Faites le point sur ce que vous pouvez faire pour préserver la santé de vos os en vieillissant. doctor Magazine vous donne les détails.
Les femmes ont environ quatre fois plus de risques que les hommes de souffrir d'ostéoporose. Vous avez maintenant l'occasion de la prévenir.
La perte osseuse fait partie du vieillissement pour les deux sexes. Mais elle peut avoir des conséquences plus importantes pour les femmes, dont la masse osseuse est généralement plus faible au départ. Lorsque la perte est trop importante, les os peuvent devenir faibles et se briser facilement. Des études montrent que l'ostéoporose provoque au moins une fracture chez la moitié des femmes de plus de 50 ans.
Faites donc ce que vous pouvez pour rester robuste et forte... Wanda Filer, MD, de Family First Health, propose ces conseils.
Demandez à votre médecin de vous faire passer un test de densité osseuse.
À moins d'une fracture, aucun symptôme précoce ne vous indiquera que vos os manquent de calcium -- mais cet examen le fera. Il permet de vérifier la présence d'ostéoporose et d'estimer votre risque de subir une fracture.
La National Osteoporosis Foundation recommande aux femmes qui se sont cassées un os après 50 ans de passer un test de densité osseuse et à toutes les femmes de 65 ans et plus de le faire. Ce test n'est pas plus compliqué qu'une radiographie. Vous êtes allongée sur une table, généralement entièrement vêtue, pendant qu'une machine scanne les os de vos hanches et le bas de votre colonne vertébrale.
Consommez suffisamment de calcium
. Les femmes de 50 ans et moins ont besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour. Après 50 ans, vous avez besoin de 1 200 milligrammes par jour. Essayez de tirer tout votre calcium de l'alimentation. N'utilisez des compléments que pour combler le reste. Trop de suppléments de calcium peuvent provoquer des calculs rénaux, surtout si vous avez des antécédents personnels ou familiaux en la matière.
De plus, "si vous suivez un régime pauvre en graisses et riche en calcium, vous bénéficiez d'autres avantages pour la santé, comme le contrôle de la pression artérielle, en plus de préserver la santé osseuse", explique Filer.
Consommez suffisamment de vitamine D
. Votre corps en a besoin pour absorber le calcium. Votre peau nue, sans écran solaire, fabrique de la vitamine D lorsqu'elle absorbe la lumière du soleil. "Même si ce n'est pas toujours possible, surtout dans le Nord, vous devriez essayer d'obtenir environ 10 minutes de soleil par jour sans écran solaire", dit Filer.
À part les poissons gras comme le saumon et le maquereau, peu d'aliments contiennent de la vitamine D naturellement. De nombreux aliments contenant du calcium ajouté contiennent également de la vitamine D. Vérifiez les étiquettes. Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D par le biais du soleil ou de votre alimentation, vous avez peut-être besoin d'un supplément. Demandez à votre médecin.
Exercice physique
. Faites environ 30 minutes d'exercices de port de poids chaque jour, et travaillez la force musculaire deux à trois fois par semaine. Les exercices de port de poids comprennent la marche, la montée d'escaliers ou le Pilates. Ces exercices "exercent une légère pression sur les os et les maintiennent forts", dit Filer. Les exercices de renforcement musculaire comprennent le soulèvement de poids, le soulèvement du poids de votre propre corps (avec des pompes, par exemple) et l'utilisation de bandes de résistance.
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