Les experts de la santé recommandent de faire de l'exercice en cas d'ostéoporose ; voici comment vous pouvez en faire.
Exercice pour l'ostéoporose
Revue médicale par James E. Gerace, ?MD Du médecin Archives
L'une des meilleures façons de renforcer vos os et de prévenir l'ostéoporose est de faire régulièrement de l'exercice. Même si vous souffrez déjà d'ostéoporose, faire de l'exercice peut vous aider à maintenir la masse osseuse dont vous disposez.
La raison de l'exercice pour l'ostéoporose
Pourquoi les experts de la santé recommandent-ils l'exercice pour l'ostéoporose ? Lorsque vous faites de l'exercice, vous ne vous contentez pas de développer vos muscles et votre endurance. Vous construisez et maintenez également la quantité et l'épaisseur de vos os. Vous entendrez peut-être les professionnels de la santé parler de masse et de densité osseuses.
Les trois types d'exercice pour l'ostéoporose sont :
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Port de poids
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Résistance
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Souplesse
Les trois types d'exercices pour l'ostéoporose sont nécessaires à la constitution d'os sains.
Exercice de mise en charge pour l'ostéoporose
La mise en charge signifie que vos pieds et vos jambes supportent le poids de votre corps. Voici quelques exemples d'exercices de port de poids pour l'ostéoporose :
- la marche
- la randonnée pédestre
- la danse
- Escalade
Les sports tels que la bicyclette et la natation sont excellents pour votre cœur et vos poumons. Cependant, ce ne sont pas des exercices de port de poids pour l'ostéoporose. C'est parce que vous êtes soutenu par quelque chose d'autre que vos pieds et vos jambes, comme le vélo ou l'eau.
Marcher aussi peu que trois à cinq miles par semaine peut aider à renforcer la santé de vos os. Pour la santé générale, la plupart des experts recommandent que chacun fasse au moins une demi-heure d'exercice modéré à vigoureux cinq fois par semaine. Quarante-cinq minutes à une heure, c'est encore mieux.
Exercice de résistance pour l'ostéoporose
La résistance signifie que vous travaillez contre le poids d'un autre objet.La résistance aide à lutter contre l'ostéoporose car elle renforce les muscles et construit les os. Des études ont montré que l'exercice de résistance augmente la densité osseuse et réduit le risque de fractures.
L'exercice de résistance pour l'ostéoporose comprend :
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Des poids libres ou des machines de musculation à la maison ou dans une salle de sport.
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Tubes de résistance qui existent dans une variété de forces.
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Exercices dans l'eau -- tout mouvement effectué dans l'eau fait travailler vos muscles davantage.
Vous pouvez trouver des instructions pour des exercices sûrs en ligne. Une source est le CDC https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/growing_stronger/). Une autre source est le National Institute on Aging (https://www.niapublications.org/exercisebook/chapter4_strength.htm).
Pour de meilleurs résultats, faites des exercices de résistance deux ou trois fois par semaine. Rendez l'exercice plus difficile en ajoutant progressivement du poids ou des répétitions. Faites travailler tous vos différents muscles, notamment les bras, la poitrine, les épaules, les jambes, le ventre et le dos. Veillez à ne pas faire d'exercices de résistance sur le même groupe de muscles deux jours de suite. Donnez à chaque groupe musculaire le temps de récupérer.
Exercice de flexibilité pour l'ostéoporose
La flexibilité est une autre forme d'exercice importante pour l'ostéoporose. Avoir des articulations souples permet de prévenir les blessures.
Voici quelques exemples d'exercices de flexibilité pour l'ostéoporose :
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Étirements réguliers
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T'ai chi
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Yoga
Sécuriser l'exercice pour l'ostéoporose
De nombreuses personnes s'inquiètent de la sécurité de l'exercice physique plus tard dans la vie. Vous pouvez être inquiet si vous souffrez déjà d'ostéoporose ou d'ostéopénie. Peut-être n'avez-vous jamais été très actif physiquement. Quelle que soit votre préoccupation, vous pouvez choisir parmi une gamme d'options d'exercices sûrs.
Pour garantir votre sécurité lors de l'exercice physique pour l'ostéoporose, gardez ces directives à l'esprit :
- Parlez à votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice. Ceci est particulièrement important si vous savez que vous souffrez de perte osseuse ou d'ostéoporose.
- Les exercices de mise en charge ne doivent pas nécessairement avoir un impact élevé. La course, le jogging et le saut peuvent exercer une pression sur votre colonne vertébrale. Ces activités à fort impact peuvent entraîner des fractures sur des os fragilisés. Si vous avez déjà subi une perte osseuse, optez pour des exercices de port de poids plus doux comme la marche, la danse, l'aérobic à faible impact et le jardinage.
- Si vous souffrez déjà d'ostéoporose, faites attention aux exercices qui impliquent de se pencher et de se tordre au niveau de la taille. Ce mouvement peut vous exposer à un risque de fracture. Parmi les exercices qui impliquent une torsion de la taille, citons les redressements assis, le toucher des orteils et les rameurs. Le golf, le tennis, le bowling et certaines poses de yoga impliquent également une certaine torsion de la taille. Consultez votre médecin avant de choisir l'une de ces activités.
