Si vous avez mal au coude, c'est peut-être parce que vous l'avez trop utilisé. Ce type de blessure survient lorsque vous bougez votre bras, votre poignet ou votre main de la même manière à plusieurs reprises. Vous pouvez le faire en pratiquant un sport, en travaillant ou en vous adonnant à un passe-temps.
Votre coude peut également être blessé par un coup soudain ou lors d'une chute ou d'un autre accident.
Il y a beaucoup de choses spécifiques que vous pouvez faire pour prévenir les blessures au coude.
Évitez les blessures sportives
Quel que soit votre sport, certains conseils de sécurité généraux s'appliquent à tous pour préserver vos coudes :
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Étirez-vous avant et après avoir joué ou fait de l'exercice pour échauffer vos muscles.
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Prenez des cours pour apprendre les bonnes techniques pour votre sport.
Certains sports présentent un risque particulier pour vos coudes en raison de certains mouvements.
Golf : Les personnes qui sortent souvent sur les parcours sont sujettes à une blessure appelée épicondylite médiale, ou coude du golfeur.
Il s'agit d'une inflammation des tendons qui relient les muscles de l'avant-bras à l'articulation du coude. Elle est causée par la surutilisation, c'est-à-dire la répétition du même mouvement à l'infini. Lorsque vous souffrez de ce problème, l'intérieur de votre coude est douloureux et sensible.
Vous pouvez éviter le golfers elbow en renforçant les muscles de votre avant-bras. Quelques exercices à essayer :
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Serrez une vieille balle de tennis pendant 5 minutes d'affilée.
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Faites des flexions de poignets avec un haltère léger.
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Faites des flexions inversées des poignets en utilisant un haltère léger.
Tennis : L'épicondylite latérale, ou tennis elbow, est un autre type d'inflammation des tendons. Les mesures que vous pouvez prendre pour l'éviter comprennent :
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Faites des exercices pour renforcer votre avant-bras.
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Passez à une raquette légère et augmentez la taille du grip.
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Portez une attelle sur votre coude lorsque vous jouez.
Baseball : Le lancer peut endommager le ligament collatéral ulnaire du coude d'un jeune athlète. Il est important de prévenir cette blessure, car le ligament est difficile à réparer ou à rééduquer.
Les experts ont élaboré des directives sur :
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La fréquence à laquelle les jeunes athlètes doivent lancer
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Combien de lancers ils devraient effectuer
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Combien de fois ils doivent se reposer entre deux sorties
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Un calendrier pour développer les différents terrains
Certains types de lancers sollicitent davantage le coude que d'autres. Si votre enfant est un lanceur, assurez-vous de connaître et de suivre les directives, qui sont disponibles auprès des groupes de baseball pour jeunes.
D'autres mesures qui protégeront le coude d'un jeune lanceur comprennent :
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Jouer à d'autres postes
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Ne pas lancer pour plusieurs équipes
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Ne lancez pas en souffrant
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Ne lancez pas toute l'année
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N'utilisez pas de pistolet radar. Concentrez-vous sur le contrôle et la précision.
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Ne pas lancer les jours consécutifs
Prévenir les accidents du travail
Si votre travail vous oblige à effectuer les mêmes gestes à plusieurs reprises, vous pouvez prendre les mesures suivantes pour éviter les blessures :
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Ajustez votre poste de travail à votre taille, en réduisant la tension sur votre corps.
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Faites tourner les tâches lorsque c'est possible, afin d'utiliser différents groupes musculaires.
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Faites des pauses, qu'il s'agisse de marcher toutes les 20 minutes ou d'une micro-pause, comme prendre un moment pour s'étirer.
Les mouvements répétitifs ne sont pas la seule façon dont vous pouvez vous blesser le coude au travail.
S'appuyer trop longtemps sur son coude sur une surface dure, comme un bureau, peut provoquer une bursite, un gonflement douloureux... dans l'articulation. Et soulever une mallette lourde peut provoquer un tennis-elbow.
Voici un autre conseil pour protéger vos coudes sur le lieu de travail : Rangez les objets lourds dans un endroit où il est facile de les atteindre.
Prévenir les chutes
Les chutes peuvent provoquer plusieurs types de blessures au coude, notamment :
Fracture de l'olécrane : Il s'agit de la fracture de l'os qui dépasse si vous pliez votre bras à un angle de 90 degrés.
Fracture de l'humérus distal : Il s'agit d'une fracture de l'os de la partie supérieure de votre bras, à l'endroit où il rencontre la partie inférieure du bras au niveau du coude. Cela peut se produire lorsque l'articulation reçoit un coup direct ou lorsque vous tombez avec le bras tendu.
Déchirure du tendon du biceps : Cela se produit lorsque les tendons qui relient le muscle de la partie supérieure du bras à l'articulation du coude sont endommagés. Cela peut se produire lorsque votre bras est tendu et absorbe une force.
Dislocation : Cela se produit lorsque les os de l'avant-bras (le radius et le cubitus) se déplacent par rapport à l'os du bras supérieur (l'humérus). L'articulation du coude, formée à la jonction de ces trois os, se disloque.
Vous pouvez réduire votre risque de chute en prenant des précautions simples. Il s'agit notamment de :
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Soyez conscient des médicaments et des problèmes de santé qui peuvent vous donner des vertiges.
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Évitez les talons hauts, les tongs et les chaussures dont la semelle est glissante.
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Marcher avec ses chaussettes peut augmenter le risque de glisser et de tomber.
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Assurez-vous que votre maison est exempte de dangers tels que des cordons électriques en travers des allées, des tapis sur lesquels vous pourriez trébucher et des planches ou des moquettes mal fixées.
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Éclairez bien votre maison, notamment en plaçant une lampe à portée de votre lit pour les cas où vous devez vous lever au milieu de la nuit.
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Ajoutez des mains courantes dans les escaliers et dans les salles de bain.
Renforcer les os
En renforçant vos os, vous réduisez le risque d'en casser un en cas de chute.
Les choses que vous pouvez faire pour augmenter la force de vos os comprennent :
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Adoptez une alimentation saine, riche en calcium et en vitamine D.
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Faites beaucoup d'exercice. Cela porte ses fruits de deux manières : Il renforce vos os et peut améliorer votre équilibre, ce qui réduit vos risques de chute.
Conseils de sécurité généraux
Vous pouvez également réduire vos chances de vous blesser au coude en faisant des choix sûrs et sains :
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Lorsque tu es en voiture, mets toujours ta ceinture de sécurité.
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Si vous buvez de l'alcool, ne buvez pas trop.
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Si les trottoirs semblent glissants, marchez dans l'herbe pour une meilleure adhérence.
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Ralentissez . Les accidents sont plus susceptibles de se produire lorsque vous vous dépêchez.
