1. Apprenez la respiration profonde ou la méditation pour vous aider à vous détendre.
La respiration profonde et la méditation sont des techniques qui aident votre corps à se détendre, ce qui peut atténuer la douleur. Les tensions et les crispations s'échappent des muscles lorsqu'ils reçoivent un message silencieux les invitant à se détendre.
Bien qu'il existe de nombreuses façons de méditer, le pouvoir apaisant de la répétition est au cœur de certaines formes de méditation. Se concentrer sur la respiration, ignorer les pensées et répéter un mot ou une phrase -- un mantra -- permet au corps de se détendre. Bien que vous puissiez apprendre la méditation par vous-même, il est utile de suivre un cours.
La respiration profonde est également une technique de relaxation. Trouvez un endroit calme, une position corporelle confortable, et faites abstraction des pensées qui vous distraient. Ensuite, imaginez un point situé juste sous votre nombril. Respirez à cet endroit, en remplissant votre abdomen d'air. Laissez l'air vous remplir de l'abdomen vers le haut, puis laissez-le s'échapper, comme si vous dégonfliez un ballon.
2. Réduisez le stress dans votre vie. Le stress intensifie les douleurs chroniques.
Les sentiments négatifs comme la dépression, l'anxiété, le stress et la colère peuvent augmenter la sensibilité du corps à la douleur. En apprenant à maîtriser le stress, vous pourrez trouver un certain soulagement à la douleur chronique.
Plusieurs techniques peuvent aider à réduire le stress et à favoriser la relaxation. Écouter de la musique apaisante et calmante peut améliorer votre humeur - et rendre la vie avec la douleur chronique plus supportable. Il existe même des cassettes ou des CD de relaxation spécialement conçus à cet effet. La relaxation par imagerie mentale (également appelée imagerie guidée) est une forme d'évasion mentale qui peut vous aider à vous sentir en paix. Elle consiste à créer des images apaisantes et paisibles dans votre esprit. La relaxation musculaire progressive est une autre technique qui favorise la détente.
3. Boostez le soulagement de la douleur chronique grâce aux endorphines naturelles de l'exercice.
Les endorphines sont des substances chimiques du cerveau qui contribuent à améliorer votre humeur tout en bloquant les signaux de douleur. L'exercice a un autre effet de réduction de la douleur -- il renforce les muscles, ce qui aide à prévenir une nouvelle blessure et une douleur supplémentaire. De plus, l'exercice peut vous aider à maintenir votre poids, à réduire le risque de maladie cardiaque et à contrôler votre taux de glycémie, ce qui est particulièrement important si vous êtes diabétique. Demandez à votre médecin de vous proposer un programme d'exercices adapté à votre cas. Si vous souffrez de certains problèmes de santé, comme la neuropathie diabétique, vous devrez faire attention aux types d'activités que vous pratiquez ; votre médecin peut vous conseiller sur les activités physiques qui vous conviennent le mieux.
4. Réduisez votre consommation d'alcool, qui peut aggraver les problèmes de sommeil.
La douleur rend le sommeil difficile, et l'alcool peut aggraver les problèmes de sommeil. Si vous vivez avec des douleurs chroniques, boire moins ou pas d'alcool peut améliorer votre qualité de vie.
5. Rejoignez un groupe de soutien. Rencontrez d'autres personnes vivant avec des douleurs chroniques.
Lorsque vous êtes avec des personnes qui souffrent de douleur chronique et qui comprennent ce que vous vivez, vous vous sentez moins seul. Vous bénéficiez également de leur sagesse pour faire face à la douleur.
Envisagez également de rencontrer un professionnel de la santé mentale. N'importe qui peut développer une dépression s'il vit avec une douleur chronique. Le fait de consulter un conseiller peut vous aider à apprendre à mieux faire face à la situation et à éviter les pensées négatives qui aggravent la douleur, afin d'adopter une attitude plus saine. Demander de l'aide est un signe de force, pas de faiblesse.
6. Ne fumez pas. Il peut aggraver la douleur chronique.
Fumer peut aggraver les problèmes de circulation douloureuse et augmenter le risque de maladie cardiaque et de cancer.
7. Suivez votre niveau de douleur et vos activités chaque jour.
Pour traiter efficacement votre douleur, votre médecin doit savoir comment vous vous sentez entre les visites. Tenir un registre ou un journal de votre " score de douleur " quotidien vous aidera à suivre votre douleur. À la fin de chaque journée, notez votre niveau de douleur sur une échelle de 1 à 10. Notez également les activités que vous avez faites ce jour-là. Apportez ce journal à chaque visite chez le médecin -- pour lui permettre de bien comprendre comment vous vivez avec la douleur chronique et votre niveau de fonctionnement physique.
8. Apprenez le biofeedback pour diminuer la douleur des migraines et des céphalées de tension.
Grâce au biofeedback, il est possible de contrôler consciemment diverses fonctions corporelles. Cela peut ressembler à de la science-fiction, mais il existe de bonnes preuves que le biofeedback fonctionne -- et il n'est pas difficile à maîtriser.
Voici comment cela fonctionne : Vous portez des capteurs qui vous permettent d'"entendre" ou de "voir" certaines fonctions corporelles comme le pouls, la digestion, la température corporelle et la tension musculaire. Les lignes ondulées et/ou les bips émis par les moniteurs reflètent ce qui se passe dans votre corps. Vous apprenez ensuite à contrôler ces lignes et ces bips. Après quelques séances, votre esprit a entraîné votre système biologique à acquérir ces compétences.
9. Faites-vous masser pour soulager les douleurs chroniques.
Le massage peut aider à réduire le stress et à soulager les tensions -- et il est utilisé par les personnes vivant avec toutes sortes de douleurs chroniques, y compris les douleurs dorsales et cervicales.
10. Adoptez une alimentation saine si vous vivez avec des douleurs chroniques.
Une alimentation équilibrée est importante à bien des égards -- elle facilite le processus digestif, réduit le risque de maladie cardiaque, permet de contrôler le poids et améliore la glycémie. Pour suivre un régime pauvre en graisses et en sodium, choisissez parmi les produits suivants : fruits et légumes frais, haricots secs et pois cuits, pains et céréales complets, fromage, lait et yaourt pauvres en graisses, et viandes maigres.
11. Trouvez des moyens de vous distraire de la douleur pour mieux profiter de la vie.
Lorsque vous vous concentrez sur la douleur, cela l'aggrave au lieu de l'améliorer. Trouvez plutôt quelque chose que vous aimez faire -- une activité qui vous occupe et vous fait penser à autre chose qu'à votre douleur. Vous ne pourrez peut-être pas éviter la douleur, mais vous pouvez prendre le contrôle de votre vie.
