Après une entorse de la cheville, il est important de recommencer à faire des exercices dès que possible. Vous serez peut-être raide et endolori, mais plus vite vous vous remettrez en mouvement, plus vite vous récupérerez et mieux vous éviterez de nouvelles blessures.
Commencez par des exercices d'amplitude et des étirements de base. Puis passez aux exercices de force, d'équilibre et de stabilité. Laissez la douleur vous guider et vous aider à fixer les limites à ne pas dépasser. Un petit inconfort est acceptable, mais si vous avez des questions sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire, consultez votre médecin.
Exercices d'amplitude de mouvement
Vous devriez pouvoir commencer à travailler sur votre amplitude de mouvement 2 ou 3 jours après votre blessure.
Pour ces exercices, soutenez votre jambe mais laissez votre pied et votre cheville pendre librement. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise, puis utiliser une autre chaise pour soutenir votre jambe, en laissant pendre votre pied et votre cheville sur le côté.
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Alphabet. Dessinez les lettres de l'alphabet en l'air avec votre pied. Faites des minuscules et des majuscules, et assurez-vous de bouger à partir de votre cheville, et non de votre hanche. Parcourez l'alphabet au moins 2 à 3 fois par jour.
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Cercles. Faites des mouvements circulaires avec votre cheville : cinq à dix cercles dans un sens, puis faites de même dans l'autre. Répétez l'opération au moins 3 fois par jour.
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Flexion. Fléchissez votre pied vers vous autant que vous le pouvez, comme si vous essayiez de faire pointer vos orteils vers votre visage. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Répétez 10 fois, deux fois par jour.
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Étendez. Étendez votre pied de façon à ce que vos orteils pointent loin de vous. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Répétez 10 fois, deux fois par jour.
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Flexions intérieures et extérieures. Tournez votre pied vers l'intérieur aussi loin que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Puis faites de même avec votre pied tourné vers l'extérieur aussi loin que vous le pouvez. Répétez 10 fois, deux fois par jour.
Boucles de serviette. Asseyez-vous sur une chaise, avec votre pied blessé à plat sur une serviette posée sur le sol. Courbez vos orteils pour attraper la serviette et la tirer vers vous. Continuez jusqu'à ce que vous atteigniez l'extrémité de la serviette. Maintenant, courbez vos orteils et repoussez la serviette dans l'autre sens jusqu'à ce que vous atteigniez l'extrémité de la serviette. Faites cet exercice 3 à 5 fois par jour.
Étirement du mollet en position assise. Asseyez-vous sur votre lit ou sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous. Enroulez une serviette autour de la pointe de votre pied blessé et tirez-la doucement vers vous pour sentir un étirement du mollet. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Répétez 10 fois. Faites cet exercice 3 à 5 fois par jour.
Étirement du mollet en position debout. Une fois que vous pouvez supporter le poids de votre cheville foulée, faites cet exercice à la place de l'étirement du mollet en position assise. Placez-vous face à un mur, les mains contre le mur à la hauteur des épaules. Reculez votre pied blessé d'un pas. Maintenant, poussez vos hanches vers le mur en pliant votre genou avant. Gardez les deux pieds à plat sur le sol. Vous devriez sentir un étirement dans le mollet de votre jambe blessée. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Répétez 10 fois. Faites cet exercice 3 à 5 fois par jour.
Exercices de force
Lorsque l'amplitude de vos mouvements redevient normale, vous pouvez commencer les exercices de force.
Vous pouvez faire ces exercices 3 à 5 fois par jour :
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Flexion. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Posez votre autre pied sur le dessus de votre pied blessé. Fléchissez l'avant de votre pied blessé vers le haut pendant que vous résistez avec votre autre pied. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.
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Extension. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Poussez dans le sol avec la boule de votre pied blessé. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Répétez 5 à 10 fois.
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Flexion vers l'intérieur. Asseyez-vous sur une chaise, pieds joints et à plat sur le sol, de sorte que vos gros orteils et vos talons se touchent. Tournez votre pied blessé vers l'intérieur tout en résistant avec votre autre pied. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Répétez 5 à 10 fois.
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Flexion vers l'extérieur. Maintenant, vous allez déplacer votre pied vers l'extérieur. Utilisez un mur à proximité ou même un canapé pour fournir une résistance. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Répétez 5 à 10 fois.
Une fois que vous les avez maîtrisés, vous pouvez passer à l'utilisation d'une bande de résistance, qui est comme un élastique géant. Vous pouvez en obtenir une dans un magasin d'articles de sport ou auprès d'un kinésithérapeute. Faites ces exercices 3 à 5 fois par jour :
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Flexion. Asseyez-vous sur une chaise et attachez la bande autour de quelque chose qui ne bougera pas, comme une table lourde. Tendez votre jambe et enroulez l'autre extrémité de la bande autour du dessus de votre pied. Fléchissez votre pied vers vous, la bande résistant au mouvement. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.
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Allongez. Asseyez-vous sur une chaise. Prenez un côté de la bande dans chaque main, enroulez-la autour de la boule de votre pied blessé et étirez votre jambe devant vous. Étirez votre pied loin de vous. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.
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Flexion vers l'intérieur. Attachez la bande autour du pied de la chaise du même côté que votre pied blessé. Enroulez l'autre extrémité autour de l'intérieur de votre pied blessé. Tournez votre pied vers l'intérieur. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.
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Flexion vers l'extérieur. Attachez la bande sur le pied de la chaise opposé à votre pied blessé. Enroulez l'autre extrémité autour de l'extérieur de votre pied blessé. Tournez votre pied vers l'extérieur. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.
Vous pouvez également essayer ces exercices :
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Les step-ups . Commencez avec votre pied blessé sur la marche inférieure et votre bon pied sur le sol en dessous. Redressez votre genou de manière à vous soulever sur la jambe blessée, puis redescendez. Répétez 3 à 5 fois, au moins 3 fois par jour.
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Lever les talons. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Levez lentement vos talons, mais gardez vos orteils sur le sol. Redescendez vos talons vers le bas. Répétez 10 fois, au moins 2 à 3 fois par jour. Lorsque vous devenez plus fort, faites-le debout. Lorsque vous êtes encore plus fort, faites-le debout sur votre seul pied blessé.
Exercices d'équilibre et de coordination
La dernière étape consiste à travailler l'équilibre et la coordination. Vous pouvez essayer ces exercices :
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Équilibre. Faites cet exercice près d'une chaise, d'une table ou dans l'embrasure d'une porte pour avoir un soutien si vous en avez besoin. Tenez-vous debout et tenez-vous en équilibre sur votre seule jambe blessée pendant 30 secondes. Répétez cet exercice 3 fois par jour. Essayez de travailler jusqu'à 3 minutes. Pour rendre l'exercice plus difficile, fermez les yeux.
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Marche sur les talons. Marchez en avant et en arrière aussi loin que vous le pouvez sur vos talons.
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Marche sur la pointe des pieds. Marchez en avant et en arrière aussi loin que vous le pouvez sur la pointe des pieds.
