Manger pour la santé des os peut être délicieux ! Essayez dès aujourd'hui ces recettes riches en calcium et en vitamine D.
Lorsque vous avez reçu un diagnostic d'ostéoporose, vous avez besoin d'un régime alimentaire contenant un apport constant de nutriments pour la formation des os. Les délicieux plats qui suivent offrent une foule de calcium et de vitamine D, qui constituent la base d'un régime pour un squelette solide, ainsi que d'autres nutriments essentiels à la santé des os, notamment les protéines.
Petit plus : la chaudrée de saumon est particulièrement riche en acides gras oméga-3, bénéfiques pour vos os et votre cœur, et fournit presque toute la vitamine D dont la plupart des adultes de 19 à 50 ans ont besoin pour la journée, tandis qu'une portion de quiche apporte plus de calcium que huit onces de lait.
Chaudrée de saumon
3 cuillères à soupe de margarine en tube
1 oignon jaune de taille moyenne, pelé et haché.
2 gousses d'ail, pelées et émincées
3 pommes de terre bliss rouges, avec la peau, coupées en dés
2 tasses de lait 2 % à teneur réduite en matières grasses
1 boîte de saumon de 6 onces, sans peau et sans arêtes, égouttée ; ou 6 onces de saumon cuit
1 cuillère à soupe de persil séché
Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
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Faire chauffer la margarine dans une casserole moyenne à feu moyen.
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Ajouter l'oignon et faire sauter jusqu'à ce qu'il soit presque translucide ; ajouter l'ail, en remuant constamment et en cuisant jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
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Ajouter la pomme de terre et le lait dans la casserole.
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Couvrir et laisser mijoter à feu doux, en remuant toutes les quelques minutes environ, jusqu'à ce que les pommes de terre soient cuites, soit 15 à 20 minutes.
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Ajouter le saumon et le persil et remuer. Servir chaud. Réfrigérer la portion non utilisée.
Donne 4 portions (environ 3/4 de tasse chacune).
Par portion : 348 calories ; 18 grammes de protéines ; 35 grammes de glucides ; 3 grammes de fibres ; 15 grammes de matières grasses ; 3 grammes de gras saturés ; 0 gras trans ; 40 milligrammes de cholestérol ; 213 milligrammes de sodium ; 169 unités internationales de vitamine D ; 155 milligrammes de calcium.
Quiche au brocoli, jambon et cheddar
2 cuillères à soupe de margarine en tube
1 oignon jaune moyen, pelé et haché
1 boîte (12 onces liquides) de lait évaporé à teneur réduite en gras de 2 %.
2 gros œufs entiers
2 gros blancs d'oeufs
1/4 de tasse de farine tout usage
1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
1 tasse (4 onces) de fromage cheddar à 50 % de matières grasses réduites, râpé et divisé
1 tasse de jambon cuit finement haché (environ 3 grandes tranches de jambon de charcuterie)
1 boîte de 10 onces de brocoli haché congelé, décongelé ou 2 tasses de brocoli cuit.
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Chauffer le four à 350 degrés. Enduire légèrement un moule à tarte de 10 po d'un aérosol de cuisson végétal.
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Chauffer la margarine à feu moyen dans une poêle moyenne. Faire sauter les oignons jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
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Dans un bol moyen, fouetter ensemble le lait évaporé, les œufs, les blancs d'œufs, la farine et le poivre noir moulu. Réserver.
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Saupoudrer la moitié du fromage (1/2 tasse) et le jambon dans le moule. Recouvrir d'oignons et de brocoli.
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Verser le mélange de lait et d'œufs dans le moule à tarte. Saupoudrer le reste du fromage.
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Cuire au four de 35 à 40 minutes, ou jusqu'à ce qu'un couteau inséré au centre en ressorte propre. Laisser refroidir sur une grille pendant 10 minutes avant de servir.
Donne 6 portions.
Par portion : 217 calories ; 16 grammes de protéines ; 16 grammes de glucides ; 2 grammes de fibres ; 10 grammes de matières grasses ; 4 grammes de gras saturés ; 0 gras trans ; 96 milligrammes de cholestérol ; 473 milligrammes de sodium ; 53 unités internationales de vitamine D ; 323 milligrammes de calcium.
