Petits déjeuners pour des os solides : 12 aliments pour renforcer la santé osseuse

Vous avez reçu un diagnostic d'ostéoporose ? Obtenir le calcium et la vitamine D dont vous avez besoin est plus facile que vous ne le pensez - si vous pensez à de meilleurs petits déjeuners !

Si vous avez reçu un diagnostic d'ostéoporose, vous savez que vous avez besoin de beaucoup de nutriments essentiels, comme le calcium et la vitamine D. Il se trouve que le petit-déjeuner est peut-être le meilleur moment pour améliorer la santé de vos os. La plupart des aliments et des boissons aujourd'hui enrichis en calcium sont des aliments de début de journée : Le jus d'orange. Le lait. Céréales.

Bien sûr, l'USDA place le hareng cuit au four en tête de liste des aliments riches en calcium. Mais qui connaît une bonne recette pour cela ? Et le pudding instantané au chocolat figure en bonne place sur la liste - mais est-ce vraiment le meilleur conseil nutritionnel si vous surveillez votre poids ?

Pour vous aider à en avoir le plus possible pour votre argent, le docteur a donc rassemblé 12 aliments riches en calcium faciles à intégrer dans votre régime. Essayez d'ajouter un peu de l'un et une pincée de l'autre à vos repas. Et lorsque vous cherchez de nouvelles recettes, recherchez ces super-aliments à base de calcium comme ingrédient principal.

Avantages cachés des aliments riches en calcium

Mais attendez ! Avant de commencer à grignoter pour renforcer vos os, vous devez vous demander : de quelle quantité de calcium ai-je besoin, au fait ?

Bien que les experts ne se soient pas encore mis d'accord sur la quantité idéale pour les personnes atteintes d'ostéoporose, votre médecin peut vous conseiller jusqu'à 1 500 milligrammes de calcium par jour. "Dans le cas de l'ostéoporose, le conseil général est de prendre trois doses de 500 milligrammes de calcium élémentaire par jour", explique Paul Mystkowski, MD, endocrinologue au Virginia Mason Medical Center à Seattle, et membre de la faculté clinique de l'Université de Washington à Seattle.

Pourquoi trois doses distinctes ? Parce que 500 milligrammes, c'est tout ce que votre corps peut absorber en une seule fois. Pour avoir des os solides, il faut donc absorber le calcium tout au long de la journée par le biais des repas, puis, si nécessaire, ajouter un supplément de calcium pour combler la différence.

Et n'oubliez pas : Les aliments riches en calcium ne font pas que renforcer les os. Le calcium peut renforcer les effets des médicaments contre l'ostéoporose que vous prenez pour réduire la perte osseuse, comme les œstrogènes et les bisphosphonates. Et le calcium amplifie également les bienfaits de l'exercice de port de poids dans la construction d'os solides.

Petits déjeuners pour des os solides

Heureusement, les rayons des épiceries regorgent d'aliments riches en calcium pour le petit-déjeuner. La quantité de calcium peut varier énormément d'une marque à l'autre, alors lisez attentivement les étiquettes des aliments et comparez les différentes marques.

Certaines céréales, par exemple, peuvent vous apporter la moitié du calcium dont vous avez besoin pour la journée. Prenez une tasse de céréales enrichies avec du lait et un verre de jus d'orange enrichi en calcium, et vous pourrez satisfaire vos besoins en calcium avant le déjeuner.

Même si vous êtes intolérant au lactose et ne digérez pas bien le lait, vous pouvez trouver de nos jours de nombreux produits laitiers à teneur réduite en lactose ou sans lactose. Il suffit de vérifier les étiquettes sur le lait, le fromage et le yaourt, et d'essayer le magasin de produits diététiques si les grands supermarchés ne proposent pas assez de choix.

Des repas pour des os solides

Si les céréales ne sont pas votre truc -- ou si vous préférez répartir votre calcium sur la journée pour une meilleure absorption -- essayez d'ajouter quelques aliments riches en calcium à votre dîner ou à votre déjeuner. Préparez une omelette avec un peu de cheddar, des légumes verts sautés et du saumon. Ou préparez un sauté d'œufs brouillés en ajoutant du fromage suisse, du brocoli et des sardines à vos œufs, et vous aurez un déjeuner pour des os solides. Si vous aimez les soupes et les ragoûts, essayez d'ajouter du saumon, du chou frisé ou des feuilles de navet à vos autres recettes préférées.

Tout comme vos os stockent du calcium, les arêtes de poisson en stockent également. Ces petites arêtes dans les poissons en conserve comme les sardines et le saumon contiennent des niveaux élevés de calcium, alors assurez-vous d'en manger aussi.

Comment trouver des aliments riches en calcium

Essayez cette astuce pour vous aider à déchiffrer les étiquettes alimentaires et les " valeurs nutritionnelles " que vous voyez maintenant sur les aliments emballés.

Les quantités de calcium que vous verrez indiquées sont des pourcentages, basés sur la norme de 1 000 milligrammes de calcium par jour. Pour connaître la quantité de calcium que vous consommez réellement dans chaque portion, c'est simple. Il suffit d'ajouter un zéro au pourcentage de calcium indiqué sur l'étiquette pour le convertir en milligrammes (mg) réels. Par exemple, si une boîte de céréales indique "Calcium : 50%", chaque portion contient 500 milligrammes de calcium.

Santé osseuse et vitamine D

Les experts sont tous d'accord : N'oubliez pas votre vitamine D. Vous en avez besoin pour absorber le calcium de tous ces aliments riches en calcium.

Normalement, votre peau fabrique de la vitamine D à partir de la lumière du soleil. "Mais avec l'âge," explique Mystkowski, "la peau ne convertit plus aussi bien la vitamine D." Ainsi, alors que l'apport journalier recommandé (AJR) standard pour les adultes est de 400 UI de vitamine D, il conseille d'en prendre encore plus lorsque la perte osseuse est un problème.

"Je dirais que la plupart des personnes atteintes d'ostéoporose devraient prendre 800 UI par jour", déclare Mystkowski. Et il conseille des doses encore plus élevées - jusqu'à 1 200 UI de vitamine D par jour - si vous souffrez d'amincissement des os et vivez dans un climat peu ensoleillé. Les personnes à la peau plus foncée ou qui vivent dans des villes où la pollution atmosphérique est intense absorbent moins de vitamine D provenant du soleil, et peuvent vouloir augmenter leur apport en vitamine D également.

Les aliments riches en calcium sont souvent riches en vitamine D. Les sardines, le hareng et le saumon ont une teneur élevée en vitamine D, et de nombreux aliments enrichis en calcium contiennent de la vitamine D ajoutée. Et c'est une vitamine facile à compléter. "La vitamine D est un peu plus facile à absorber, donc vous pouvez généralement vous contenter de prendre des suppléments une fois par jour", explique Mme Mystkowski.

Maman avait donc raison après tout : Buvez votre lait. Surtout s'il est enrichi en calcium et en vitamine D.