Saviez-vous que l'entraînement aux poids contre l'ostéoporose - pas seulement la marche ou l'aérobic, mais aussi les poids et haltères - peut aider à protéger vos os et à prévenir les fractures liées à l'ostéoporose ? Voici comment commencer à faire de la musculation.
Saviez-vous que la musculation pour l'ostéoporose - pas seulement la marche ou l'aérobic, mais aussi les poids et haltères - peut aider à protéger vos os et à prévenir les fractures liées à l'ostéoporose ?
Des études montrent que l'entraînement musculaire sur une période donnée peut contribuer à prévenir la perte osseuse et même à favoriser la formation de nouveaux os.
Dans une étude, des femmes ménopausées qui ont participé à un programme d'entraînement musculaire pendant un an ont constaté une augmentation significative de leur densité osseuse au niveau de la colonne vertébrale et des hanches, zones les plus touchées par l'ostéoporose chez les femmes âgées.
Maintenir des muscles forts grâce à la musculation aide à conserver l'équilibre et la coordination - un élément essentiel pour prévenir les chutes, qui peuvent entraîner des fractures liées à l'ostéoporose.
"Nous perdons tellement de muscles en vieillissant qu'à 70 ans, il ne nous reste plus que 50 à 55 % de notre masse musculaire", explique Beatrice Edwards, MD, MPH, professeur associé de médecine et directrice du Bone Health and Osteoporosis Center de la Northwestern University Feinberg School of Medicine. "Cela explique pourquoi nous nous sentons faibles et fatigués en vieillissant, et nous pouvons prévenir une partie de cela avec la musculation."
Se lancer dans la musculation pour lutter contre l'ostéoporose.
Comment commencer la musculation pour l'ostéoporose ? Concentrez-vous sur le dos et la hanche, explique Don Lein, MS, PT, kinésithérapeute au centre de rééducation Spain de l'université d'Alabama-Birmingham et à sa clinique de prévention et de traitement de l'ostéoporose. Ce sont les zones les plus endommagées par la perte osseuse et les plus exposées aux fractures liées à l'ostéoporose.
"Les bons exercices sont l'extension de la hanche, l'abduction et l'adduction de la hanche, et la flexion de la hanche - tout ce qui travaille autour de la hanche", dit-il. "La flexion arrière est également un bon exercice."
Voici un exercice particulièrement bon :
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Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec des poids de 5 livres attachés à chaque cheville.
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Puis " marchez " sur place en levant alternativement les genoux.
"Vous faites travailler les muscles fléchisseurs de la hanche, qui sont attachés à la fois au dos et à la hanche, ce qui entraîne une amélioration de la masse osseuse et musculaire dans les deux zones", explique Lein.
Voici sept autres conseils importants en matière de musculation :
Travaillez sous la supervision d'un entraîneur personnel qualifié et certifié, surtout au début et notamment si vous avez des problèmes médicaux.
Faites de la musculation deux à trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque séance (surtout si vous travaillez les mêmes muscles à chaque séance).
Faites un exercice pour chaque grand groupe musculaire, pour un total de huit à douze exercices différents. Faites une ou deux séries de huit à dix répétitions pour chaque exercice.
Soulevez le poids lentement ; soulevez jusqu'à un compte de quatre et descendez jusqu'à un compte de quatre, dit Lein. "Cela diminue la probabilité de se blesser tout en aidant à mieux recruter le muscle".
N'utilisez pas d'autres muscles pour compenser. Vous ne devez faire bouger que le muscle que vous êtes censé faire bouger !
Contractez les muscles abdominaux pour aider à protéger votre colonne vertébrale.
Consultez périodiquement un entraîneur pour augmenter la quantité de poids que vous soulevez à mesure que vous devenez plus fort.
Si vous souffrez déjà d'ostéoporose, cherchez un entraîneur personnel expérimenté dans le travail avec des personnes atteintes d'ostéoporose. Il se peut que vous deviez en trouver un, comme Lein, dans un centre médical disposant d'un programme pour l'ostéoporose.
Veillez également à prendre ces deux précautions :
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Si vous souffrez d'ostéoporose au niveau de la colonne vertébrale, ne soulevez pas plus de 20 à 25 livres avec vos bras ou contre votre tronc, et évitez les mouvements qui vous font tordre le tronc ou vous pencher en avant de façon importante. (Se pencher en arrière ne pose pas de problème, dit Lein).
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Si vous souffrez d'ostéoporose au niveau des hanches, il n'y a pas de restriction spécifique concernant la quantité de poids soulevée ou les types de mouvements. Mais les personnes atteintes d'ostéoporose dans n'importe quelle région doivent veiller à ce que leurs activités n'augmentent pas le risque de chute.
Il se peut que vous ne voyiez pas immédiatement les résultats d'un test de densité osseuse, met en garde Felicia Cosman, MD, directrice médicale du centre de recherche clinique de l'hôpital Helen Hayes à Haverstraw, N.Y., porte-parole de la National Osteoporosis Foundation. "À maintes reprises, je recommande la musculation à des patients et ils reviennent en s'attendant à voir de grands changements dans la densité osseuse en un an ou deux."
"Ce n'est pas réaliste. Vous contribuez à prévenir la perte osseuse, et les changements peuvent être relativement faibles par an", dit-elle. "Mais si vous persistez à faire de la musculation, même un changement de 1% de la densité osseuse chaque année s'ajoute à une différence de 10% après dix ans. Cela représente beaucoup d'os".
