Vos os ont tendance à s'affaiblir avec l'âge. Mais ce n'est pas inévitable. Voici des choses que vous pouvez faire pour les garder aussi solides que possible.
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Les os faibles et fragiles ne doivent pas faire partie du vieillissement. Vos os sont un tissu vivant qui se reconstruit tout seul. Votre masse osseuse atteint son maximum entre la vingtaine et la trentaine. Vous pouvez puiser dans cette force accumulée à mesure que vous vieillissez. Voici comment obtenir et conserver des os denses à tout âge.
Calcium : Pourquoi vous en avez besoin
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Si vous êtes comme la plupart des Américains, vous ne consommez probablement pas assez de ce minéral pour garder vos os en bonne santé. Le calcium rend vos os durs et denses. Si votre taux de calcium est trop faible, votre corps le prend dans vos os. Une perte trop importante peut entraîner l'ostéoporose, ou maladie des os fragiles. Cela augmente vos risques de chutes et de fractures. ?
Calcium : comment l'obtenir
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À partir de 50 ans environ, vous avez besoin d'environ 1 200 milligrammes de calcium par jour pour stopper la perte osseuse. Mais il faut en consommer encore plus, 1 300 milligrammes par jour, entre 9 et 18 ans, pour faire des réserves pour l'âge adulte. Voici quelques bonnes sources alimentaires : ?1 tasse de yaourt nature allégé (300 milligrammes) ? ?1/2 tasse de tofu ferme avec calcium (200 milligrammes) ?1 tasse de haricots cuits au four (140 milligrammes) ? ?3 onces de saumon en conserve avec des arêtes comestibles (180 milligrammes).
Vitamine D : pourquoi vous en avez besoin
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Elle fonctionne en tandem avec le calcium. Sans vitamine D, vous ne pouvez pas absorber le calcium des aliments. Cela oblige votre corps à piller votre squelette pour trouver ce nutriment. Ce qui affaiblit vos os. Cela empêche également votre corps de construire de nouveaux os solides. Un test sanguin peut vous indiquer votre taux. La normale pour les adultes est supérieure à 20 ng/mL. Un taux inférieur à 12 ng/mL signifie que vous avez une carence en vitamine D. ?
Vitamine D : comment l'obtenir
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Votre peau fabrique de la vitamine D à partir de la lumière du soleil. Quelques minutes de soleil chaque jour devraient suffire. Le deuxième moyen est l'alimentation. Les bonnes sources sont : ? ?les poissons gras comme le saumon, le thon ou le maquereau ?. Le lait enrichi de vache, les amandes, le soja et l'avoine ?les oeufs ?le porc ?les céréales enrichies
Les suppléments peuvent aider. Mais parlez-en d'abord à votre médecin. Une trop grande quantité peut être dangereuse. ? ?
Faites de l'exercice tous les jours
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Lorsque vous faites régulièrement de l'exercice, votre corps réagit en ajoutant plus d'os. Les adultes qui font de l'exercice peuvent aider à prévenir la perte osseuse qui commence généralement dans la trentaine. Bonus : L'exercice physique développe les muscles, ce qui contribue à améliorer votre équilibre et votre coordination. Vous êtes donc moins susceptible de tomber en premier lieu ?
Les meilleurs exercices pour renforcer les os
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Activités de port de poids. Vous travaillez contre la gravité en : ? ?courant ? ?marchant ? ?dansant ? Monter des escaliers Ces exercices sont spécifiques à chaque site. Ainsi, le jogging peut renforcer les os de vos jambes et de vos pieds, mais pas ceux de vos bras.
Les exercices de résistance. Ces exercices sont également appelés "entraînement musculaire". Ils sollicitent vos os pour qu'ils deviennent plus lourds et plus denses. Essayez :
? ?Pushups ?des poids libres ? ?rameurs ? ?bandes de résistance
Visez au moins 30 minutes de n'importe quel type d'exercice chaque jour. ?
Arrêter de fumer
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Près d'un adulte américain sur 7 fume. C'est un facteur de risque connu d'ostéoporose. La nicotine et d'autres substances chimiques contenues dans le tabac ralentissent la production des cellules qui forment les os. Ils entravent également la circulation du sang vers les os. Il en résulte des os fragiles qui sont plus susceptibles de se briser. Cela peut être inquiétant, surtout pour la colonne vertébrale, qui ne reçoit déjà pas beaucoup de sang. ?
Supprimez les sucres ajoutés
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Votre corps n'a pas besoin de sucre ajouté provenant de boissons gazeuses, de biscuits et d'autres aliments transformés. Un excès de sucre ajouté peut nuire à la santé de vos os car il : ? ?fait que votre corps évacue le calcium et le magnésium, qui renforcent les os, dans votre urine ? ?empêche vos intestins d'absorber suffisamment de calcium ?supprime des nutriments importants de votre alimentation ?
Limitez l'alcool
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Une consommation excessive d'alcool peut entraîner un plus grand nombre de chutes. Elle rend également vos os plus faciles à casser en interférant avec les cellules de croissance osseuse appelées ostéoblastes. Une consommation excessive d'alcool signifie 15 verres ou plus par semaine pour les hommes et huit verres ou plus pour les femmes. Un verre correspond à 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 once de vodka, de whisky ou d'autres alcools forts. On ne sait pas si une consommation modérée d'alcool (un verre ou moins par jour pour les femmes et deux verres ou moins pour les hommes) est bénéfique ou néfaste pour la santé des os. ?
