol. ? Répétez 10 fois. Si vous êtes à l'aise, étayez-vous sur vos coudes en gardant votre bassin et vos hanches sur le sol, en vous relaxant jusqu'à 30 secondes.
Prompt :
Tendez votre dos.
CTA :
Mettez votre dos en service.
Conditions :
douleurs dorsales
Symptômes :
douleur, faiblesse, raideur, courbature, brûlure, douleur musculaire, douleur en position debout, douleur en cas de mouvement, douleur dans le bas du dos, douleur dans le haut du dos.
Déclencheurs :
Traitements :
exercice, renforcement musculaire
Catégories :
exercice
Soyez un chien d'oiseau
conseils
Imitez la façon dont les chiens d'oiseaux désignent leur proie. C'est un bon moyen de renforcer votre dos. Commencez sur vos mains et vos genoux. Ensuite, contractez les muscles de votre estomac. Soulevez et tendez une jambe derrière vous en gardant les hanches au même niveau. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Répétez l'exercice 8 à 12 fois. Passez à l'autre jambe. Répétez 8 à 12 fois. Pour un effet optimal, levez et étendez le bras opposé à chaque répétition.
Prompt :
Soyez un chien d'oiseau.
CTA :
Essayez ce mouvement apaisant.
Conditions :
mal de dos
Symptômes :
douleur, faiblesse, raideur, courbature, brûlure, douleur musculaire, douleur en position debout, douleur en cas de mouvement, douleur dans le bas du dos, douleur dans le haut du dos.
Déclencheurs :
Traitements :
exercice, renforcement musculaire
Catégories :
exercice
Genoux à la poitrine
conseils
Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Tirez un genou jusqu'à votre poitrine tout en gardant l'autre pied à plat sur le sol. Gardez le bas du dos appuyé sur le sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Abaissez votre genou. Répétez 3 fois puis changez de jambe.
Prompt :
Les genoux sur la poitrine.
CTA :
Soulage les douleurs dorsales.
Conditions :
mal de dos
Symptômes :
douleur, faiblesse, raideur, courbature, brûlure, douleur musculaire, douleur en position debout, douleur en cas de mouvement, douleur dans le bas du dos, douleur dans le haut du dos.
Déclencheurs :
Traitements :
exercice, renforcement musculaire
Catégories :
exercice
Faites une inclinaison du bassin
conseils
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, serrez votre ventre comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing. Votre dos va s'appuyer sur le sol et vos hanches et votre bassin vont basculer en arrière. Maintenez cette position pendant 5 secondes en inspirant et en expirant doucement. Répétez l'exercice 8 à 12 fois.
Prompt :
Sauvetage pelvien.
CTA :
Inclinaisons pelviennes pour les maux de dos.
Conditions :
mal de dos
Symptômes :
douleur, faiblesse, raideur, courbature, brûlure, douleur musculaire, douleur en position debout, douleur en cas de mouvement, douleur dans le bas du dos, douleur dans le haut du dos.
Déclencheurs :
Traitements :
exercice, renforcement musculaire
Catégories :
exercice
Comment faire le pont
conseils
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Enfoncez vos talons dans le sol. Serrez vos fesses et soulevez vos hanches du sol. Continuez jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux soient en ligne droite. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Redescendez lentement les hanches vers le sol. Répétez l'exercice de 8 à 12 fois. Ne cambrez pas le bas du dos.
Prompt :
Un pont de la douleur.
CTA :
Faites
un pont pour soulager la douleur.
Conditions :
douleur au dos
Symptômes :
douleur, faiblesse, raideur, courbature, brûlure, douleur musculaire, douleur en position debout, douleur en cas de mouvement, douleur dans le bas du dos, douleur dans le haut du dos.
Déclencheurs :
Traitements :
exercice, renforcement musculaire
Catégories :
exercice
Comment être flexible
conseils
Devenir plus souple peut réduire les tensions et les crispations qui peuvent causer des maux de dos. Vous voulez mettre une charge égale dans tout votre corps, des pieds à la tête. Asseyez-vous sur le bord du lit, une jambe étendue sur le lit et l'autre pied sur le sol. Penchez-vous doucement vers l'avant. Cela permet d'étirer les muscles ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse. Changez de jambe. Répétez l'exercice.
Prompt :
Etes-vous flexible ?
CTA :
Comment stimuler la flexibilité.
Conditions :
mal de dos
Symptômes :
douleur, faiblesse, raideur, courbature, brûlure, douleur musculaire, douleur en position debout, douleur en cas de mouvement, douleur dans le bas du dos, douleur dans le haut du dos.
Déclencheurs :
Traitements :
exercice, renforcement musculaire
Catégories :
exercice
