La formation d'os solides aujourd'hui peut vous protéger de l'ostéoporose plus tard. Comment le régime alimentaire et l'exercice physique peuvent vous aider à renforcer vos os.
Si vous considérez votre corps comme un bâtiment, vos os sont la charpente. Sans os solides, l'ensemble s'effondrerait. Et c'est une bonne analogie pour ce qui se passe lorsque nous ne prenons pas bien soin de nos os. Avec le temps, le corps perd de plus en plus d'os, jusqu'à ce que nous développions l'ostéoporose et qu'il "s'effondre", sous la forme de fractures des os.
Environ la moitié des femmes de plus de 50 ans, et environ un homme sur quatre, se briseront un os à cause de l'ostéoporose, un état d'affaiblissement des os qui touche environ 10 millions d'Américains, et quelque 34 millions de plus sont à risque.
Pourquoi les os s'affaiblissent-ils avec l'âge ?
Pendant l'enfance et l'adolescence, votre corps fabrique du tissu osseux (formation) plus rapidement que vous ne le perdez (résorption). Lorsque vous avez entre 18 et 20 ans, vous avez construit environ 90 % de tous les os que vous aurez jamais. La plupart des gens continuent à former de l'os plus rapidement qu'ils n'en perdent jusqu'à l'âge de 30 ans environ, moment connu sous le nom de pic de masse osseuse. À partir de ce moment-là, le rythme de la formation osseuse ralentit et celui de la perte osseuse s'accélère.
Il est impossible de récupérer l'os une fois qu'il a été perdu, mais vous pouvez contribuer à maximiser la formation osseuse et à minimiser la perte osseuse, qui peut conduire à l'ostéoporose. Les chercheurs estiment que des facteurs sur lesquels vous n'avez aucun contrôle - comme les facteurs génétiques, le sexe, l'âge et la race - contrôlent environ 50 % à 90 % de votre masse osseuse. Mais vous pouvez contribuer à protéger vos os et à réduire le risque d'ostéoporose de deux façons essentielles : la nutrition et l'exercice physique.
La nutrition pour des os solides
Si vous voulez avoir des os plus solides, vous avez besoin de trois éléments clés : le calcium, les protéines et la vitamine D. Les os sont en grande partie constitués d'une protéine -- le collagène -- liée par le calcium et d'autres oligo-éléments). La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium pour qu'il puisse faire son travail de construction d'os solides.
En 2010, l'Institute of Medicine a publié de nouvelles lignes directrices sur la quantité de calcium et de vitamine D dont les gens ont besoin. La plupart des adultes devraient consommer entre 600 et 800 unités internationales (UI) de vitamine D chaque jour, et entre 1 000 et 1 300 milligrammes (mg) de calcium par jour. Les niveaux les plus élevés sont destinés aux femmes ménopausées, aux adolescentes et aux femmes enceintes ou allaitantes.
Il est assez facile de déterminer la quantité de calcium que vous consommez, explique Deborah Sellmeyer, MD, directrice médicale du Johns Hopkins Metabolic Bone Center. Rien qu'en mangeant des aliments aléatoires, non riches en calcium, votre alimentation contient environ 250 mg de calcium par jour. Pour atteindre vos besoins, qu'ils soient d'environ 1 000 mg pour l'adulte moyen ou plus élevés pour les adolescentes et les femmes ménopausées, vous devez ajouter des aliments riches en calcium.
Il existe de nombreuses façons d'apporter du calcium en abondance dans votre alimentation. Les produits laitiers comme le lait, les yaourts et le fromage contiennent beaucoup de calcium, ainsi que des protéines. Mais il n'est pas nécessaire de consommer des produits laitiers pour avoir de bonnes sources alimentaires de calcium, explique Mme Sellmeyer. D'autres options sont possibles :
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Jus, céréales et flocons d'avoine fortifiés.
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Haricots et légumineuses
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Légumes à feuilles sombres, comme le brocoli et le bok choy.
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Saumon et sardines avec arêtes
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Certains fruits à coque, comme les amandes
Vous pouvez choisir parmi une grande variété de sources, et varier jour après jour. Les jours où vous ne consommez pas autant de calcium, vous pouvez prendre un supplément, comme le citrate de calcium, explique Sellmeyer.
Pour la vitamine D, souvent appelée la clé qui déverrouille le calcium dans votre corps, l'Institute of Medicine recommande entre 600 et 800 UI par jour. C'est plus difficile à obtenir, car notre corps synthétise principalement la vitamine D en réponse à la lumière du soleil. Entre novembre et mars, la plupart des endroits situés au nord de l'Oklahoma, par exemple, ne reçoivent pas suffisamment de rayons UV pour produire de la vitamine D, même si vous restez dehors toute la journée par une journée d'hiver ensoleillée, explique Sellmeyer. Les bonnes sources de vitamine D comprennent :
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Œufs
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Poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon.
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Huile de foie de morue
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Produits laitiers enrichis
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Céréales enrichies
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Foie de bœuf
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Jus d'orange enrichi
Les recommandations de l'IOM concernant la vitamine D ont, en fait, été quelque peu controversées. De nombreux spécialistes des os suggèrent qu'elles se situent dans la partie basse de l'optimum. Elles constituent un bon point de départ, et probablement de bonnes recommandations pour le grand public, dit Sellmeyer. Mais si vous avez des problèmes osseux - des antécédents de fractures, par exemple, ou l'utilisation à long terme de stéroïdes, ou encore beaucoup d'ostéoporose dans votre famille - vous devrez peut-être consulter un médecin et faire vérifier votre taux de D.
N'oubliez pas le troisième élément nutritionnel essentiel à la solidité des os : les protéines. Votre alimentation doit contenir beaucoup de sources de protéines maigres, comme les viandes et les poissons maigres, les haricots et le fromage.
Exercez votre droit à des os solides
Une façon de voir à quel point l'exercice est important pour la santé des os est d'observer ce qui arrive à la solidité des os lorsque les gens ne font pas d'exercice.
Les personnes alitées, celles qui subissent une immobilisation des membres et les astronautes, qui ont une activité physique très réduite en raison des actions minimales de la gravité et des muscles qui tirent sur l'os -- tous constatent un effet rapide et profond sur le système squelettique, explique Wendy Kohrt, PhD, professeur de médecine et directrice de la recherche en médecine gériatrique à l'Université du Colorado. Les personnes confinées au lit pendant ne serait-ce que quatre mois perdent environ 10 % de leur densité osseuse dans des régions critiques du squelette. Il faut beaucoup de temps pour récupérer cette perte.
Selon M. Kohrt, il est prouvé que les exercices de mise en charge permettent de renforcer l'os de 1 à 3 %. Cela peut sembler peu, mais l'exercice peut également renforcer l'os existant de manière plus difficile à quantifier. Des recherches menées dans le cadre de l'étude historique NHANES (Nurses' Health Study) montrent que les femmes qui marchent au moins quatre heures par semaine réduisent leur risque de fracture de la hanche d'environ 40 %.
Les exercices de port de poids comprennent la marche, la danse, le jogging, le tennis. La natation, bien qu'elle soit un exercice merveilleux à bien des égards, n'est pas particulièrement bénéfique pour la santé osseuse car ce n'est pas une activité de port de poids.
Je pense que le simple fait d'être physiquement actif, d'être debout et de faire diverses choses, présente probablement des avantages que nous ne pouvons pas nécessairement mesurer si nous étudions un petit groupe de sujets sur un court intervalle de temps, comme un an, dit Kohrt. Mais si nous examinons une grande population de personnes suivies pendant de nombreuses années, ce niveau d'activité a des effets bénéfiques sur les os.
Il y a aussi des choses à ne pas faire si vous voulez prendre soin de vos os. En tête de liste des interdictions : le tabagisme. C'est définitivement mauvais pour la santé de votre squelette, dit Kohrt. Une perte osseuse importante a été constatée chez les hommes et les femmes qui fument, et plus vous fumez et plus longtemps vous fumez, plus le risque de fracture est élevé. Certaines études suggèrent même que l'exposition au tabagisme passif pendant la jeunesse peut augmenter le risque de faible masse osseuse à l'âge adulte.
Si vous vous interrogez sur votre santé osseuse, il existe un test rapide que vous pouvez faire à domicile pour évaluer votre risque global de fracture. Appelé FRAX, il a été mis au point par l'Organisation mondiale de la santé pour aider à évaluer le risque de fracture osseuse. Il suffit d'entrer quelques chiffres dans le calculateur - comme votre âge, votre taille, votre poids et certaines informations comme le fait de fumer ou de prendre des stéroïdes - et il vous donnera un pourcentage de risque de subir une fracture osseuse au cours des dix prochaines années.
Quel que soit le chiffre que vous obtenez, il est toujours utile d'essayer de le faire baisser en adoptant des habitudes de vie saines. Vos os vous soutiennent, et ils ont besoin que vous les souteniez.
