En matière d'exercice, vous pouvez faire beaucoup pour améliorer la santé de vos os, même si vous souffrez d'ostéoporose. Ce diaporama du médecin vous donne quelques conseils.
1/12
Être actif est une médecine puissante pour les personnes atteintes d'ostéoporose. Elle permet de ralentir la perte osseuse et de développer des muscles plus forts pour vous soutenir afin que vous soyez moins susceptible de tomber ou de vous casser un os. Mais n'importe quelle séance d'entraînement ne suffit pas. Si vous en êtes capable, vous devez renforcer vos muscles et faire des exercices de mise en charge. ?
Qu'est-ce qu'un exercice de port de poids ?
2/12
Cela signifie simplement que vos pieds et vos jambes vous soutiennent lorsque vous vous déplacez. Comme la gravité exerce une contrainte sur vos os, elle entraîne la formation de nouveau tissu osseux et rend les os plus solides. Ces exercices incluent tous ceux que vous faites en position debout. Si vous souffrez d'ostéoporose grave ou si vous avez déjà eu un os cassé ou une fracture, certaines activités peuvent être risquées. Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouvel exercice pour vous assurer qu'il vous convient.
Travaillez avec des poids
3/12
Cela vous permettra de développer votre ossature et de renforcer vos muscles en même temps. Essayez de vous concentrer sur chaque groupe musculaire majeur deux fois par semaine avec au moins 1 jour de repos entre les deux. Si vous n'avez jamais soulevé de poids, consultez d'abord votre médecin et travaillez avec un entraîneur pour apprendre la bonne forme.
Dansez pour avoir des os en meilleure santé
4/12
Il s'agit d'une séance d'entraînement bien équilibrée : Il fait travailler votre cœur et vous permet de rester debout, ce qui rend votre cœur, vos muscles et vos os plus forts. Et si vous dansez avec un partenaire et que vous devez vous souvenir de pas et de mouvements spécifiques, c'est aussi un entraînement pour votre cerveau.
Entretenez votre jardin
5/12
Lorsque vous portez un arrosoir, ramassez des débris et effectuez d'autres travaux de jardinage, vous développez votre force. Ces activités ne conviennent cependant pas à toutes les personnes atteintes d'ostéoporose. La plupart des fractures de la colonne vertébrale se produisent lorsque vous vous penchez en avant. Si vous aimez jardiner, faites de votre mieux pour garder votre colonne vertébrale droite et ne vous tordez pas à la taille. Faites également attention à la façon dont vous soulevez les objets et n'essayez pas de porter quelque chose de trop lourd.
Marchez énergiquement
6/12
Si vous êtes capable de marcher à un rythme soutenu -- même pour de courtes périodes -- vos os en bénéficieront, et c'est également bon pour votre cœur. Trois petites promenades par jour sont aussi bonnes qu'une longue. Si vous vous inquiétez des fissures du trottoir ou d'autres choses qui pourraient vous faire trébucher, un tapis de course fera l'affaire.
Inscrivez-vous à un cours d'aérobic
7/12
Les cours à fort impact renforcent les os qui peuvent supporter la force. Ceux à faible impact sont un choix plus sûr pour les personnes souffrant d'ostéoporose sévère. Et les cours sans impact, comme l'aérobic aquatique, peuvent être préférables si vous avez déjà subi une fracture.
Et la natation ?
8/12
Elle développe les muscles et fait travailler ton cœur et tes poumons. Mais comme l'eau vous retient, elle ne renforce pas vos os. La natation peut être une bonne option lorsque l'ostéoporose ou l'arthrite sévère rend les exercices de mise en charge trop risqués.
Soyez flexible avec le yoga
9/12
Ne vous laissez pas tromper par sa nature douce. En plus de vous aider à améliorer votre posture et votre souplesse, il rend vos os plus solides. Mais certaines poses, notamment les flexions avant, peuvent ne pas convenir aux personnes atteintes d'ostéoporose. Demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si vous devez sauter quelque chose.
Améliorez votre équilibre
10/12
Il est important d'être stable sur vos pieds lorsque vous souffrez d'ostéoporose afin de réduire le risque de chutes et de fractures. Le tai-chi peut vous aider à cet égard, et il peut également renforcer vos jambes. Un kinésithérapeute peut vous montrer d'autres exercices pour favoriser l'équilibre.
À quelle fréquence devez-vous faire de l'exercice ?
11/12
Pour renforcer la santé des os, pratiquez des activités de port de poids comme la marche ou la danse au moins 4 jours par semaine. Visez 30 minutes si vous en êtes capable -- vous pouvez répartir ce temps en tranches de 10 ou 15 minutes. Au moins deux fois par semaine, ajoutez des exercices de musculation. Et n'oubliez pas de vous étirer régulièrement.
Adoptez la routine
12/12
Vous pouvez rendre service à vos os en apportant de petits changements à votre vie quotidienne. Marchez au lieu de conduire, choisissez la place de parking la plus éloignée au centre commercial, ou prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Consultez votre médecin si vous avez des questions sur les activités qui sont sans danger pour vous.
