Même si la seule raquette que vous ayez jamais utilisée se trouve dans un vide-grenier, vous pouvez avoir le tennis elbow. Cela signifie que les tendons de votre bras sont enflés et que vous avez des douleurs dans la partie externe du coude, l'avant-bras et le poignet.
Cette affection est fréquente chez les personnes qui pratiquent des sports tels que le tennis et le squash, mais la plupart des gens l'attrapent lors d'autres activités où il faut souvent saisir et tourner, par exemple en tournant un tournevis.
Souvent, la douleur s'améliore d'elle-même grâce à des soins personnels tels que le repos, la glace et les analgésiques. Mais si cela ne fonctionne pas, votre médecin peut vous suggérer une thérapie physique.
Pourquoi une thérapie physique ?
L'objectif est d'améliorer la force et la souplesse des muscles de votre avant-bras afin que vous ne soyez plus gêné par le tennis elbow. Votre physiothérapeute peut également vous enseigner des moyens de modifier votre coup de tennis ou toute autre activité à l'origine de vos problèmes de coude.
La physiothérapie peut également contribuer à améliorer la circulation sanguine dans les tendons, qui ne bénéficient pas du même niveau d'approvisionnement en sang et en oxygène que les muscles.
Les exercices qui améliorent le flux sanguin amélioreront également la guérison.
Soulagement de la douleur
Votre thérapeute commencera par soulager la douleur, puis vous montrera des exercices qui étirent et renforcent vos muscles.
Il essaiera de soulager la douleur et d'aider votre corps à guérir avec des éléments tels que :
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Massage à la glace
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Stimulation musculaire
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Ruban adhésif, sangles ou attelles de soutien
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Échographie
Vous apprendrez également des astuces pour reposer votre coude et soulager vos activités quotidiennes.
Exercices
Une fois la douleur atténuée, vous passerez aux exercices. Le temps nécessaire pour aller mieux dépend de la gravité de vos symptômes. Cela peut prendre jusqu'à 8 semaines, voire plus, pour voir des résultats.
Il ne s'agit pas d'une situation d'exercice sans douleur, sans gain. Si vous avez mal, arrêtez. Pousser à travers la douleur ne fait qu'empirer les choses.
Pour les exercices ci-dessous, le nombre de répétitions et la fréquence d'exécution ne sont que des indications. Suivez les conseils et le programme de votre thérapeute. Et écoutez votre corps. Si 10 répétitions vous font mal, commencez par cinq. Si vous avez l'impression de devoir les faire tous les jours, essayez tous les deux jours et augmentez progressivement.
Pour vous donner une idée de ce que la thérapie physique peut impliquer, voici quelques exercices généraux :
Étirement des doigts :
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Faites toucher vos doigts à votre pouce et mettez un élastique autour d'eux, y compris le pouce.
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Ouvrez lentement votre pouce et vos doigts jusqu'au bout, puis fermez-les.
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Répétez jusqu'à 25 fois.
Faites cet étirement jusqu'à trois fois par jour. S'il devient trop facile, essayez deux élastiques.
Serrer la balle :
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Tenez une balle de tennis ou une balle en caoutchouc souple dans votre main.
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Serrez et relâchez jusqu'à 25 fois.
Faites cet étirement jusqu'à trois fois par jour. S'il vous fait mal, utilisez un objet plus souple, comme une éponge ou des chaussettes en boule.
Étirement des fléchisseurs du poignet :
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Tenez votre bras tendu de façon à ce que votre coude ne soit pas plié et que votre paume soit tournée vers le haut.
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Utilisez votre autre main pour tenir les doigts de votre main tendue et pliez-la. en arrière vers votre corps jusqu'à ce que vous puissiez la sentir à l'intérieur de votre avant-bras.
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Maintenez cette position pendant 15 secondes.
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Répétez l'opération trois à cinq fois.
Faites cela deux ou trois fois par jour. Vous pouvez le maintenir jusqu'à 30 secondes et travailler jusqu'à répéter cinq à dix fois au lieu de trois à cinq.
Étirement des extenseurs du poignet :
C'est comme le dernier étirement, mais votre paume est tournée vers le bas au lieu du haut :
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Tenez votre bras tendu de façon à ce que votre coude ne soit pas plié et que votre paume soit tournée vers le bas .
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Utilisez votre autre main pour tenir les doigts de votre main tendue et pliez-la vers votre corps jusqu'à ce que vous puissiez la sentir dans votre avant-bras extérieur.
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Maintenez cette position pendant 15 secondes.
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Répétez l'opération trois à cinq fois.
Faites cela deux ou trois fois par jour. Vous pouvez le maintenir jusqu'à 30 secondes et travailler jusqu'à répéter cinq à dix fois au lieu de trois à cinq.
Tour de poignet :
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Pliez votre coude à angle droit près de votre côté de façon à former un L.
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Tendez votre main, paume vers le haut.
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Tournez doucement votre poignet pour que votre paume soit tournée vers le bas.
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Maintenez cette position pendant 15 secondes.
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Répétez trois à cinq fois.
Faites cela deux ou trois fois par jour. Vous pouvez le maintenir jusqu'à 30 secondes et travailler jusqu'à répéter 5 à 10 fois au lieu de trois à cinq.
Renforcement de l'avant-bras :
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Attrapez un haltère d'une livre -- ou un outil comme un marteau ou une clé à molette -- et prenez place.
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Appuyez votre avant-bras sur votre cuisse ou sur le bord d'une table de façon à ce que votre poignet. pende par-dessus le bord.
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Saisissez le bas de l'haltère -- et non le milieu, comme d'habitude.
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Tournez lentement votre main pour que votre paume soit tournée vers le haut. Veillez à ne bouger que votre avant-bras, pas votre coude.
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Tournez lentement votre paume vers le sol.
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Répétez 10 fois.
Faites cela une ou deux fois par jour, plus si vous en êtes capable. Vous pouvez aussi travailler jusqu'à répéter 20 fois au lieu de 10.
Exercices excentriques et concentriques :
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Commencez avec un haltère de 1 ou 2 livres et asseyez-vous sur une chaise à... une table qui a un bord.
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Pliez le coude à 90o ; la paume doit être tournée vers le sol. Abaissez lentement le poids, puis remontez lentement. Cela peut être douloureux, mais levez et baissez le poids 10 fois ou jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus. ?
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Reposez-vous quelques minutes.
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Tendez complètement le coude à plat sur la table, la paume de la main tournée vers le sol. Abaissez et relevez lentement le poids 10 fois.
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Lorsque les 10 répétitions sont devenues faciles à faire, augmentez le poids de 1 ou 2 livres. Continuez les exercices une fois par jour pendant environ 3 mois. La douleur devrait commencer à s'atténuer au bout d'un mois à 6 semaines.
Après la fin de votre programme
Une fois que votre coude est indolore et que votre revers est meilleur que jamais, vous devez continuer à garder vos muscles forts et souples.
En effet, les activités quotidiennes ne permettent pas à vos muscles d'être aussi forts et souples qu'ils devraient l'être pour éviter les blessures sportives.
Parlez à votre thérapeute ou à votre médecin des meilleures façons de continuer à faire fonctionner votre coude de manière optimale.
